Какие упражнения выполнять, чтобы уменьшить дискомфорт от удаленной работы

Новое тысячелетие по праву можно назвать эпохой гаджетов. Сейчас, когда заголовки новостей пестрят различной информацией про коронавирус, многим пришлось перейти на удаленную работу. Главные минусы этого формата – недостаток движения и непрерывная работа с гаджетами.

По данным экспертов, более 60% пользователей смартфонов испытывают боль в спине и шее. Это связано с синдромом «текстовой шеи» – хроническим болевым синдромом, охватывающим область головы, шеи и плеч и возникающим в результате чрезмерного выдвижения шеи вперёд к компьютеру или наклона вниз к гаджетам.
Из-за этой пагубной привычки деформируется грудной отдел позвоночника, снижается ёмкость лёгких, возникают поражения желудочно-кишечной системы и нарушения в работе органов таза. Это уже не говоря о постоянных болях в плечах, спине, руках, пальцах и головных болях. Кроме того, снижение физической активности приводит к ухудшению осанки, ослаблению мышц и замедлению кровообращения.

     

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника», предлагает упражнения, которые помогут восстановиться и ликвидировать дискомфорт, вызванный снижением активности во время удалённой работы.

1. Экспресс-тест на скрытые проблемы с шеей
https://www.instagram.com/p/CBNjywgIvTZ/
Упражнение позволяет:
• оценить, насколько у вас напряжены грудино-ключично-сосцевидная мышца и мышцы боковой части лица;
• устранить спазмы, улучшить отток жидкости и избавиться от отеков;
• разорвать фиброзную паутину и восстановить чёткий овал.
Как выполнять:
Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу. Для этого поверните голову немного в сторону - ГКС-мышца прорисуется при повороте. Исходная позиция – легкий поворот и наклон головы. Противоположной рукой зафиксируйте область ключиц. Сформируйте латинскую букву «V» (галочку) из указательного и среднего пальцев рабочей руки. Поставьте пальцы таким образом, чтобы нижняя порция ГКС-мышцы находилась между ними, оба пальца плотно прижмите к тканям. Выполняйте медленное прокатывающее движение вверх вдоль ГКС-мышцы, прямо до сосцевидного отростка. Скорость движения очень и очень медленная –1 мм в секунду.

       

Соблюдайте достаточный нажим, но будьте предельно аккуратны. Ощущения могут быть болезненными. Не допускайте крайнего дискомфорта, при необходимости снижайте нагрузку на ткани.
Обратите внимание: в идеале средний палец должен свободно проходить между углом челюсти и верхним креплением ГКС-мышцы, прямо под мочку уха.
Сделайте по 3-5 таких проходок с каждой стороны. Завершающее движение – ребром ладони выполните прокатывающее движение сверху вниз – направляем ток лимфы от лица.
Оцените результаты теста:
• норма: рука скользит мягко вдоль ГКС, не встречая никаких препятствий, от ключиц до области уха, ощущения комфортные;
• сигнал тревоги: пальцы скачут по шее, как тележка по кочкам, добраться до нижней челюсти невозможно — мешает боль и уплотнения.
Сколько выполнять: 5-6 раз в день
ВНИМАНИЕ! При выполнении тест-приема можно пользоваться маслом или кремом.

2. Упражнение «Ледокол»
https://www.instagram.com/p/B0YOdpslVb7/
Упражнение позволяет:
• снять напряжение с области грудного отдела;
• освободить ткани в области декольте;
• сделать лифтинг тканей области декольте;
• сделать лимфодренаж области декольте.

Как выполнять:
Мы соединяем руки в замок, стульчики ладоней совмещены вместе. И ставим эту конструкцию на центр грудины. Делаем вдох и выдох. Теперь вдох, и на выдохе мягко опускаем плечи и лопатки вниз. Вам скорее всего станет неудобно, вы почувствуете натяжение по всей линии надплечья.

      

Из этой позиции, когда мы максимально тянем плечи к полу, начинаем выполнять медленное прокатывающе-продавливающее движение основаниями ладоней в стороны. Как ледокол наваливаетесь на ткани и постоянно создавайте натяжение тканей груди в разные стороны. Почувствуйте, какая мощная сила сопротивления вас встречает!
Расслабьте голову, подбородочек немножко направьте к грудине. По мере удаления от центра грудины пальцы расцепляются и продолжают движение ладонями и пальцами рук. Движение останавливаем в районе 2/3 ключиц. Упражнение выполняют по меньшей мере 1 раз.

Дыхание должно быть очень глубоким. Все внимание пристально направляется на рабочую поверхность. Должно быть ощущение, что вы каждый раз создаете очень глубокое натяжение, как ледокол. И основное: это упражнение делается очень медленно. Фасции ненавидят скорость! Только поступательное, вечное, бесконечное движение. Этот прием направлен на то, чтобы мы убрали жесткую мышечную тягу грудных мышц.
Сколько раз выполнять: 5-6 раз по 2-3 подхода в день.

3. Упражнение «Коррекция текстовой шеи»
https://www.instagram.com/p/BpUmqXxgAwc/
Упражнение позволяет:
• шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;
• снять нагрузку со всех передних структур шеи;
• уменьшить напряжение и отек в области гортани;
• удлинить заднюю поверхность шеи.
Как выполнять:
Голову держим прямо. Пальцы обеих рук сцепляем в замок и кладем на
затылочную область, большие пальцы рук располагаем на границе
волосяного покрова. Зафиксируемся в этой позиции до ощущения плотного
контакта рук с затылочной областью примерно на 5–10 секунд. Далее мягко
надавливаем затылочной областью на руки и фиксируемся в этой позиции по
меньшей мере на 1 минуту.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Сколько раз выполнять: 1 минуту от 1 до 3 раз в день.

4. Упражнение «ПИР»
https://www.instagram.com/p/BeaDcoqhOVm/

Упражнение позволяет:
✔вернуть "природную" статику шеи;
✔избавиться от головных болей;
✔запустить кровоснабжение головы;
✔вернуть к жизни затылочные лимфоузлы;
✔уменьшить лимфо-жировые отложения в районе седьмого шейного позвонка;
✔удлинить заднюю поверхность шеи.

Как выполнять:

Этап 1. Сложите руки в замок и положите их на затылочную область.
Наклоните голову вниз. Под весом головы происходит саморастяжение
затылочной группы мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Этап 2. Оказывая руками сопротивление, медленно поднимайте голову вверх.
Пытайтесь головой преодолеть мягкое противодействие рук. Сила
противодействия у каждого своя, ориентируйтесь на комфортные ощущения.
Постарайтесь ощутить растяжение затылочной области в две стороны: от
затылочной области вверх — в сторону макушки, и вниз. Этот этап должен
занять у вас 1-2 минуты.

       

После статичного напряжения мышц организм рефлекторно их расслабит.
Этап 3. Находясь в той же позиции — руки в замок на затылочной области,
голова опущена вниз, перестаньте работать на сопротивление и расслабьтесь.
Снова почувствуйте, как под весом головы мягко растягивается задняя
поверхность шеи и затылочная область. Задержитесь в этом положении на 30
секунд.

Обратите внимание! Упражнение выполняется очень медленно и бережно.
Прием противопоказан в случаях, если вам запрещены занятия ЛФК в области шейного и грудного отдела позвоночника. Заручитесь поддержкой лечащего врача перед практикой.

Сколько выполнять: утром и вечером. Если есть амбициозная задача удлинить заднюю поверхность шеи, упражнение можно делать 4-5 раз по принципу "вспомнил-сделал"