Мамина радость

Практика
|  03 декабря 2009

Комплекс виньяса-флоу йоги от Клэр Миссингэм поможет быстрее восстановиться после рождения ребенка.

Основная проблема недавно родивших женщин – слабые мышцы живота и брюшной полости. Молодая мама и преподаватель виньяса-флоу-йоги Клэр Миссингэм разработала последовательность, помогающую вернуть тонус именно тем мышцам, которые нуждаются в этом больше всего. «Рождение ребенка требует от нас физических и волевых усилий, в результате энергетика манипура-чакры, влияющей на области пупка и солнечного сплетения, ослабевает, – говорит Миссингэм, – именно поэтому я включила в последовательность асаны, активизирующие эту зону». Работая с центральными мышцами туловища в позе Планки и Парипурна Навасане (позе Лодки), вы наполните абдоминальную область силой. Гомукхасана (поза Головы Коровы) укрепит ягодичные мышцы, а Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) и Гарудасана (поза Орла) уберет сутулость, которая неизбежно возникает вследствие ношения младенца на руках. Приступайте к выполнению комплекса по истечении двух месяцев после родов (в случае кесарева сечения через полгода). Делайте все размеренно и с удовольствием, и практика несомненно пойдет вам на пользу.

Прелюдия

Настройте вдохновение Включите музыку, отвечающую вашему внутреннему состоянию. Это может быть как энергичная, так и расслабленная мелодия. Поставьте перед собой фотографию мужа и ребенка – это наполнит вас радостью созидания новой жизни. А с помощью нескольких дыхательных циклов Уджайи-пранаямы (Дыхания Победителя) вы сможете настроиться на практику и сконцентрироваться на том, что происходит «здесь и сейчас».

Эпилог

Отдохните Пребывайте в Шавасане (позе Мертвеца) не меньше 10 минут. Выйдя из позы, побудьте немного в тишине. Затем сядьте, соединив ладони у груди в Анджали-Мудру (Печать Приветствия), выражая тем самым Вселенной признательность за все то, чем вы обладаете.

1. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки Мордой Вниз, вариация
Соедините стопы и войдите в позу. Дышите, на выдохе направляя пупок к позвоночнику и выполняя таким образом Уддияна Бандху (Брюшной замок). Это позволит включить в работу мышцы тазового дна и приподнять их. Задержитесь в позе на 10 вдохов. Ощутив устойчивость в асане, расставьте стопы на ширину таза.

2.

Поза Планки
В позе Планки плечи находятся строго над запястьями. Выталкивайте пятки от себя. Смотрите на пол в точку между большими пальцами рук. Задержитесь в позе на 20 вдохов. Затем выполните связку Собака Мордой Вниз – поза Планки 10 раз: на вдохе входите в позу Планки, на выдохе – в Адхо Мукха Шванасану. Затем, шагнув ногами к рукам, войдите в Уттанасану (Наклон вперед стоя).

3. Гарудасана

Поза Орла
В положении стоя оплетите правой ногой левую и зацепитесь пальцами за голень. Поместите левое плечо в локтевой сгиб правой руки и прижмите ладони друг к другу. Старайтесь стоять прямо и не качаться. Уводите локти как можно дальше от грудины, а ладони от лица. Смотрите прямо перед собой. Выполните позу в другую сторону, поменяв переплет ног и рук. Поза выполняется в течение 10 вдохов в обе стороны.

4. Парипурна Навасана

Полная поза Лодки, вариация
Сидя на полу в Дандасане (позе Посоха), вытяните позвоночник и прижмите седалищные кости к полу. Согните ноги, оторвите стопы от пола и балансируйте так в течение 5 вдохов. Затем вытяните руки перед собой или же для устойчивости захватите заднюю поверхность бедер. Раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник вверх и выпрямите одну ногу. На вдохе отклонитесь назад. С выдохом поменяйте ноги. Делайте переходы в течение 10 циклов дыхания. Повторите всю последовательность действий еще 2 раза, не забывая отдыхать в перерыве.

5. Джатхара Паривартанасана

Скручивание живота
Лежа на полу, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, бедра перпендикулярны. Втяните область пупка и активизируйте мышцы тазового дна. Опустите руки на пол ладонями вверх. С выдохом прижмите нижнюю часть лопаток к полу и опустите ноги вправо, слегка коснувшись ими пола. На вдохе верните колени в исходное положение и опустите их влево. Продолжайте скручиваться, меняя стороны в течение 20 циклов дыхания. Затем отдохните, обхватив колени руками.

6. Локоть у колена

Переплетите пальцы рук за головой и согните ноги в коленях. Вытягивая на выдохе правую ногу, касайтесь тем временем левым коленом правого локтя, слегка разворачивая корпус влево. Прижимайте поясницу к полу. С каждым выдохом втягивайте область пупка, ощущая, как при этом тазовое дно плавно поднимается вверх. Повторите упражнение 4 раза в обе стороны, затем отдохните и выполните еще один цикл.

7. Сету Бандха Сарвангасана

Поза построения Моста, вариация
Согните ноги в коленях и войдите в позу Моста. Задержитесь в ней на 1 минуту. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол. На вдохе снова поднимитесь. Теперь заведите руки за голову и прижмите нижнюю часть лопаток к полу, а верхнюю поднимайте вверх от пола. На выдохе медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз, с каждым разом все старательнее раскрывая грудную клетку.

8. Супта Гомукхасана

Поза лежащей Коровы
Лежа на спине, расположите левое бедро на правом, уложив колени друг на друга. Втяните внешнюю сторону лодыжек. С выдохом опускайте стопы к полу по обеим сторонам от талии. При этом вы почувствуете свободу в области таза и ягодиц. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам удобно, затем выполните ее в другую сторону. Отпустите ноги, вытяните их на полу и расслабьтесь.

9. Супта Гарудасана

Поза лежащего Орла
Лежа на спине, переплетите ноги в Гарудасану, расположив правое бедро поверх левого. Опускайте ноги влево, мягко направляя рукой правое колено к полу. Вытяните правую руку вправо и прижмите ее к полу так, чтобы в позвоночнике возникло глубокое скручивание. На выдохе углубите скручивание, совершая его от области пупка. Затем поменяйте переплет ног и выполните скручивание в другую сторону.

10. Матсиасана

Поза Рыбы
Лягте и вытяните ноги на полу. На вдохе прижмите предплечья и локти к полу, одновременно поднимая вверх грудную клетку и голову. Опустите на пол макушку или затылок. Эта поза раскрывает область сердца. Оставайтесь в ней в течение 10 вдохов.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Полюбить себя Что если посмотреть на развитие, как на движение к Богу?
Архетипы женственности Как обрести баланс в жизни
15 асан, которые помогут сделать ваш сон лучше Попробуйте сделать дома практику, которая поможет вам расслабиться
Практика против тревожности Дыхание Пчелы – простая и очень эффективная дыхательная практика йоги, которая поможет успокоиться
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход