Хорошо сидим

Практика
|  08 сентября 2011

Научившись избавляться от напряжения в спине в позах сидя, вы сделаете важный шаг на пути к глубокой медитации.

Cогласно «Бхагавад-Гите», йога предполагает не только спокойствие ума, но и мастерство в действии. Если говорить о практике асан, то речь идет о мастерстве исполнения, которое открывает дорогу спокойствию. Определенные ключевые движения создают выравнивание, раскрытие и комфорт.

В Баддха Конасане (позе Связанного угла) ключевым является правильное включение в работу мышц поясницы, благодаря которому выравниваются таз и нижняя часть позвоночника.

Чтобы сохранить вертикальное положение позвоночника в Баддха Конасане, мы нередко перенапрягаем мышцы средней и верхней части спины. Это сжимает среднюю часть спины в области под лопатками, вызывая болезненные ощущения. Такое напряжение предопределяется целой серией движений в ногах и тазобедренных суставах. В этой асане внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы) вытягивается, а бедренные кости разворачиваются наружу, из-за чего верхняя часть таза и крестец отклоняются назад. В результате грудная клетка становится впалой, а позвоночник округляется.

Чтобы скорректировать положение и вернуть пояснице естественный изгиб, необходимо подать верхнюю часть таза вперед. Как этого добиться? Проще всего сесть на опору такой высоты, чтобы вытяжение внутренней поверхности бедер стало наименее интенсивным, а бедренные кости разворачивались наружу в минимальной степени. В этом случае таз наклонится вперед без всякого мышечного сопротивления. Другой способ: включить в работу группу мышц, выпрямляющих туловище. Это длинные мышцы, которые тянутся вдоль спины от таза и крестца к шее и голове. Большинство из нас работает ими по принципу «все или ничего» – либо оставляем их в покое, либо сокращаем все вместе, например, чтобы прогнуться назад в Шалабхасане (позе Саранчи). Правильный же вариант – включать в работу мышцы этой группы по отдельности: сокращать одни более, а другие менее интенсивно. В первом случае речь как раз идет о поясничном отделе. Расположенные здесь мышцы, выпрямляющие туловище, соединяют заднюю часть таза и крестец с нижними ребрами и позвонками, к которым они крепятся. А вот среднюю часть спины – мышцы грудного отдела, выпрямляющие туловище, – необходимо сокращать мягко. Эти мышцы пересекают среднюю часть грудного отдела, протягиваясь от ребра к ребру, от позвонка к позвонку.

Если интенсивно сокращать поясничные, а не грудные мышцы, выпрямляющие туловище, таз в Баддха Конасане наклонится вперед, не создавая напряжения в средней части спины. Делая упор на поясницу, вы тем самым совершаете работу, необходимую для того, чтобы вернуть таз в оптимальное положение, а мышцам средней части спины предоставить возможность делать то, что у них получается лучше всего: удлинять грудной отдел позвоночника и поднимать грудную клетку вверх.

Научившись стабилизировать позвоночник в других позах сидя, например в Сукхасане (Удобной позе), вы перестанете испытывать неприятные ощущения в средней части спины. Если сохранять неподвижность в подобных позах, нервная система успокоится и вам удастся утихомирить свой ум. Так что умение работать поясницей – один из кирпичиков в основании правильной медитации.

Чтобы научиться включать в работу поясничные мышцы, выпрямляющие туловище, выполните следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, поднимите копчик и голову и прогните весь позвоночник вниз. При этом в средней части спины образуется арка, а поясничные мышцы находятся в тонусе. Чтобы расслабить их, направьте копчик вниз и подайте его вперед, опустите голову и выгните среднюю часть спины, подняв ее как можно выше к потолку. Обратите внимание, что в этом положении передние нижние ребра впиваются в тело, направляясь к потолку.

Останьтесь в этом положении. Следующее движение включает в себя комбинацию двух предыдущих, оно и составляет суть практики. Не опуская нижние ребра вниз, оторвите одну руку от пола и коснитесь передних нижних ребер. Не меняя положения ребер и продолжая выгибать грудной отдел к потолку, поднимите копчик как можно выше, так, чтобы средняя часть поясницы прогнулась вниз.

Обратите внимание, как в результате верхняя передняя часть таза (область у талии) наклоняется к полу. Не создавая напряжения, ощутите контраст между противонаправленными движениями поясничного и грудного отделов, продолжая изолированно двигать таз, поднимая переднюю поверхность грудной клетки и копчик все выше, а голову опуская все ниже. Ощутите сильное сокращение поясничных мышц, выпрямляющих туловище, и расслабление мышц в среднегрудном отделе.

Теперь выполните Баддха Конасану, подложив под таз опору такой высоты, при которой таз примет нейтральное положение. Специально отклоните таз назад, уроните голову и грудную клетку, округлив позвоночник: это движение повторяет движение, которое выгибало грудной отдел позвоночника, когда вы стояли на коленях.

Положите одну руку на передние нижние ребра, втянув их внутрь. Сократите мышцы поясницы – это наклонит верхушку таза вперед. Продолжая втягивать ребра и опускать грудную клетку вниз, наклоняйте таз дальше вперед, пока не почувствуете напряжение. Ощутите, насколько сильно сокращаются поясничные мышцы, в то время как мышцы средней части спины расслабляются.

Продолжая усиленно работать поясницей, мягко поднимите вверх грудную клетку и голову, возвращая их в нейтральное, сбалансированное положение. Ощутите, как при этом мышцы средней части спины мягко сократились, однако следите за тем, чтобы в этой области не возникло напряжения. Чтобы усовершенствовать позу, положите руку на поясницу. Если вы чувствуете, что она сжалась и излишне прогнулась, слегка отклоните таз назад, так, чтобы положение позвоночника уравновесилось. Если поясница плоская или выдается назад, выйдите из позы, сядьте на опору повыше и только затем выполните асану.

Описанную технику можно использовать, выполняя наклоны вперед и во время медитации в положении сидя. В этом и заключается мастерство в действии, дарующее спокойствие ума. В этом и заключается древнее искусство йоги.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)

Смотрите также
Эмоциональный интеллект и священные писания А вы знали, что эмоции описаны в древних санскритских текстах?
"ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА" Yoga Journal объявляет неделю масштабных скидок на все свои продукты.
Самомассаж: основные техники и правила Кому полезен массаж и на что стоит обратить внимание, если вы хотите проработать мышцы лица.
Сонная рыба Из этого состояния – как и из многих других – есть выход, даже если вы очень долго в нем находились.
Как эффективно учить языки Один из секретов – нужно настроить себя на получение удовольствия.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход