Какие упражнения выполнять,
чтобы уменьшить дискомфорт от удаленной работы

Практика
|  26 июля 2020
Новое тысячелетие по праву можно назвать эпохой гаджетов. Сейчас, когда заголовки новостей пестрят различной информацией про коронавирус, многим пришлось перейти на удаленную работу. Главные минусы этого формата – недостаток движения и непрерывная работа с гаджетами.

По данным экспертов, более 60% пользователей смартфонов испытывают боль в спине и шее. Это связано с синдромом «текстовой шеи» – хроническим болевым синдромом, охватывающим область головы, шеи и плеч и возникающим в результате чрезмерного выдвижения шеи вперёд к компьютеру или наклона вниз к гаджетам.
Из-за этой пагубной привычки деформируется грудной отдел позвоночника, снижается ёмкость лёгких, возникают поражения желудочно-кишечной системы и нарушения в работе органов таза. Это уже не говоря о постоянных болях в плечах, спине, руках, пальцах и головных болях. Кроме того, снижение физической активности приводит к ухудшению осанки, ослаблению мышц и замедлению кровообращения.

     

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника», предлагает упражнения, которые помогут восстановиться и ликвидировать дискомфорт, вызванный снижением активности во время удалённой работы.

1. Экспресс-тест на скрытые проблемы с шеей
https://www.instagram.com/p/CBNjywgIvTZ/
Упражнение позволяет:
• оценить, насколько у вас напряжены грудино-ключично-сосцевидная мышца и мышцы боковой части лица;
• устранить спазмы, улучшить отток жидкости и избавиться от отеков;
• разорвать фиброзную паутину и восстановить чёткий овал.
Как выполнять:
Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу. Для этого поверните голову немного в сторону - ГКС-мышца прорисуется при повороте. Исходная позиция – легкий поворот и наклон головы. Противоположной рукой зафиксируйте область ключиц. Сформируйте латинскую букву «V» (галочку) из указательного и среднего пальцев рабочей руки. Поставьте пальцы таким образом, чтобы нижняя порция ГКС-мышцы находилась между ними, оба пальца плотно прижмите к тканям. Выполняйте медленное прокатывающее движение вверх вдоль ГКС-мышцы, прямо до сосцевидного отростка. Скорость движения очень и очень медленная –1 мм в секунду.

       

Соблюдайте достаточный нажим, но будьте предельно аккуратны. Ощущения могут быть болезненными. Не допускайте крайнего дискомфорта, при необходимости снижайте нагрузку на ткани.
Обратите внимание: в идеале средний палец должен свободно проходить между углом челюсти и верхним креплением ГКС-мышцы, прямо под мочку уха.
Сделайте по 3-5 таких проходок с каждой стороны. Завершающее движение – ребром ладони выполните прокатывающее движение сверху вниз – направляем ток лимфы от лица.
Оцените результаты теста:
• норма: рука скользит мягко вдоль ГКС, не встречая никаких препятствий, от ключиц до области уха, ощущения комфортные;
• сигнал тревоги: пальцы скачут по шее, как тележка по кочкам, добраться до нижней челюсти невозможно — мешает боль и уплотнения.
Сколько выполнять: 5-6 раз в день
ВНИМАНИЕ! При выполнении тест-приема можно пользоваться маслом или кремом.

2. Упражнение «Ледокол»
https://www.instagram.com/p/B0YOdpslVb7/
Упражнение позволяет:
• снять напряжение с области грудного отдела;
• освободить ткани в области декольте;
• сделать лифтинг тканей области декольте;
• сделать лимфодренаж области декольте.

Как выполнять:
Мы соединяем руки в замок, стульчики ладоней совмещены вместе. И ставим эту конструкцию на центр грудины. Делаем вдох и выдох. Теперь вдох, и на выдохе мягко опускаем плечи и лопатки вниз. Вам скорее всего станет неудобно, вы почувствуете натяжение по всей линии надплечья.

      

Из этой позиции, когда мы максимально тянем плечи к полу, начинаем выполнять медленное прокатывающе-продавливающее движение основаниями ладоней в стороны. Как ледокол наваливаетесь на ткани и постоянно создавайте натяжение тканей груди в разные стороны. Почувствуйте, какая мощная сила сопротивления вас встречает!
Расслабьте голову, подбородочек немножко направьте к грудине. По мере удаления от центра грудины пальцы расцепляются и продолжают движение ладонями и пальцами рук. Движение останавливаем в районе 2/3 ключиц. Упражнение выполняют по меньшей мере 1 раз.

Дыхание должно быть очень глубоким. Все внимание пристально направляется на рабочую поверхность. Должно быть ощущение, что вы каждый раз создаете очень глубокое натяжение, как ледокол. И основное: это упражнение делается очень медленно. Фасции ненавидят скорость! Только поступательное, вечное, бесконечное движение. Этот прием направлен на то, чтобы мы убрали жесткую мышечную тягу грудных мышц.
Сколько раз выполнять: 5-6 раз по 2-3 подхода в день.

3. Упражнение «Коррекция текстовой шеи»
https://www.instagram.com/p/BpUmqXxgAwc/
Упражнение позволяет:
• шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;
• снять нагрузку со всех передних структур шеи;
• уменьшить напряжение и отек в области гортани;
• удлинить заднюю поверхность шеи.
Как выполнять:
Голову держим прямо. Пальцы обеих рук сцепляем в замок и кладем на
затылочную область, большие пальцы рук располагаем на границе
волосяного покрова. Зафиксируемся в этой позиции до ощущения плотного
контакта рук с затылочной областью примерно на 5–10 секунд. Далее мягко
надавливаем затылочной областью на руки и фиксируемся в этой позиции по
меньшей мере на 1 минуту.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Сколько раз выполнять: 1 минуту от 1 до 3 раз в день.

4. Упражнение «ПИР»
https://www.instagram.com/p/BeaDcoqhOVm/

Упражнение позволяет:
✔вернуть "природную" статику шеи;
✔избавиться от головных болей;
✔запустить кровоснабжение головы;
✔вернуть к жизни затылочные лимфоузлы;
✔уменьшить лимфо-жировые отложения в районе седьмого шейного позвонка;
✔удлинить заднюю поверхность шеи.

Как выполнять:


Этап 1. Сложите руки в замок и положите их на затылочную область.
Наклоните голову вниз. Под весом головы происходит саморастяжение
затылочной группы мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Этап 2. Оказывая руками сопротивление, медленно поднимайте голову вверх.
Пытайтесь головой преодолеть мягкое противодействие рук. Сила
противодействия у каждого своя, ориентируйтесь на комфортные ощущения.
Постарайтесь ощутить растяжение затылочной области в две стороны: от
затылочной области вверх — в сторону макушки, и вниз. Этот этап должен
занять у вас 1-2 минуты.

       

После статичного напряжения мышц организм рефлекторно их расслабит.
Этап 3. Находясь в той же позиции — руки в замок на затылочной области,
голова опущена вниз, перестаньте работать на сопротивление и расслабьтесь.
Снова почувствуйте, как под весом головы мягко растягивается задняя
поверхность шеи и затылочная область. Задержитесь в этом положении на 30
секунд.

Обратите внимание! Упражнение выполняется очень медленно и бережно.
Прием противопоказан в случаях, если вам запрещены занятия ЛФК в области шейного и грудного отдела позвоночника. Заручитесь поддержкой лечащего врача перед практикой.

Сколько выполнять: утром и вечером. Если есть амбициозная задача удлинить заднюю поверхность шеи, упражнение можно делать 4-5 раз по принципу "вспомнил-сделал"
Фото: Unsplash
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Техники медитации для легких родов Отрывок из книги "Полный гид по осознанной беременности"
«Умное» старение Как взрослеть красиво.
Как прекратить войну с собой и позволить себе свои таланты Соционика - наука, которая занимается раскрытием талантов
Пресс-конференция DECATHLON Наедине с Байкалом: Иракли Удзилаури рассказал о своем путешествии на пресс-конференции DECATHLON.
Диагностика заболеваний: как научиться это делать самостоятельно Самодиагностика — фундамент здоровья и долголетия
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход