Как сделать сильными мышцы живота

Практика
|  15 мая 2015

Я всегда мечтала о сильных мышцах живота. Лежа на коврике, я представляла себе, каким сильным будет мой центр. Я буквально видела, как сила мышц живота помогает мне делать балансы на руках и держать их дольше, чем несколько секунд. Энтузиазма обычно хватало на несколько силовых поз. Однако такая практика слишком напоминала занятия в спортзале. Мне быстро становилось скучно, и через несколько дней я все бросала.

Недавно, благодаря книге по анатомии, я открыла для себя нюансы функционального движения. Только тогда я поняла, что укрепление центра тела не должно быть скучным или болезненным. Ключ к трансформации этой области — это сосредоточение на внутренних абдоминальных мышцах и воздействие на них движениями йоги. Оказывается, чтобы иметь сильные мышцы живота, вовсе не нужно накачивать пресловутые «кубики».

vnytr_1.jpg

Новый способ тренировки мышц живота

Когда мы качаем пресс с одновременным выполнением абдоминальных скручиваний, мы фокусируемся на прямой мышце живота – поверхностной мышце, которая расположена на животе вертикально. Такой вид упражнений позволяет получить плоский живот, но не укрепляет мышцы. Движение ног и головы друг к другу может сильно перенапрячь мышцы-сгибатели шеи (благодаря которым голова поворачивается) и мышцы-сгибатели бедра, соединяющие верхнее бедро и торс (помогают поднимать ноги).

Истинной целью может быть укрепление поперечных мышц живота и многораздельной мышцы — более глубоких мышц, которые поддерживают тело на протяжении долгого периода времени и позволяют ему бороться с силой тяготения. Когда они сильные, это создает стабильность для плечей и бедер и помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника. В результате улучшается осанка, а значит, сидеть и стоять удобнее. Сильный центр также защищает от травм в прогибах назад (помогает не слишком сильно прогнуть нижнюю часть спины) и в балансах на руках (сильный центр позволяет сохранять правильное положение в воздухе, так что меньше веса приходится на плечи). А еще сильный центр разгружает сгибатели бедра: слабые внутренние абдоминальные мышцы заставляют сгибатели бедра перерабатывать, они становятся слишком напряженными, тянут таз и напрягают нижнюю часть спины.

Наращивание силы глубоких абдоминальных мышц позволит держать позы дольше и делать те позы, которые раньше не получались. Вы ощутите легкость в балансах на руках и устойчивость в Стойке на голове.

Дельфин-Планка I
полный вариант

Из положения на четвереньках поместите предплечья и ладони на коврик. Убедитесь, что локти находятся под плечами. Шагайте ступнями назад, ноги и таз остаются на одной линии с плечами. Мягко направьте передние ребра и нижнюю часть живота к позвоночнику. Упритесь пальцами ног в землю. Потянитесь от таза и бедер назад через пятки. Приподнимите затылок, чтобы поддерживать естественный изгиб шеи. Удерживайте позу по крайней мере 5 циклов дыхания, затем опустите колени и отдохните. Повторите позу два раза. Постепенно увеличивайте число циклов дыхания.

Совет

Чтобы верхняя часть спины не округлялась, когда вы втягиваете передние ребра и живот, давите в землю локтями.

vnytr_2.jpg

Дельфин-Планка II
боковой вариант

Из полной позы Дельфина-Планки пройдите обеими стопами влево, за пределы коврика. Еще сильнее давите в землю правым предплечьем, приподнимая оба бока таза равномерно, тянитесь назад через бедра и пятки. Вытягивайтесь через макушку. Через 5 циклов дыхания пройдите ступнями обратно в центр, опустите колени на землю и отдохните. Повторите позу на другую сторону. Сделайте еще по 2 раза на каждую сторону.

Совет

Если запястья отрываются, вжимайте в землю большие пальцы рук. Чем больше запястья соприкасаются с ковриком, тем активнее вы задействуете поперечные мышцы живота.

vnytr_3.jpg

Дельфин-Планка
диагональный вариант

Из позы Дельфина-Планки, продолжая держать оба предплечья прижатыми к опоре, разверните левую стопу. Обе ноги расположены по центру. Распределяйте вес равномерно между предплечьями и равномерно вытягивайтесь через стопы и макушку головы. Втяните нижнюю часть живота – должно быть ощущение, будто вы поднимаете переднюю часть таза через грудину. Тяните заднюю часть таза к стопам. Удерживайте позу в течение 5 циклов дыхания. Повторите позу два раза (то же число дыханий).

