Как избежать травм спины во время практики йоги

Слабые, жесткие мышцы бедер могут стать причиной искривления позвоночника. Развивая и укрепляя их, йога помогает избежать болей в спине и травм.

Слово «антагонизм» в переводе с греческого означает «борьба». Но когда медики говорят о мышцах-антагонистах, речь идет вовсе не о противостоянии. Мышцы-антагонисты действительно контролируют противоположные действия, но они часто взаимодействуют, обеспечивая тем самым подвижность суставов и различных частей тела. Возьмем, например, группы мышц, отвечающие за сгибание и разгибание запястий: когда вы делаете Стойку на Руках, в работу включены обе группы мышц, благодаря чему положение запястий стабилизируется. По такому же принципу действуют группы мышц-антагонистов вокруг лодыжки, стабилизируя голеностопный сустав в позах стоя.

Подобная «командная» работа мышц-антагонистов также важна для поддержания нормальных изгибов позвоночника, особенно когда тело находится в вертикальном положении. Если одна группа мышц более развита и преобладает над другой, могут возникнуть проблемы с осанкой и боли в спине.

Движущие силы

Другая группа мышц-антагонистов – сгибающие и разгибающие мышцы бедра – помогает контролировать угол наклона таза. Этот угол формирует позвоночные изгибы.

Изгиб нижнего отдела позвоночника зависит от положения тазовых костей. Когда передняя верхняя часть таза «падает» вниз и вперед, а седалищные кости и копчик «задраны» вверх, таз принимает переднее наклонное положение. Когда передняя верхняя часть таза смещена вверх и назад, а копчик – вниз и вперед, таз переходит в заднее наклонное положение. В переднем наклонном положении таза поясничный изгиб увеличивается. И напротив, заднее наклонное положение таза делает поясницу более плоской.

Разгибающие мышцы бедра начинаются от задней части таза. Они включаются в работу, когда мы из наклона вперед возвращаемся в вертикальное положение. Эти же мышцы помогают привести таз в заднее наклонное положение – в основном за счет работы подколенных сухожилий и больших ягодичных мышц.

При сгибании ноги в тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой мышцы.

Сгибающие мышцы бедра отвечают за движение бедер и туловища по направлению друг к другу. Когда вы сидите, они сокращены. Если их не растягивать после того, как вы провели весь день, сидя за рабочим столом, со временем они укорачиваются и ослабевают. При этом подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра будут тянуть вперед и вниз переднюю часть таза и поясничные позвонки (нижнюю часть позвоночника) даже тогда, когда вы стоите. Этот дисбаланс в работе мышц смещает таз в переднее наклонное положение, что, в свою очередь, усиливает поясничный прогиб и приводит к компрессии в нижней части спины. Эта компрессия может не только вызвать кратковременный дискомфорт, но и стать причиной артрита нижнего отдела позвоночника.

Если подколенные сухожилия сравнительно короткие, а сгибающие мышцы бедра сравнительно длинные, таз будет находиться в заднем наклонном положении, а поясничный прогиб станет более плоским, что может привести к повышенной нагрузке на позвоночник или, что еще хуже, к травмам межпозвоночных дисков.

Путь к балансу

Целенаправленное выравнивание таза и поясницы во время занятий йогой поможет восстановить баланс между сгибающими и разгибающими мышцами бедра.

Одним из наиболее эффективных способов научиться выравнивать таз является выполнение Тадасаны. При ее выполнении, если у вас плоский поясничный прогиб и короткие подколенные сухожилия, следите за тем, чтобы они не зажимались, и не напрягайте ягодицы. Кроме того, вращение внутренних пахов назад поможет снять излишнее напряжение с разгибающих мышц бедра, оттягивающих седалищные кости вниз, и позволит копчику подняться немного вверх и назад. Мышцы живота должны быть расслаблены, а дыхание – мягким.

Будьте бдительны

Если в силу строения тела ваш таз находится в заднем наклонном положении, выполнение некоторых асан потребует от вас особой осторожности, чтобы избежать травм. Например, в наклонах вперед из положения сидя тугие подколенные сухожилия будут тянуть седалищные кости к коленям, смещая таз в заднее наклонное положение. Наклон в этом случае будет осуществляться от поясницы, а не от тазобедренных суставов, и поясничный изгиб примет форму, противоположную обычной. Если вы будете прилагать слишком большие усилия, чтобы дотянуться до стоп, выполнять позу по нескольку раз или задерживаться в ней слишком долго, можно потянуть или повредить мышцы, связки и диски нижней части спины.

Я рекомендую работать над растяжением подколенных сухожилий в тех асанах, где риск повредить поясницу минимален. Среди них Супта Падангуштхасана (захват большого пальца рукой из положения лежа) и вариация позы Уттхита Хаста Падангуштхасана (захват большого пальца рукой из положения стоя), в которой верхняя нога опирается на стул, ступеньку или другую подставку. Положение тела в обеих позах позволяет мягко растягивать заднюю поверхность бедра, сохраняя нейтральным поясничный изгиб. При этом в Уттхита Хаста Падангуштхасане высота подставки должна быть такой, чтобы таз не принимал заднее наклонное положение. Лежите вы или стоите, направляйте копчик и седалищные кости к задней части туловища; ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях.

При ежедневной практике этих поз подколенные сухожилия постепенно станут более эластичными, и вы сможете работать над наклонами вперед из положения сидя без риска повредить поясницу.

Если у вас обратный дисбаланс – эластичные подколенные сухожилия и жесткие разгибающие мышцы бедра, – регулярно включайте в свою практику асаны, способствующие вытяжению разгибающих мышц бедра. К ним относятся выпады вперед, Вирабхадрасана I (поза Воина I) и позы на растяжение четырехглавой мышцы. Выполняя эти асаны, поднимайте вверх подвздошные кости, а ягодицы тяните к пяткам, удлиняя тем самым поясничный отдел позвоночника. Это движение позволит удерживать таз в заднем наклонном положении, что, в свою очередь, уменьшит давление на позвонки. То же положение таза должно сохраняться в Тадасане: поднимите вверх подвздошные кости, но не зажимайте ягодицы и не выталкивайте таз вперед – плечи, таз и лодыжки должны оставаться на одной линии. Затем поднимите грудную клетку, равномерно вытягивая переднюю и особенно заднюю стороны торса от талии, и, не задерживая дыхание, направьте пупок к позвоночнику.

Сосредоточиваясь в своей практике на правильных позах, вы можете исправить дисбаланс между сгибающими и разгибающими мышцами бедра и избежать в будущем травмы спины.

Фото: istockphoto.com