Как заниматься йогой онлайн

Практика
|  11 мая 2020

Простые способы сделать домашние тренировки не менее эффективными, чем в зале

Мы все заботимся о нашем здоровье и остаемся дома, поэтому тренировки онлайн продолжаются. Хотим еще раз напомнить, как заниматься онлайн. Под онлайн-тренировками понимают как занятия по видеосвязи в режиме реального времени (например, через Zoom), так и самостоятельные занятия по готовым видео — обычно на YouTube.

У обоих форматов есть известные преимущества и недостатки. Например, готовые видео бесплатны, их много на любой вкус, и тренироваться вы можете где и когда угодно. Зато инструктор, пусть и удалённый, грамотно составит программу тренировок, обеспечит планомерный прогресс, мотивирует, укажет на ошибки.

Мы сосредоточимся на рекомендациях, которые позволят сделать и те, и другие домашние тренировки максимально эффективными, приятными и полезными.

Выберите направление
Если раньше вы не занимались йогой, начните с классической Хатхи. Поскольку в этом направлении акцент идёт на статику, вы будете успевать отстраивать каждую позу.

Но если у вас есть какие-то ограничения по здоровью или противопоказания, лучше выбрать йогатерапию. Это мягкое направление, нацеленное на лечение и профилактику нарушений здоровья. Для занятий йогатерапией особенно важно выбрать грамотного инструктора: он должен специализироваться именно на этом направлении и в идеале иметь медицинское образование.

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания, боли или вы просто неважно себя чувствуете в последнее время.

Йога противопоказана в случае обострения любой болезни, при серьёзных физических и психических заболеваниях, посттравматических и постоперационных состояниях.

В период беременности занятия разрешены, но спектр упражнений будет ограничен. В ожидании малыша желательно практиковать специализированную йогу для беременных вместо универсальной и обязательно обращать внимание на то, на какой триместр рассчитан урок или курс.

       

Выберите преподавателя
С готовыми видео всё просто: посмотрите начало или немного прокрутите ролик, чтобы оценить сложность упражнений, голос преподавателя, скорость и подробность объяснений. Не забывайте и про личные ощущения — насколько вам приятно и комфортно с этим человеком проводить время, пусть и заочно.

Подыскивая тренера для занятий по видеосвязи, посмотрите, есть ли бесплатные пробные уроки или демо-видео — многие преподаватели записывают их. Если видео отсутствуют, хотя бы изучите фотографии и поймите, вдохновляет ли вас результат работы преподавателя над его собственным телом. И, конечно, обращайте внимание на то, где тренер учился и как долго преподаёт, с какими группами работал.

Подготовьте пространство и оборудование
Проветрите комнату, расстелите коврик и проверьте, хватает ли вам места.

Если вы привыкли пользоваться дополнительным оборудованием, вместо специальных блоков для йоги можно взять коробки из-под обуви или книги, вместо ремня — простой ненужный ремень или пояс. Для Шавасаны приготовьте плед или кофту.
Настройте камеру так, чтобы вас было хорошо видно, если вы занимаетесь по видеосвязи.

                    

Обязательно задавайте вопросы
Даже если тренер видит вас на экране, он может пропустить какую-то вашу ошибку или заминку. К тому же, в йоге используется довольно много микродвижений, которые почти незаметны со стороны. Поэтому обязательно спрашивайте, уточняйте, если вам что-то непонятно или вы не уверены в своей технике.

После занятия можно снять отдельные асаны на видео и попросить тренера прокомментировать их выполнение.

Если вы занимаетесь по готовым видео, не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях. Многие блогеры охотно на них отвечают, ведь активность подписчиков напрямую влияет на просмотры.

Снимайте себя на видео
Заниматься перед зеркалом удобно и полезно, но не всё видно в отражении, да и часто оно отвлекает от ощущений. Можно записывать на видео отдельные асаны для самопроверки или снимать, как вы выполняете урок – а потом просматривать его в ускоренном режиме.