Совет

Не поднимайте ягодицы! Если это происходит, значит, глубокие мышцы живота не задействованы.

vnytr_4.jpg

Адхо мукха шванасана
(Собака мордой вниз) на трех ногах

Вы уже установили связь с центром тела благодаря вариациям позы Дельфина-Планки. Сейчас можно двигаться в сторону нашей основной позы – баланса на руках Эка Пада Каундиниасаны II (поза Мудреца Каундиньи II). Начните в Собаке мордой вниз на трех ногах, и возвращайтесь в нее по мере практики поз.

В Собаке мордой вниз втяните правое колено, прижмите ладони к земле, поднимите таз вверх. Почувствуйте заднюю часть тела и работу центра. Сохраняя целостность позы, медленно поднимите вверх правую ногу. Таз выровнен и не скашивается, не нужно вытягивать ногу слишком высоко. Удерживайте позу по меньшей мере 5 циклов дыхания, затем переходите в Планку на одной ноге (одна нога направлена к плечу).

Совет

Поднимайте ногу от бедра, а не ступни, чтобы плечи не проваливались.

vnytr_5.jpg

Поза Планки
нога к плечу

Опуститесь в позу Дельфина-Планки; приведите правое колено к внешней верхней части правого плеча. Направьте переднюю часть тела к задней, потянитесь назад через левую пятку. Направьте руки друг к другу — они остаются прямыми и сильными. Потянитесь вперед через макушку. Сделайте 5 циклов дыхания. Сохраняйте целостность торса, медленно возвращаясь в Собаку мордой вниз на трех ногах.

Совет

Не используйте силу инерции, чтобы привести колено к плечу. Наоборот, двигайтесь медленно, чтобы макси- мально задействовать мышцы.

vnytr_6.jpg

Чатуранга дандасана
поза планки на четырех опорах), колено к плечу

Повторите Планку, вариант с ногой к плечу. Затем согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасану с одной ногой. Удерживайте позу в течение 5 медленных циклов дыхания. Оттолкнитесь и войдите в позу Планки, намеренно направляя колено к плечу. Медленно вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах.

Совет

Опускайтесь в полную Чатуранга Дандасану каждый раз в конце выполненной последо- вательности, чтобы постепенно наращивать силу.

vnytr_7.jpg

Эка Пада Каундиниасана II
Шпагат в балансе на руках

Повторите Планку с ногой к плечу и Чатуранга Дандасану с коленом к плечу, а затем поиграйте с балансом на руках. Из Чатуранги с коленом к плечу начинайте наклонять голову вперед и выпрямлять правую ногу. Задействован центр тела, задняя нога вытягивается. При такой динамичной работе задней ноги и наклоне вперед, вы создадите легкость, которая позволит без труда поднять ногу.

Постарайтесь удерживать позу в течение 5 циклов дыхания. Выходя из позы, вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах. Затем опустите правую ногу на землю и несколько циклов дыхания отдыхайте в Собаке мордой вниз.

Совет

Не бойтесь наклоняться вперед: законы физики помогут задней ноге подняться.

vnytr_8.jpg

Центральная точка

Самое сложное в работе с глубокими мышцами – обнаружить их. Поперечные мышцы «оборачивают» торс, как корсет, и удерживают среднюю часть спины и таз. Многораздельная мышца начинается у крестца и идет вверх по обеим сторонам позвоночника, поддерживая его.

Поза Кошки-Коровы помогает обнаружить глубокие мышцы.

ПРАКТИКА: Начните из положения, в котором ладони находятся на коврике под плечами, а колени расположены на коврике, за тазом. На вдохе слегка прогните спину, подняв копчик, и отведите грудную клетку вперед и наверх. Затем сделайте выдох, подверните таз под себя и скруглите спину, как кошка, позволив нижней части спины сделаться плоской. Чувствуете, как при этом работают поперечные мышцы живота?

Вернитесь в позу Коровы — таз подайте вперед, седалищные кости разведите в стороны. Почувствуйте, как нижние передние ребра идут вниз, а нижняя часть спины прогибается. Слегка подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Наконец, попытайтесь протащить колени к ладоням (на самом деле они не движутся), затем слегка отведите передние ребра и грудину к задней части тела, не скругляя верхнюю часть спины. Напряжение, которое вы ощущаете над пупком и вдоль боков торса, и есть свидетельство работы поперечных мышц живота и многораздельной мышцы.

Это центр вашего тела. По мере того, как он будет укрепляться, ваша осанка улучшится, а практика станет более сильной.


Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход