Как развить волю и осознанность

Сегодня поговорим о самой базовой технике медитации, которая помогает развить свою осознанность, силу воли и получить возможность управления своими мыслями и эмоциями. Это простая и эффективная техника, практикуясь в которой регулярно вы почувствуете первые заметные результаты уже через 3-4 недели. Вы заметите, что стали более внимательны к мыслям в своей голове, к своим эмоциональным переживаниям и вытесняемым чувствам, и научитесь переключать свои привычные психические процессы в то направление, которое сами сочтёте нужным.

Все необходимые рекомендации по поводу режима практики, положения для практики и прочих нюансов я подробно разобрал в предыдущих статьях. Сейчас же давайте без лишних предисловий переходить к самой практике.

Итак, вы сели удобно, прикрыли глаза, почувствовали своё тело и... Пошли по списку из пяти пунктов, описанных ниже. Да, весь процесс такой медитации можно уместить в пять шагов.

1. Первичная концентрация на объекте медитации.

Я предлагаю вам пойти по самой каноничной схеме и выбрать объектом медитации ощущение потока воздуха на стенках ноздрей. То есть, в носу. Каждый вдох и каждый выдох воздух проходит через наши ноздри: он идет вовнутрь на вдохе (обычно ощущается лёгкой прохладой в носу) и наружу на выдохе (как правило, ощущается более тёплым потоком). Это ощущение постоянное и контрастное (прохлада/тепло), поэтому его достаточно просто найти и удерживать на нём своё внимание.
Важно помнить, что для успешной практики вам нужно концентрироваться именно на ощущении потока воздуха через нос. Не на визуализации этого потока, не на его вербализации (мысленном проговаривании), не на запахах, попадающих в нос, а именно на ощущении касания воздухом стенок ваших ноздрей.
Почему для первых шагов в освоении медитации выбирается именно дыхание, и почему нужно наблюдать именно за тем, как оно ощущается телом – темы слишком объемные для этой статьи и требуют отдельного раскрытия. Сейчас же вам важно запомнить, что ваш объект медитации – это ощущение потока воздуха в вашем носу. Запомнили? Тогда поехали дальше.

2. Отвлечение – оно произойдёт само, тут стараться не нужно!

Рано или поздно, в зависимости от вашей тренированности, состояния и многих других факторов, ваше внимание утечёт с объекта медитации на произвольный объект восприятия. Есть три возможных направления отвлечения:

Внешние отвлекающие факторы (звуки, запахи, вкусы, тактильные ощущения, визуальные раздражители) – всё, что может прийти забрать ваше внимание через органы чувств.

Собственные телесные ощущения. Здесь будет и затёкшая нога, и ноющая спина (шея, ухо, что там у вас больше всего любит ныть?), и внезапный зуд щеки... В-общем, тело обязательно найдёт, чем вас отвлечь!

Ваши психические процессы: это все мысли, идеи, воспоминания и планы на будущее вкупе с эмоциями, которые соответствуют таким мыслям.

Здесь важно понимать, что любое из этих отвлечений, каким бы интересным или раздражающим оно ни было, всё же является отвлечением. И все они, независимо ни от чего, должны обрабатываться далее по одинаковому алгоритму. Фактически на время практики у вас есть простое бинарное правило для понимания, где сейчас ваше внимание: оно или на ощущении потока воздуха в носу, то есть на объекте медитации (это значит, что вы не отвлеклись) или на чём бы то ни было ещё кроме объекта (это значит, что отвлечение уже случилось). Понимание этого различия позволяет нам перейти к следующему пункту.

            

3. Осознание факта отвлечения (в этот момент включилась та самая часть мозга, отвечающая за осознанность, образно назовём её «мышца осознанности»).

Это первый ключевой момент тренировки: вы вдруг понимаете, что фокус внимания вот уже какое-то время находится совсем не на объекте. Ум отвлёкся. И понимание этого факта – это и есть первый шаг к «прокачке» мышцы осознанности, которой нам порой так не хватает в жизни.
Осознание факта, что внимание находится не там, где ему должно быть, позволяет нам в повседневной жизни замечать включение некорректных мыслей и эмоций. Вы вдруг начинаете замечать, что многие из них включаются в вашей голове без вашего на то согласия. Как старые заезженные пластинки, мелодии с которых вам уже давно надоели. Они просто начинают играть сами по себе в ответ на какие-то события внешнего мира, и ваше внимание полностью поглощается этими «мелодиями».
Более того, эти психоэмоциональные пластинки объясняют для вас происходящие в жизни события, создают эмоциональную окраску этих событий (порой излишне негативную и драматичную), и диктуют вам варианты ответных действий на эти события. Умение замечать такие самопроизвольные включения и есть осознанность – первый шаг к выходу из обусловленностей нашего ума. Когда в практике вы замечаете, что внимание ушло от объекта медитации куда-либо ещё, то есть сработала ваша осознанность – самое время перейти к пункту четыре.

4. Похвала

Это очень важно. В момент фиксации факта отвлечения, вам следует не расстроиться от того, что вы снова отвлеклись, а похвалить себя за то, что обнаружили это отвлечение. Такой подход создаёт в вашей нервной системе положительную обратную связь каждый раз, когда включается «мышца осознанности». И в следующий раз нервная система включит эту самую мышцу с большей скоростью и охотой, зная, что получит за это очередную порцию похвалы. Это работает как «пряник» в системе дрессировки животных, с той разницей что здесь мы «дрессируем» сами себя.

5. Возвращение внимания на объект медитации (дыхание).

Именно этот шаг развивает вашу силу воли и способность управления своими мыслями и эмоциями. Если вы внимательно поразмыслите над тремя типами отвлечений из пункта №2, вы поймёте, что каждый из этих типов будет иметь тот или иной эмоциональный окрас. А вот ваш объект медитации ничего подобного не имеет. Ощущение потока дыхания в носу ни приятно, ни неприятно. Оно эмоционально нейтрально.

Именно в этом и состоит основная сложность: вернуть внимание с эмоционально окрашенного процесса на эмоционально нейтральный процесс очень непросто. Вы заметите, что вам будет очень хотеться додумать ту или иную мысль или идею, довспоминать то или иное воспоминание, независимо от того, дарит оно приятную эмоцию или неприятную. Внимание будет утекать в эмоцию, и для того, чтобы вернуть его обратно к дыханию, есть только один инструмент: ваша воля. Только приложив определенное волевое усилие вы сможете вернуться на безэмоциональный поток воздуха в своём носу.

              
 
Хорошая новость в том, что, делая это усилие раз за разом, вы «качаете» свою силу воли! И мало того, что каждый следующий раз будет даваться вам проще предыдущего – так вы начнёте замечать, что и в жизни переключать внимание вам станет легче!

При выполнении этой практики по таймеру 15-30 минут утром и вечером (эта и другие рекомендации по режиму практики рассмотрены в предыдущих статьях), пункты 2-5 будут повторены многократно. И чем больше, тем лучше. Тем сильнее вы разовьёте свои «мышцы» осознанности и воли. И когда в своих бытовых делах вы вдруг заметите, что в голове снова заиграла какая-то непрошенная «старая пластинка» мыслей и эмоций, вы сможете без труда сменить её на любую, которую сочтёте более уместной!