В условиях самостоятельной практики придётся усиленно учиться находить и исправлять свои ошибки. Если вы прорабатываете конкретную асану, желательно действовать по такому алгоритму: сделали и сняли — сразу отсмотрели, нашли ошибки — сделали и сняли — отсмотрели, возможно, опять нашли ошибки и т.д.

Занимайтесь регулярно, в идеале — через день
Режим «тренировка раз в два дня» оптимален, пожалуй, почти для любой физактивности. Мышцам нужно время на восстановление и, как правило, им хватает двух суток.

Кроме того, если мы совершаем одно и то же действие часто, оно легче входит в привычку. Даже если первое время вам придётся заставлять себя расстилать коврик, вероятнее всего, очень скоро тело само будет требовать тренировку в положенный день.

Если вы не дружите с фитнесом или раньше не пробовали йогу, можете начать с коротких тренировок — по 20-30 минут. Лучше 20 минут каждые два дня, чем 1,5 часа раз в неделю. Редкая длинная тренировка просто станет стрессом для организма, и вы ещё долго не захотите вернуться на коврик.

                   

Не зацикливайтесь на одном уроке или преподавателе
Иногда новички решают довести до совершенства какой-то конкретный урок и только затем двигаться дальше. И в итоге могут месяц делать одну и ту же последовательность, добиваясь, чтобы получились все асаны.

С точки зрения упорства и обстоятельности это очень достойный подход, но на практике — не очень полезный и эффективный.

Телу нужна разнообразная и сбалансированная нагрузка. Даже тренировка, заявленная как комплексная, не сможет проработать весь спектр мышц в нужной степени. Одни мышцы будут задействоваться чаще и перенапрягаться, другие — наоборот, недополучать нагрузку. Если по каким-то причинам вы не хотите каждый раз пробовать новое занятие, выберите по крайней мере несколько и чередуйте их.

Что касается преподавателей, то даже в рамках одного направления йоги стили преподавания будут очень отличаться. У многих тренеров можно «подсмотреть» интересные способы выполнения знакомых поз, методы их углубления, сравнить подходы к технике безопасности и т.д. Всё это обогатит вашу личную практику и сделает понимание физической йоги более глубоким.

Смотрите разборы асан
Некоторые преподаватели записывают короткие уроки по выполнению популярных асан. Они будут полезны не только в случае со сложными позами, но и с самыми базовыми: Собакой мордой вниз, Коброй, позами Воина и т.д. Отстройка каждой асаны состоит из множества деталей, которые не всегда проговаривают преподаватели во время стандартного занятия.

Читайте дополнительную литературу
Это необязательно должны быть классические «Йога-сутры» Патанджали, которые, в общем-то, про физическую составляющую йоги и не говорят. Есть много отличных книг по анатомии йоги или о научных исследованиях этой практики. Например, можно начать с таких книг, как «Анатомия йоги» Лесли Каминоффа и Эйми Мэтьюз и «Научная йога. Демистификация» Уильяма Броуда.

Практикуйте по-домашнему, практикуйте с удовольствием!
                                                                
Фото: Unsplash
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Брось себе вызов: разбудить в себе силу чемпионов с марафоном TOPSTRETCHING Мировые чемпионы, звёзды олимпийских игр, команда экспертов TOPSTRETCHING, специалисты в сфере психологии и нутрициологии объединились в рамках уникального нового проекта: 12 апреля стартует онлайн - марафон "Разбуди в себе силу чемпионов".
Практика при воспалительных заболеваниях Йогатерапевтические рекомендации при воспалительных процессах органов малого таза женщины.
Как правильно развивать гибкость Разные методы и форматы тренировок.
Синяки под глазами Как избавиться от «эффекта панды».
Практика гвоздестояния Инструмент для глубинной работы с телом и сознанием.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход