Кто не рискует

О терапевтическом воз­дей­ствии йоги известно не­ма­ло. Однако ученикам нужно всегда помнить, что, как и любые другие физические упражнения, асаны могут принести не только пользу, но и вред. К сожалению, многие из нас пытаются во что бы то ни стало выполнить асаны идеально и в результате нередко получают травмы. Восстановление требует много времени и сил и замедляет прогресс. Как правило, причина травм – в не­пра­вильной практике: мы не следим за положением тела в асане либо излишне усердствуем. Когда мы осоз­на­ем, что допустили ошибку, есть все шансы не повторить ее еще раз. На занятиях йогой наиболее подверженные травмам участки – это мышцы задней поверхности бедра, внутренняя сторона коленного сустава и крест­цо­во-­под­вздош­ные со­чле­не­ния. Предупредить или разрешить проблему можно с помощью специальных техник.

Внутренняя сторона коленного сустава

Кто виноват?

Сидеть в Падмасане (позе Лотоса) мечтает каждый, кто практикует хатха-йогу, но на ее освоение нередко уходят годы. Тем не менее самые нетерпеливые пытаются ускорить процесс, силой приводя ноги в «нужное» положение. Такое легкомысленное отношение к суставам оборачивается болезненным хрустом в коленях, а со временем – постоянной болью. Кроме того, серьезно ограничивается подвижность сустава. Что именно вызывает травму? Представьте, что вы сидите в Дандасане (позе Посоха) и пытаетесь разместить правую стопу на левом бедре. Чтобы выполнить это движение без риска, вы должны развернуть правое бедро наружу на 115°. Совершить такой разворот большинству из нас не под силу, в основном из-за жесткости мышц и связок. Если бедро перестало разворачиваться наружу, но вы продолжаете поднимать голень и стопу, внутри коленного сустава происходит смещение. При этом оказывается сильное давление на медиальный мениск (хрящ, расположенный с внутренней стороны коленного сустава), который ущемляется между суставными поверхностями костей голени и бедра. То же самое происходит, если силой опускать колено согнутой ноги вниз.

Что делать?

Если вы повредили сустав, первое, что нужно сделать, – оставить колено в покое. В течение нескольких дней прикладывайте лед и делайте компресс – это снимет опухоль и улучшит кровообращение. Чтобы вернуть суставу подвижность, сгибайте и разгибайте ногу. Если травма кажется опасной, обратитесь к врачу. Йогическая программа восстановления строго индивидуальна, и применять ее следует под наблюдением специалиста. В то же время Триконасану (позу Треугольника) и Вирабхадрасану II (позу Воина II) может выполнять каждый: они способствуют ровности и силе. А поза Героя с опорой под таз улучшает подвижность сустава. Спустя какое-то время включите в программу Баддха Конасану: поместите в складку между задней поверхностью бедра и голени свернутое в жгут полотенце и разворачивайте бедра наружу.

Не навреди

Избежать проблемы несложно. Если тазобедренные суставы недостаточно раскрыты, не пытайтесь силой расположить стопу на противоположном бедре, не толкайте колено к полу, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед в Падмасане. Не бойтесь возразить преподавателю, если он просит выполнить позу или ее вариации, а вы к этому не готовы. Следует иметь в виду, что в таких позах, как Джану Ширшасана (поза Головы к Колену) и Баддха Конасана (поза Связанного Угла), коленный сустав также может сжиматься, поэтому выполняйте эти асаны осторожно и при малейшем дискомфорте выходите из них. Находясь в позах, расслабляйте мышцы и вытягивайте связки, расположенные в области тазобедренных суставов, – именно здесь вы должны чувствовать работу. Наиболее безопасный способ практиковать Падмасану и аналогичные позы – максимально разворачивать бедро наружу, совершая это движение от тазобедренного сустава. Как только бедро развернется, прекратите поднимать голень и стопу, даже если они «не достали» до противоположного бедра. Чтобы лучше развернуть бедро, используйте ремень или помогите себе руками. Если колено не опускается на пол, поместите под него опору.

Мышцы задней поверхности бедра

Кто виноват?

