Как избежать травм спины во время практики йоги

Практика
|  10 января 2016

Слабые, жесткие мышцы бедер могут стать причиной искривления позвоночника. Развивая и укрепляя их, йога помогает избежать болей в спине и травм.

Слово «антагонизм» в переводе с греческого означает «борьба». Но когда медики говорят о мышцах-антагонистах, речь идет вовсе не о противостоянии. Мышцы-антагонисты действительно контролируют противоположные действия, но они часто взаимодействуют, обеспечивая тем самым подвижность суставов и различных частей тела. Возьмем, например, группы мышц, отвечающие за сгибание и разгибание запястий: когда вы делаете Стойку на Руках, в работу включены обе группы мышц, благодаря чему положение запястий стабилизируется. По такому же принципу действуют группы мышц-антагонистов вокруг лодыжки, стабилизируя голеностопный сустав в позах стоя.

Подобная «командная» работа мышц-антагонистов также важна для поддержания нормальных изгибов позвоночника, особенно когда тело находится в вертикальном положении. Если одна группа мышц более развита и преобладает над другой, могут возникнуть проблемы с осанкой и боли в спине.

Движущие силы

Другая группа мышц-антагонистов – сгибающие и разгибающие мышцы бедра – помогает контролировать угол наклона таза. Этот угол формирует позвоночные изгибы.

Изгиб нижнего отдела позвоночника зависит от положения тазовых костей. Когда передняя верхняя часть таза «падает» вниз и вперед, а седалищные кости и копчик «задраны» вверх, таз принимает переднее наклонное положение. Когда передняя верхняя часть таза смещена вверх и назад, а копчик – вниз и вперед, таз переходит в заднее наклонное положение. В переднем наклонном положении таза поясничный изгиб увеличивается. И напротив, заднее наклонное положение таза делает поясницу более плоской.

Разгибающие мышцы бедра начинаются от задней части таза. Они включаются в работу, когда мы из наклона вперед возвращаемся в вертикальное положение. Эти же мышцы помогают привести таз в заднее наклонное положение – в основном за счет работы подколенных сухожилий и больших ягодичных мышц.

При сгибании ноги в тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой мышцы.

Сгибающие мышцы бедра отвечают за движение бедер и туловища по направлению друг к другу. Когда вы сидите, они сокращены. Если их не растягивать после того, как вы провели весь день, сидя за рабочим столом, со временем они укорачиваются и ослабевают. При этом подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра будут тянуть вперед и вниз переднюю часть таза и поясничные позвонки (нижнюю часть позвоночника) даже тогда, когда вы стоите. Этот дисбаланс в работе мышц смещает таз в переднее наклонное положение, что, в свою очередь, усиливает поясничный прогиб и приводит к компрессии в нижней части спины. Эта компрессия может не только вызвать кратковременный дискомфорт, но и стать причиной артрита нижнего отдела позвоночника.

Если подколенные сухожилия сравнительно короткие, а сгибающие мышцы бедра сравнительно длинные, таз будет находиться в заднем наклонном положении, а поясничный прогиб станет более плоским, что может привести к повышенной нагрузке на позвоночник или, что еще хуже, к травмам межпозвоночных дисков.

Путь к балансу

Целенаправленное выравнивание таза и поясницы во время занятий йогой поможет восстановить баланс между сгибающими и разгибающими мышцами бедра.

Одним из наиболее эффективных способов научиться выравнивать таз является выполнение Тадасаны. При ее выполнении, если у вас плоский поясничный прогиб и короткие подколенные сухожилия, следите за тем, чтобы они не зажимались, и не напрягайте ягодицы. Кроме того, вращение внутренних пахов назад поможет снять излишнее напряжение с разгибающих мышц бедра, оттягивающих седалищные кости вниз, и позволит копчику подняться немного вверх и назад. Мышцы живота должны быть расслаблены, а дыхание – мягким.

Будьте бдительны

Если в силу строения тела ваш таз находится в заднем наклонном положении, выполнение некоторых асан потребует от вас особой осторожности, чтобы избежать травм. Например, в наклонах вперед из положения сидя тугие подколенные сухожилия будут тянуть седалищные кости к коленям, смещая таз в заднее наклонное положение. Наклон в этом случае будет осуществляться от поясницы, а не от тазобедренных суставов, и поясничный изгиб примет форму, противоположную обычной. Если вы будете прилагать слишком большие усилия, чтобы дотянуться до стоп, выполнять позу по нескольку раз или задерживаться в ней слишком долго, можно потянуть или повредить мышцы, связки и диски нижней части спины.

Я рекомендую работать над растяжением подколенных сухожилий в тех асанах, где риск повредить поясницу минимален. Среди них Супта Падангуштхасана (захват большого пальца рукой из положения лежа) и вариация позы Уттхита Хаста Падангуштхасана (захват большого пальца рукой из положения стоя), в которой верхняя нога опирается на стул, ступеньку или другую подставку. Положение тела в обеих позах позволяет мягко растягивать заднюю поверхность бедра, сохраняя нейтральным поясничный изгиб. При этом в Уттхита Хаста Падангуштхасане высота подставки должна быть такой, чтобы таз не принимал заднее наклонное положение. Лежите вы или стоите, направляйте копчик и седалищные кости к задней части туловища; ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях.

При ежедневной практике этих поз подколенные сухожилия постепенно станут более эластичными, и вы сможете работать над наклонами вперед из положения сидя без риска повредить поясницу.

Если у вас обратный дисбаланс – эластичные подколенные сухожилия и жесткие разгибающие мышцы бедра, – регулярно включайте в свою практику асаны, способствующие вытяжению разгибающих мышц бедра. К ним относятся выпады вперед, Вирабхадрасана I (поза Воина I) и позы на растяжение четырехглавой мышцы. Выполняя эти асаны, поднимайте вверх подвздошные кости, а ягодицы тяните к пяткам, удлиняя тем самым поясничный отдел позвоночника. Это движение позволит удерживать таз в заднем наклонном положении, что, в свою очередь, уменьшит давление на позвонки. То же положение таза должно сохраняться в Тадасане: поднимите вверх подвздошные кости, но не зажимайте ягодицы и не выталкивайте таз вперед – плечи, таз и лодыжки должны оставаться на одной линии. Затем поднимите грудную клетку, равномерно вытягивая переднюю и особенно заднюю стороны торса от талии, и, не задерживая дыхание, направьте пупок к позвоночнику.

Сосредоточиваясь в своей практике на правильных позах, вы можете исправить дисбаланс между сгибающими и разгибающими мышцами бедра и избежать в будущем травмы спины.


Фото: istockphoto.com

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Нужно ли нам быть гибкими, чтобы заниматься йогой? 3 аргумента в пользу своей негибкости в начале пути в йоге.
Где учиться на преподавателя йоги Organic People School открывает курс подготовки профессиональных преподавателей йоги.
Комплекс йоги Айенгара для здоровья стоп. Часть 1. Почему от состояния стоп зависит функционирование всего организма?
Помогаем дикому северному оленю WWF России рассказал, как можно помочь дикому северному оленю — символу Нового года.
Сила мантр Почему мантры работают или не работают.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход