Комплекс для практики после родов

Ранее мы говорили о том, какой физической деятельностью не стоит заниматься после родов. А в этой статье приведём список упражнений, которые помогут вам восстановиться после рождения ребёнка.

Поза Горы у стены

Встаньте спиной к стене, коснитесь стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Положите ладонь между поясницей и стеной. Если расстояние между стеной и поясницей больше ладони, попробуйте немного направить поясницу к стене и выровнять положение таза. 

В идеале между поясницей и стеной расстояние шириной в ладонь. Эта простая поза поможет вытянуть позвоночник и вернуть навыки правильной осанки после родов.

Суставная гимнастика

Она необходима для того, чтобы мягко позаботиться о суставах. В теле есть 15 зон подвижности:

• 3 отдела рук (запястья, локтевой и плечевой суставы);
• 3 отдела ног (голеностопы, колени и тазобедренные суставы);
• 3 отдела позвоночника (шейный, грудной и поясничный).

Суставная гимнастика предлагает в каждой из зон делать круговые движения в обе стороны. Движения делаются медленно, вместе со спокойным ритмом дыхания. 10-15 раз в каждую сторону. Так вы улучшите периферическое кровоснабжение, снизите вероятность отёков и улучшите подвижность суставов.

Женщине после родов очень полезно делать различные круговые, спиральные, волнообразные движения тазом. Движения не должны быть слишком большой амплитуды. Так же как и суставная гимнастика, они должны выполняться медленно и с акцентом на дыхание.

Мышцы тазового дна

После родов необходимо позаботиться о мышцах тазового дна. Эти упражнения помогают «закрыть тело» после родов, вернуть тонус мышцам, избежать проблемы слабости уретры (стрессовое недержание мочи).

Упражнения можно делать и стоя, и сидя, и лежа. Начинать лучше в положении лёжа на спине. Лягте в удобное положение с небольшой опорой под голову. Положите ладони на низ живота. Сделайте медленный вдох, затем во время медленного выдоха мягко активизируйте мышцы тазового дна. Попробуйте почувствовать сокращение мышц промежности, ануса и уретры. На вдохе расслабляйтесь, а на выдохе сокращайте мышцы.

Затем, подключите работу с мышцами пресса. На выдохе одновременно с сокращением мышц тазового дна мягко и без напряжения втягивайте живот, представляя, как пупок двигается к пояснице. В конце выдоха расслабьтесь. Вдох сохраняйте спокойным и расслабленным. А на выдохе концентрируйтесь на мышечном сокращении. Повторите 10-15 раз. Остановитесь, если почувствуете усталость.

Обратите внимание, чтобы вы не напрягали мышцы ягодиц, также следите за тем, чтобы были расслаблены плечи и мышцы лица, не сжимайте челюсти, дыхание спокойное, горло расслаблено.

Поза Кошки

Встаньте на четвереньки. Кости таза над коленями, плечи над запястьями. На вдохе мягко поднимете взгляд вверх, уведите плечи от ушей, седалищные кости направьте вверх и прогнитесь, особое внимание уделяя открытию грудной клетки. 

На выдохе опустите голову, копчик направьте вниз, округлите спину, вытягивая мышцы вдоль позвоночника. Сделайте несколько повторов – очень мягко, медленно, с акцентом на дыхании.

Випарита Карани

Сядьте боком к стене. Лягте на пол боком так, чтобы ягодицы касались стены, а ваше тело было перпендикулярно опоре. Затем повернитесь на спину и одновременно поднимите ноги вверх. Примите такое положение, чтобы спина была прижата к полу, а вся задняя поверхность ног от седалищных костей до пяток касалась стены. Сомкните стопы, мягко натяните пальцы ног на себя. Положите ладони на низ живота. Сделайте несколько циклов дыхания.

Одновременно вместе с выдохом представьте, как сжимаете бёдра. Можно взять небольшое полотенце или мягкий блок для йоги, свернуть его и поместить между бёдер, чтобы лучше ощущать процесс сжатия. Подобная работа поможет включить внутреннюю поверхность ног, которая после родов ослаблена, а также тонизировать сосуды и вены.

Шавасана

Примите удобное положение, лёжа на спине. Используйте небольшую подушку под голову и небольшой валик под коленями для опоры. Если в помещении прохладно, накройтесь одеялом. Закройте глаза. Внутренним взором найдите пальчики ног и с выдохом расслабьте их, потом стопы, икры, колени, бёдра, ягодицы и т.д.

Проведите в этой позе 5-10 минут, а если будет возможность, можно и дольше. 

___________________________________________________________

Дорогие мамы, мы представили небольшой доступный комплекс постнатальной йоги Birtlight. Если выполнять эти простые движения регулярно, они наполнят вас силой и энергией, помогут восстановиться после родов и сохранить грудное вскармливание.

Тема послеродового восстановления, а также различные темы зачатия, беременности, родов и осознанного родительства будут подняты на международной КОНФЕРЕНЦИИ BIRTHLIGHT WOMB TO WORLD, которая пройдет 8-9 июня в Москве.

Конференция будет интересна для специалистов в области материнства, акушеров, доул, врачей, инструкторов йоги, ведущих семинаров, а также заинтересованных родителей.