Мышцы задней поверхности бедра легче всего травмировать гибким ученикам в наклонах вперед. Происходит это так: наклонившись, вы вдруг чувствуете боль под одной из седалищных костей. Чтобы избавиться от нее, вы стараетесь лучше вытянуть эту область, но это лишь усугубляет ситуацию. Поэтому вы выходите из позы и какое-то время не выполняете наклоны вообще. Как только дискомфорт исчезает, вы снова приступаете к ним. Однако боль возвращается, и история по­вто­ря­ет­ся. Боль под седалищной костью возникает из-за разрыва сухожилий, в которые переходят верхние части мышц задней поверхности бедра. Чтобы эти мышцы вытягивались в таких наклонах, как Уттанасана (Наклон Вперед из положения стоя), следует выпрямлять ноги в коленях, направляя седалищные кости вверх. При этом в сухожилии образуются микроскопические разрывы, что само по себе нормально – это происходит с любой мышцей, если ее удлинять. Разрывы заживают в течение 24–48 часов. Но на восстановление сухожилий мышц задней поверхности бедра уходит больше времени, поскольку приток крови к ним довольно слаб. Если новые разрывы будут появляться быстрее, чем заживут старые, травма обеспечена. Со временем поврежденная ткань начнет рубцеваться, и реабилитировать ее будет гораздо сложнее.

Что делать?

Если в наклоне вы ощутили резкую боль в области седалищной кости, немедленно выйдите из позы и приложите к бедру лед. В ближайшие дни воздержитесь от наклонов. Чтобы реабилитироваться после такой травмы, требуется по меньшей мере год. В течение первых шести недель избегайте любых наклонов и выполняйте укрепляющие асаны: Шалабхасану и Дханурасану (позу Лука). Постепенно переходите к Пурвоттанасане и позам, одновременно вытягивающим и укрепляющим мышцы, например Супта Падангуштхасане (позе Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) с опорой. Практикуйте их в течение нескольких месяцев. Как минимум в течение года после травмы избегайте поз, максимально удлиняющих мышцы задней поверхности бедра, например Пашчимоттанасаны (Наклон Вперед из положения сидя).

Не навреди

Чтобы предупредить травму, выполняйте наклоны вперед крайне осторожно и ни в коем случае не игнорируйте болезненные ощущения в области седалищных костей – если они возникают, следует немедленно выйти из позы. Дискомфорт может вернуться, в этом случае прекратите наклоняться в сторону ноги, в которой чувствуется боль, либо сгибайте ее в колене при наклоне. Выполняйте позу с прямой ногой только спустя несколько дней после того, как избавитесь от дис­комфорта. Предотвратить травму можно также, практикуя позы на укрепление мышц задней поверхности бедра: Шалабхасану (позу Саранчи), Пурвоттанасану (позу Планки Вверх) и Вирабхадрасану III (позу Воина III)

Крестцово-подвздошные сочленения

Кто виноват?

Ноющая боль в области крестца, которая то возникает, то исчезает, – явление довольно распространенное. Как правило, она свидетельствует о неустойчивости крестцово-подвздошных сочленений, правильное положение которых периодически нарушается и восстанавливается. Крестцовая кость располагается в основании позвоночника. Она имеет форму треугольника, обращенного вершиной вниз. По бокам крестец соединяется с подвздошными костями – в местах их соединения образуются крестцово-подвздошные сочленения. Мощные связки внутри них не дают крестцу наклоняться вперед относительно подвздошных костей. Боль обычно чувствуется в районе одной из задних верхних подвздошных костей. Она усиливается в положении сидя, в том числе в наклонах вперед и скручиваниях. Дискомфорт также может возникать в прогибах назад и наклонах вбок. В чем причина? Дело в том, что усиленная практика наклонов вперед, скручиваний и поз на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра со временем ослабляет связки крестцово-подвздошных сочленений. В результате верхняя часть крестца с одной стороны начинает выпирать вперед, «обгоняя» подвздошную кость. Именно это вызывает боль в положении сидя.

Что делать?

Если тело в асане находится в правильном положении, боль в по­вреж­ден­ном участке не ощущается. Следует входить в позы осторожно и немедленно выходить при малейшем дискомфорте. Решить проблему помогают вариации Шалабхасаны и Вирабхадрасаны I (позы Воина I). Научившись фиксировать крест­цо­во-подвздошное сочленение, следите за тем, чтобы его положение не нарушалось во время практики. По окончании занятия выполните Шалабхасану и Вирабхадрасану II.

Не навреди

Чтобы избежать травмы, внимательно следите за положением тела в асанах. В наклонах крестец и подвздошные кости нужно направлять вперед как единое целое. К примеру, наклоняясь к правой ноге в Джану Ширшасане, направляйте левый подвздошный гребень (верхнюю часть подвздошной кости) к правой стопе. Это движение позволит подвздошной кости увести за собой крестец. Когда ее движение достигнет максимума, перестаньте приводить в движение и крестец. В наклонах вперед, скручиваниях и позах на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра старайтесь сокращать мышцы тазового дна, направляя седалищные кости друг к другу, – это стабилизирует положение таза и способствует правильному взаиморасположению крестца и подвздошных костей. Укрепление мышц спины в Шалабхасане и поперечной мышцы живота с помощью пранаямы Капалабхати (Сияние Черепа) также помогают стабилизировать сочленения.