Хорошо сидим

Cогласно «Бхагавад-Гите», йога предполагает не только спокойствие ума, но и мастерство в действии. Если говорить о практике асан, то речь идет о мастерстве исполнения, которое открывает дорогу спокойствию. Определенные ключевые движения создают выравнивание, раскрытие и комфорт.

В Баддха Конасане (позе Связанного угла) ключевым является правильное включение в работу мышц поясницы, благодаря которому выравниваются таз и нижняя часть позвоночника.

Чтобы сохранить вертикальное положение позвоночника в Баддха Конасане, мы нередко перенапрягаем мышцы средней и верхней части спины. Это сжимает среднюю часть спины в области под лопатками, вызывая болезненные ощущения. Такое напряжение предопределяется целой серией движений в ногах и тазобедренных суставах. В этой асане внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы) вытягивается, а бедренные кости разворачиваются наружу, из-за чего верхняя часть таза и крестец отклоняются назад. В результате грудная клетка становится впалой, а позвоночник округляется.

Чтобы скорректировать положение и вернуть пояснице естественный изгиб, необходимо подать верхнюю часть таза вперед. Как этого добиться? Проще всего сесть на опору такой высоты, чтобы вытяжение внутренней поверхности бедер стало наименее интенсивным, а бедренные кости разворачивались наружу в минимальной степени. В этом случае таз наклонится вперед без всякого мышечного сопротивления. Другой способ: включить в работу группу мышц, выпрямляющих туловище. Это длинные мышцы, которые тянутся вдоль спины от таза и крестца к шее и голове. Большинство из нас работает ими по принципу «все или ничего» – либо оставляем их в покое, либо сокращаем все вместе, например, чтобы прогнуться назад в Шалабхасане (позе Саранчи). Правильный же вариант – включать в работу мышцы этой группы по отдельности: сокращать одни более, а другие менее интенсивно. В первом случае речь как раз идет о поясничном отделе. Расположенные здесь мышцы, выпрямляющие туловище, соединяют заднюю часть таза и крестец с нижними ребрами и позвонками, к которым они крепятся. А вот среднюю часть спины – мышцы грудного отдела, выпрямляющие туловище, – необходимо сокращать мягко. Эти мышцы пересекают среднюю часть грудного отдела, протягиваясь от ребра к ребру, от позвонка к позвонку.

Если интенсивно сокращать поясничные, а не грудные мышцы, выпрямляющие туловище, таз в Баддха Конасане наклонится вперед, не создавая напряжения в средней части спины. Делая упор на поясницу, вы тем самым совершаете работу, необходимую для того, чтобы вернуть таз в оптимальное положение, а мышцам средней части спины предоставить возможность делать то, что у них получается лучше всего: удлинять грудной отдел позвоночника и поднимать грудную клетку вверх.

Научившись стабилизировать позвоночник в других позах сидя, например в Сукхасане (Удобной позе), вы перестанете испытывать неприятные ощущения в средней части спины. Если сохранять неподвижность в подобных позах, нервная система успокоится и вам удастся утихомирить свой ум. Так что умение работать поясницей – один из кирпичиков в основании правильной медитации.

Чтобы научиться включать в работу поясничные мышцы, выпрямляющие туловище, выполните следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, поднимите копчик и голову и прогните весь позвоночник вниз. При этом в средней части спины образуется арка, а поясничные мышцы находятся в тонусе. Чтобы расслабить их, направьте копчик вниз и подайте его вперед, опустите голову и выгните среднюю часть спины, подняв ее как можно выше к потолку. Обратите внимание, что в этом положении передние нижние ребра впиваются в тело, направляясь к потолку.

Останьтесь в этом положении. Следующее движение включает в себя комбинацию двух предыдущих, оно и составляет суть практики. Не опуская нижние ребра вниз, оторвите одну руку от пола и коснитесь передних нижних ребер. Не меняя положения ребер и продолжая выгибать грудной отдел к потолку, поднимите копчик как можно выше, так, чтобы средняя часть поясницы прогнулась вниз.

Обратите внимание, как в результате верхняя передняя часть таза (область у талии) наклоняется к полу. Не создавая напряжения, ощутите контраст между противонаправленными движениями поясничного и грудного отделов, продолжая изолированно двигать таз, поднимая переднюю поверхность грудной клетки и копчик все выше, а голову опуская все ниже. Ощутите сильное сокращение поясничных мышц, выпрямляющих туловище, и расслабление мышц в среднегрудном отделе.

Теперь выполните Баддха Конасану, подложив под таз опору такой высоты, при которой таз примет нейтральное положение. Специально отклоните таз назад, уроните голову и грудную клетку, округлив позвоночник: это движение повторяет движение, которое выгибало грудной отдел позвоночника, когда вы стояли на коленях.

Положите одну руку на передние нижние ребра, втянув их внутрь. Сократите мышцы поясницы – это наклонит верхушку таза вперед. Продолжая втягивать ребра и опускать грудную клетку вниз, наклоняйте таз дальше вперед, пока не почувствуете напряжение. Ощутите, насколько сильно сокращаются поясничные мышцы, в то время как мышцы средней части спины расслабляются.

Продолжая усиленно работать поясницей, мягко поднимите вверх грудную клетку и голову, возвращая их в нейтральное, сбалансированное положение. Ощутите, как при этом мышцы средней части спины мягко сократились, однако следите за тем, чтобы в этой области не возникло напряжения. Чтобы усовершенствовать позу, положите руку на поясницу. Если вы чувствуете, что она сжалась и излишне прогнулась, слегка отклоните таз назад, так, чтобы положение позвоночника уравновесилось. Если поясница плоская или выдается назад, выйдите из позы, сядьте на опору повыше и только затем выполните асану.

Описанную технику можно использовать, выполняя наклоны вперед и во время медитации в положении сидя. В этом и заключается мастерство в действии, дарующее спокойствие ума. В этом и заключается древнее искусство йоги.