Нога за ногу

Мышцы задней поверхности голени задействованы буквально на каждом шагу: во время ходьбы, отталкиваясь подушечками под пальцами ног, мы переносим на мышцы голени вес всего тела. Неудивительно, что они считаются одними из наиболее сильных мышц во всем теле. Однако любая мышца, будь она маленькая или большая, по мере работы укрепляется и становится короче. Если не вытягивать мышцы задней поверхности голени, они будут укорачиваться и становиться жесткими. Это существенно ограничит подвижность голеностопного сустава, что обязательно скажется на том, как вы выполняете асаны.

Ахиллесова пята

К мышцам задней поверхности голени относятся икроножная и камбаловидная мышцы. Первая берет начало в нижней части кости бедра, в области прямо над коленом, а вторая – на задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей голени. Икроножная мышца залегает прямо под кожей задней поверхности голени, а камбаловидная располагается за ней. Волокна обеих мышц спускаются вдоль задней поверхности голени вниз и соединяются с ахиллесовым сухожилием, которое в свою очередь крепится к пяточной кости, расположенной на подошве. Когда мышцы сокращаются и укорачиваются, они тянут вверх пятку, и мы поднимаемся на цыпочки. Подъем пятки вверх – движение, которое мы совершаем постоянно, например, когда ходим или поднимаемся по лестнице. Мышцы задней поверхности голени напрямую задействованы также в поступательных движениях вперед при беге и езде на велосипеде. Если регулярно удлинять эти мышцы, они будут не только сильными, но и эластичными. У многих из нас мышцы задней поверхности голени в той или иной степени укорочены, что не может не отразиться на практике асан.

Вам может быть трудно прижать пятку задней ноги к полу в таких позах, как Вирабхадрасана I (поза Воина I), Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) и Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Кроме того, из-за жестких мышц задней поверхности голени в позе Собаки мордой вниз округляется спина. В этой проблеме мы привыкли винить жесткость мышц задней поверхности бедра, которые уводят вниз седалищные кости. Однако нередко, пытаясь опустить пятки к полу, мы стараемся возместить жесткость икроножных мышц и с этой целью подводим ладони ближе к стопам. Из-за того, что расстояние между руками и ногами становится меньше, позвоночник сгибается, и вся передняя поверх­ность тела начинает сжиматься. Чтобы найти оптимальное расстояние, выполните позу Планки, а из нее войдите в позу Собаки ­мордой вниз.

С высокой частотой

Из-за того, что мышцы задней поверхности голени очень крепкие, упражнения на вытяжение нужно выполнять регулярно. Поскольку мы постоянно ходим, бегаем, поднимаемся по лест­ницам, короткие растяжки один-два раза в неделю не будут иметь большого эффекта – заниматься нужно пять-шесть раз. Кроме того, очень полезно как следует растягивать мышцы в течение минуты или двух сразу после более или менее интенсивной нагрузки. Во время прогулки или бега мышцы задней поверхности голени не только сокращаются, но и разогреваются, а это идеальное условие для упражнений на вытяжение.

В положении Собаки мордой вниз прижмите стопы к полу и шагните левой ногой вперед, слегка согнув ее, так, чтобы колено оказалось над пяткой. Убедитесь в том, что правая стопа обращена строго вперед, – в противном случае вытяжение задней поверхности голени будет неравномерным. Затем скользите правой стопой назад до тех пор, пока не почувствуете вытяжение по задней поверхно­сти голени. Не уводите ногу слишком далеко назад – пятка не должна отрываться от пола. Энергично прижимайте ее к коврику – это поможет расслабить и удлинить мышцы задней поверхности голени. Поменяйте ноги местами.

Теперь выполните Адхо Мукха Шванасану. Один из способов удлинить заднюю поверхность голени в этой позе – поднять пятки как можно выше, а затем медленно опускать вниз, тем самым ослабляя напряжение в мышцах. Практикуя эту вариацию, вы поймете, что расслабить и удлинить мышцы гораздо легче после их сокращения и эффект в этом случае будет гораздо сильнее.

Выбор за вами

Другой способ: практиковать связку Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя) – Адхо Мукха Шванасана. Встаньте в Уттанасану, как следует прижмите пятки к полу, включите в работу мышцы передней поверхности бедра и подтяните колени. Продвиньте ладони вперед на расстояние 30 см от стоп. Не отрывая пятки от пола и не сгибая ноги в коленях, уводите кости бедер назад по направлению к стене, расположенной за вами. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем продвиньте руки вперед еще на 30 см. Задержитесь в этом положении, выровняйте дыхание и как следует прижмите пятки к полу. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока не ощутите сильное вытяжение задней поверхности голеней. При этом вовсе не обязательно оказаться в полном варианте Собаки мордой вниз. Дойдя до своего предела, задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, представляя, как мышцы вытягиваются по всей длине: от задней поверхности колена к ахиллесову сухожилию, а оттуда – к пятке. Постепенно вы сможете уйти руками далеко вперед и выполнить полный вариант Адхо Мукха Шванасаны.

Добиться более глубокого вытяжения в Уттанасане можно следующим образом. Сверните коврик в рулон и поместите его под подушечки пальцев ног. Пятки прижмите к полу. Наклонитесь вперед в Уттанасану и медленно шагайте руками вперед до тех пор, пока не почувствуете сильного вытяжения задней поверхности голени. Не отрывайте пятки от пола.

Никогда не вытягивайте голени, свешивая пятки со ступенек: нагрузка в этом случае чрезмерна даже для таких крепких частей тела, как задняя поверхность голени, и может привести к разрыву мышцы и соединительной ткани. В йоге мы должны быть готовы работать в течение месяцев и даже лет, чтобы сделать свое тело более гибким. И проработка мышц задней поверхности голени – не исключение. Последовательная практика не только убережет от травмы, но и позволит ощутить связь с землей, это создаст идеальный трамплин для того, чтобы воспарить на небо.