На родных широтах

Если вам сложно делать прогибы из-за жесткого плечевого пояса, при вытяжении рук вверх нижние ребра выдаются вперед или вы чувствуете покалывание в верхушках плеч, когда стоите в Адхо Мукха Шванасане (Собаке мордой вниз), скорее всего, у вас жесткие широчайшие мышцы спины.

Эти мышцы соединяют плечи с поясницей. Когда мы поднимаем руки над головой, они удлиняются, поэтому, если мышцы жесткие, вытянуться вверх будет не так просто. Удлинить эти мышцы несложно, но не все знают, как сделать это наиболее эффективным образом.

Чтобы разобраться, в каком состоянии находятся широчайшие мышцы, пройдем тест. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Почувствуйте, в каком месте задние ребра соприкасаются с полом, обратив особое внимание на область, расположенную ближе всего к талии. Разверните ладони к потолку, поднимите руки и заведите их за голову. Опустите руки на пол или же просто максимально приведите к полу, сохраняя выпрямленными в локтях и не разводя шире плеч. У большинства из-за этого движения нижние ребра оторвутся от пола, а передние выступят вверх.

Опустите руки вдоль корпуса и снова заведите их за голову, но на этот раз одновременно плотно прижмите нижние ребра к полу – так, чтобы они вообще на поднимались вверх. В этом случае по внешней стороне подмышек вы ощутите вытяжение, и опустить руки на пол будет не так просто. Чем сильнее вытяжение и чем сложнее вам прижать руки к полу, тем жестче широчайшие мышцы спины (хотя другие мышцы тоже могут ограничивать диапазон движений).

Теперь определим местоположение широчайших мышц. Эти широкие плоские мышцы нижним краем крепятся к спине в нескольких местах, в том числе к позвонкам среднего и нижнего отделов позвоночника, крестцу, верхней окружности таза вдоль крестца, а также к задней части четырех нижних ребер. (У некоторых они также крепятся к нижнему краю лопатки, что делает плечо еще более жестким.) Волокна широчайшей мышцы тянутся вверх и вперед вдоль боковой части корпуса. Там они закручиваются в большой пучок, который образует часть задней стенки подмышечной впадины. Отсюда волокна идут к передней части корпуса (если вытянуть руки по швам, это участок между костью плеча и верхней частью грудной клетки). Затем они частично оплетают плечевую кость и крепятся к ее передней поверхности.

Когда вы лежали на спине, развернув ладони к потолку, вы одновременно вращали плечевые кости наружу. При этом вращении точки крепления широчайших мышц к верхней части руки также разворачиваются наружу, еще более обматывая мышцу вокруг кости. Если затем завести руки за голову, вы вытяните верхние «намотан- ные» края мышц вверх, удалив от поясницы. При этом для того чтобы удлинить широчайшие мышцы спины, необходимо стабилизировать положение таза, поясницы и нижних ребер. Еще одно ключевое движение – как следует развернуть руки наружу, прежде чем поднять их вверх, и продолжать разворачивать их на каждом этапе выполнения позы. Это нужно не только для того, чтобы усилить вытяжение, но и чтобы предотвратить травму сухожилия надостной мышцы, которая входит в ротаторную манжету плеча. Эта мышца залегает в костной впадине сверху от лопатки. Ее сухожилие тянется от жесткого участка под костным выступом, который называется плечевым отростком (он является частью лопатки) к головке плечевой кости. Там сухожилие пересекает наружную сторону головки, где и крепится к ней.

Каждый раз поднимая руки, мы рискуем зажать сухожилие надостной мышцы между плечом и плечевым отростком. Но если предварительно как следует развернуть плечо наружу, сухожилие вытянется в сторону от нижней части плечевого отростка, и руки можно будет поднять вверх без всякого риска. Жесткость широчайших мышц спины не дает до конца развернуть плечо наружу, что усиливает риск для сухожилия надостной мышцы. А это со временем может привести к травме ротаторной манжеты плеча.

Вот три способа вытянуть широчайшие мышцы. Первый помогает удлинить и без того довольно мягкие широчайшие мышцы. Как определить, что это ваш случай? Помните тест, который мы привели в самом начале статьи? Если при его выполнении руки спокойно опускались на пол, используйте этот способ.

Встаньте спиной к стене, максимально разверните плечи наружу, поднимите руки над головой и прижмите ладони к стене. Сделайте небольшой шаг вперед – руки оторвутся от стены, но при этом продолжайте вытягивать их как прежде. Затем, не прогибая спины, не подавая нижние ребра вперед и не наклоняя вперед таз, потянитесь руками еще сильнее вверх и отведите их назад, снова прижав ладони к стене. Чтобы упражнение было эффективным, продолжайте усиленно вращать плечи наружу, иначе верхний край широчайших мышц размотается с плечевой кости и станет «провисать».

Второй способ поможет усилить вытяжение благодаря вспомогательным материалам, которые выровняют и зафиксируют положение рук. Встаньте на колени на сложенное одеяло, напротив вас должен стоять стул. Сиденье можно застелить ковриком. Зажмите кирпич между ладонями – он не даст предплечьям сближаться, благодаря чему вы сможете максимально развернуть плечи наружу. Согните руки под прямым углом и поставьте локти на передний край сиденья стула, расставив их на ширину плеч или немного уже. При необходимости локти можно зафиксировать ремнем. Шагайте коленями от стула назад до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу, а колени – строго под тазобедренными суставами. Направьте переднюю поверхность грудной клетки вверх, она не должна проседать вниз к полу.

Удерживайте ее в этом положении постоянно, выполняя позу. На выдохе продвиньте таз назад в горизонтальной плоскости, чтобы удлинить позвоночник. Одновременно направьте внешнюю поверхность плеч к ушам и уведите голову от края сиденья. Если есть пространство между корпусом и стулом, позвольте голове свободно висеть в нем. На выдохе продвиньте таз еще дальше назад. Слегка направьте копчик к полу – это стабилизирует положение крестца, таза и поясницы. Направляйте внешнюю поверхность плеч (трицепсы) к полу. Как только ощутите сильное вытяжение, которое не вызывает дискомфорта, расслабьте внешние края подмышек, боковые части корпуса и всю поверхность поясницы, отпустив их по направлению к крестцу, – это полностью высвободит и удлинит широчайшие мышцы.

Если вы регулярно самостоятельно выполняете перевернутые позы, практикуйте Пинча Маюрасану, совершая всю ту работу руками, которую вы проделали в предыдущем упражнении. Прижмите локти и внешние края плеч к коврику – это поможет удлинить тело максимально вверх. Опустите подбородок к груди, чтобы продвинуть голову дальше между руками. Смотрите наверх на грудную клетку. Направляйте копчик к потолку и втягивайте передние нижние ребра внутрь. Поднимаясь еще выше вверх, уводите плечи от стены в горизонтальной плоскости.

Это довольно сложная работа, но если вам удастся выполнить ее, вы раскроете плечевой пояс так, как не сможете сделать это ни в одной позе.