На причале

В Парипурна Навасане (полном варианте позы Лодки) седалищные кости прижаты к полу, корпус и ноги образуют букву “V”, а руки вытянуты параллельно полу. Мы удерживаем это положение за счет работы мышц – сгибателей бедра и подвзодшнопоясничной мышцы, которая приводит бедра и корпус друг к другу. Кроме того, в позе Лодки сильно сокращаются две группы мышц – спины и живота, – которые противодействуют друг другу (первые разгибают позвоночник, вторые сгибают его). Их правильная работа в асане позволяет удерживать корпус вытянутым в одну линию. Чтобы понять, как в Парипурна Навасане работают мышцы живота, сядьте на край стула и выпрямите спину. Прижмите пальцы рук к животу, по обеим сторонам от пупка. Медленно отклоните корпус назад, но не касайтесь спинки стула.

Вы почувствуете, как сократились абдоминальные мышцы, помогая сгибателям бедра удерживать корпус в этом положении. Однако, сокращаясь, мышцы пресса тянут таз и грудную клетку друг к другу, заставляя нас сутулиться. Чтобы этого избежать, необходимо включить в работу разгибатели позвоночника – длинные мышцы спины, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба.

Наконец, чтобы ноги выпрямлялись в коленях, необходимо задействовать четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Противодействие квадрицепсам оказы­ва­ют мышцы задней по­верх­но­сти бедра, и чем они жестче, тем труднее будет выполнять позу: вам придется сильнее работать подвздошнопоясничной и абдоминальной мышцами. Кроме того, таз будет отклоняться назад, и, пытаясь втянуть крестец внутрь, вы будете перенапрягать мышцы – разгибатели позвоночника. Чтобы вытянуть мышцы задней поверхности бедра, регулярно выполняйте Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) и наклоны вперед.

На вооружение

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, стопы на полу. Вытяните позвоночник вверх. Обхватите руками верхние части голеней, затем поднимите и раскройте грудную клетку. Вы должны опираться на седалищные кости и не заваливаться на копчик. Продолжая удлинять позвоночник и поднимать грудную клетку, вытяните руки вперед параллельно полу. Удлиняйте их от плеч до кончиков пальцев, удерживая плечевой пояс раскрытым. Опускайте лопатки вниз вдоль спины. Теперь отклоняйте корпус назад, стараясь найти точку равновесия. Вытягивая позвоночник вверх, ото­рви­те стопы от пола. Выпрямляйте ноги в коленях, останавливаясь и слегка сгибая их, когда чувствуете, что спина округляется. Эта вариация научит вас балансировать в Парипурна Навасане и одновременно укрепит нужные мышцы.

Если же задняя поверхность бедра достаточно эластична, выполняйте Парипурна Навасану с прямыми ногами. В идеале пальцы ног должны находиться чуть выше уровня глаз. Освоив позу Лодки, попробуйте выполнить ее динамичную вариацию. Войдите в Парипурна Навасану, затем на выдохе отклоните корпус назад, округлив спину и сцепив пальцы рук на затылке. Одновременно опустите прямые ноги. Удерживайте ноги и корпус на расстоянии 15–20 см от пола. Со вдохом вернитесь в исходное положение: раскрывайте грудную клетку, уводите лопатки вниз от головы и полностью выпрямляйте спину. Чтобы максимально усложнить позу, сядьте в Дандасану (позу Посоха), вытянув ноги перед собой и выпрямив спину. При правильном выполнении этой позы корпус и ноги образуют прямой угол, по­это­му мышцы задней поверхности бедра должны быть достаточно эластичны. Сохраняя прямой угол, отклонитесь назад, продолжая сидеть на седалищных костях, и одновременно поднимите ноги. Выполняйте все эти вариации Навасаны несколько раз в неделю, и вы обретете силу и гибкость для выполнения полной позы Лодки.