Комплекс для тех, кто хочет расправить плечи

Практика
|  02 октября 2018

Основа комплекса — «дыхание долгой жизни». Для его выполнения необходимо сделать свободный глубокий вдох от низа живота, расслабляя мышцы. Далее делается пауза с задержкой дыхания, слегка напрягаются мышцы пресса, создавая замок, что помогает концентрировать энергию. Затем делается медленный шипящий выдох через рот. Старайтесь выдыхать как можно медленнее. В среднем выдох должен быть не менее, чем в четыре раза длиннее вдоха. Перед началом комплекса сделайте 7-10 таких глубоких циклов дыхания. Это поможет настроиться, расслабить мышцы и очистить ум от лишних мыслей.

  1. Растяжка позвоночника. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой, соедините ладони в замок и положите за голову. Плечи и локти свободны, они касаются пола. Сделайте вдох, паузу, напрягите мышцы нижнего пресса и сделайте медленный выдох. На выдохе прижимайте позвоночник сильнее к полу. Когда растяжка дойдёт до пространства между лопатками, аккуратно вытяните руки от головы. На вдохе расслабьтесь. В случае, если вы чувствуете напряжение в диафрагме, постарайтесь на выдохе постепенно опустить рёбра. Помните, что дыхание задаёт скорость выполнения упражнения. Повторите 7-10 раз
  2. 1.jpg

  3. Полная растяжка. Выполняйте предыдущее упражнение с одним изменением — вытяните ноги. Теперь первая часть выдоха — растяжка торса, вторая — растяжка в нижней части тела. Для этого в процессе выдоха вытяните ноги и направьте стопы на себя, возвращая энергию и замыкая цикл её движения в теле. Важно следить за тем, чтобы поясница прилегала к полу во время выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.
  4. 2.jpg

  5. Скольжение. Вернитесь в положение с согнутыми ногами, руки по сторонам от тела. Теперь в процессе выдоха постепенно вытягивайте ноги в соответствии со скоростью дыхания. Когда растяжка будет максимальной, потяните стопы на себя. Сделайте глубокий и медленный вдох, паузу и в процессе выдоха подтяните стопы обратно к ягодицам. Старайтесь скользить по полу, держа стопы и ноги максимально расслабленными. Наблюдайте, есть ли ощущение, что одна из стоп двигается быстрее другой. Повторите цикл 8-10 раз.
  6. 3.jpg

  7. Поднятие таза. Вытяните руки за голову, ноги согнуты в коленях, стопы стоят близко к ягодицам. На выдохе сделайте резкое движение тазом вверх и в продолжении выдоха мягко опускайте таз на пол, так чтобы каждый позвонок медленно касался пола, один за другим. В процессе расслабляйте мышцы поясницы. Повторите упражнение 5-7 раз. Затем подтяните колени к груди и обхватите их руками. На выдохе прижимайте колени к себе, носки на себя, а на вдохе мягко расслабляйте ноги и руки, продолжая обхватывать колени. Повторите 3-4 раза.
  8. 4.jpg

  9. Проработка центра тяжести. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы параллельны друг другу, руки за головой, смыкаются в районе темечка. Сделайте медленный, глубокий вдох от низа живота, подтяните колени к себе. Во время паузы напрягите мышцы низа живота и потяните стопы на себя. Подтяните голову к коленям так, чтобы локти соприкоснулись с коленями, после в продолжении выдоха вытяните ноги, держа их навесу, вытягивая стопы на себя. К этому моменту ваш выдох закончился. Теперь сделайте интенсивный вдох, корпус, голова и локти опустите на пол, колени подтяните к себе. Сделайте интенсивный выдох и поставьте стопы на пол. Повторите упражнение 5-7 раз.
  10. 5.jpg

  11. Поворот на живот и проработка спины. Вместе с выдохом перевернитесь на живот. Положите лоб на пол, подтягивая подбородок к груди. Положите руки под живот, расслабьте стопы и направьте носки слегка внутрь. Сделайте вдох, во время паузы прижмите лобковую кость к полу и с выдохом поднимите обе ноги над полом, затем поднимите торс и голову. Очень важно следить, чтобы плечи и локти были расслаблены, а подбородок подтянут к груди. Это позволит позвоночнику максимально вытянуться. На вдохе расслабьтесь, повторите упражнение 5 раз.
  12. 6.jpg

  13. Поза ребёнка. Поставьте ладони к груди, вместе с выдохом мягко встаньте на четвереньки и сядьте на пятки, вытянув руки. Пока вы находитесь в позе Ребёнка, продолжайте глубоко дышать, снимая напряжение в спине и околопозвоночных мышцах. Старайтесь держать руки как можно дальше от корпуса, при этом не уводя плечи слишком высоко. Во время паузы между вдохом и выдохом прижимайте кончик языка к нёбу за передними зубами, это поможет гармонизировать поток движения энергии по центральному каналу. Наблюдайте за своим состоянием — прислушайтесь к дыханию, сердцебиению, понаблюдайте за своими мыслями, эмоциями, телом.
  14. 8.jpg

Фото: anjafrtzn/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход