Лучшие скручивания для здоровья спины

По какой бы программе мы ни занимались, скручивания можно выполнить практически в любой асане – в позах стоя и сидя, в балансах и перевернутых. Они благотворно воздействуют на кровеносную систему, внутренние органы и железы, выравнивают позвоночник и делают мышцы более эластичными. Во время скручивания внутренние органы сжимаются и происходит отток крови, насыщенной побочными продуктами метаболизма и токсинами. Когда же мы выходим из позы, к органам приливает кровь, насыщенная кислородом.

Скручивания также разрабатывают суставы и удлиняют мышцы, расположенные в области позвоночника, живота, грудной клетки и таза, которые укорачиваются в результате малоподвижного образа жизни. Кро­ме того, благодаря этим позам мы сохраняем здоровье межпозвоночных дисков.

Новый виток

Ежедневная практика скручиваний поможет вернуть позвоночнику утраченную подвижность. Если у вас повреждены межпозвоночные диски, перед практикой обязательно проконсультируйтесь с терапевтом.

Бхарадваджасана (поза, По­свя­щен­ная Мудрецу Бхарадвадже) на стуле – это несложное скручивание, которое можно выполнять даже на работе. Сядьте на стул правым боком к спинке, прижмите седалищные кости к сиденью и удлините позвоночник, вытягиваясь от таза до макушки. Следите за тем, чтобы позвоночник был строго перпендикулярен сиденью стула и не смещался в стороны.

Отделы позвоночника обладают разной степенью подвижности – вращать шею гораздо проще, чем грудную клетку и тем более поясницу. Чтобы не переусердствовать в наиболее подвижных участках, обратите особое внимание на нижнюю часть спины и начните свое скручивание оттуда. Позвольте вращению постепенно подниматься вверх, вовлекая в работу каждый позвонок, – это движение напоминает подъем по винтовой лестнице. Не торопитесь: скручивание, выполненное быстро и кое-как, не принесет желаемого результата, и позвоночник останется таким же жестким и скованным.

Чтобы скрутиться глубже, захватите спинку стула руками и используйте их в качестве рычага. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а левое плечо не подавалось вперед. Добравшись до шейного отдела, поверните голову вправо. Не напрягайте глаза. На вдохе удлиняйте позвоночник вверх, а на выдохе скручивайтесь глубже. Пребывайте в позе в течение минуты, а затем повторите ее в другую сторону.

Крест-накрест

В скручиваниях участвует множество мышц: многораздельные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, мышцы – вращатели спины, полуостистые, межреберные, а также мышцы, благодаря которым мы поворачиваем голову. Среди них грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, располагающиеся по пе­ред­ней поверхности шеи. Снизу они соединяются с грудиной, а сверху – с сосцевидным отростком височной кости, образуя тем самым букву V. Подойдите к зеркалу, поверните голову вправо, и вы увидите, как сокращается грудинно-ключично-сосцевидная мышца, расположенная слева.

Основными мышцами, участвующими в скручивании, являются косые мышцы живота. Они залегают в два слоя сбоку от прямых мышц, которые, в свою очередь, расположены по центру живота и тянутся от лобка к грудной клетке. Внутренние косые мышц начинаются от таза и, двигаясь выше, пересекают живот по диагонали. Наружные косые мышцы начинаются от нижних ребер и движутся по диагонали вниз.

И внутренние, и наружные косые мышцы соединяются с главной фасцией поясницы и живота. Вместе они повторяют форму буквы Х. Главная задача этих мышц – под­дер­жи­вать поясницу, таз и внутренние органы. За счет расположения по диагонали они обладают силой рычага, благодаря которой происходит вращение корпуса. Так, когда мы скручиваемся вправо в Бхарадваджасане, левая наружная косая мышца кооперируется с правой внутренней, и они вместе вращают корпус. В то же время другая пара косых мышц должна удлиняться. Если одна пара (наружная мышца и противоположная ей внутренняя) недостаточно эластична, а второй не хватает силы, глубина скручивания существенно ограничивается.

Косые мышцы живота активно участвуют во многих асанах. Благодаря им происходит скручивание в балансах на руках, например в Аштавакрасане (позе Восьми Конечностей) и Паршва Бакасане (позе Журавля Вбок). Укрепить их можно в Триконасане (позе Треугольника), Ардха Чандрасане (позе Полумесяца), Паршваконасане (позе Бокового Угла) и Паривритта Триконасане (позе Скрученного Треугольника). Чтобы корпус не падал вниз, при выполнении этих асан необходимо активно скручиваться. К примеру, в Триконасане мышцы должны разворачивать корпус и шею так, чтобы грудная клетка смотрела вперёд, а взгляд был направлен на ладонь вытянутой вверх руки. При выполнении Паривритта Триконасаны вправо корпус и шея должны хорошо скручиваться вправо. Это движение требует серьезной работы косых мышц живота, мышц – вращателей спины, межреберных мышц, а также левой грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.

Начальная подготовка

Укрепить косые мышцы живота можно также в вариациях Джатхара Паривартанасаны (Скручивание Живота Лежа на Спине). Ложитесь на пол, вытяните руки в стороны, расположив их на одной линии с плечами. Приведите колени к груди. Сделайте выдох и мягко опустите ноги вправо, направив колени к правой руке. На выдохе приведите ноги обратно к груди и удлините поясницу.

Полный вариант асаны выполняется с прямыми ногами. Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны, как в предыдущей позе. Поднимите ноги перпендикулярно полу и опустите их вправо, направив стопы к правой ладони. Не сгибайте ноги в коленях и вытягивайте их через стопы, по возможности удерживая на весу. Вернувшись в исходную позицию, поправьте положение нижней части спины и только после этого выполните позу в другую сторону. Если у вас есть проблемы с поясницей и крестцом, перед практикой Джатхара Паривартанасаны проконсультируйтесь с терапевтом.

Как только вы почувствуете физиологическое воздействие скручиваний, вы ощутите их влияние на сознание и в один прекрасный день обнаружите, что научились сохранять сосредоточенность и уравновешенность в вечном круговороте повседневной жизни.