Как правильно развивать гибкость

Полина Румянцева, преподаватель пилатес, стретчинга и антигравити международной школы «Касабланка», фитнес-тренер, специалист по движению и работе с осанкой, хореограф (ГИТИС).

@polina_rum.

«Я деревянный, я с детства бревно» слышу я каждый раз от новых учеников в группе. Что можно с этим сделать, можно ли что-то и как – давайте разберемся.

Определимся с терминами.

Гибкость – это амплитуда подвижности суставов, их способность выполнять движения в большом диапазоне. Гибкость – очень важный аспект физической формы не только спортсмена, но и любого человека. Наклониться, чтобы завязать шнурки, повернуться, чтобы достать сумку с заднего сидения в машине, перешагнуть большую лужу – для всего этого нужно поддерживать гибкость на должном уровне. Можно сказать, от этого зависит качество жизни.

Да, действительно, уровень гибкости есть шанс или риск унаследовать. Генетически может передаться, например, форма тазобедренного сустава и головки бедренной кости, не позволяющая сесть на шпагат. Врожденные способности, предрасположенность к гибкости существуют.

Вот еще некоторые факторы, которые влияют на гибкость:

Возраст (с каждым годом мышцы и суставы все менее подвижны – это часть процесса старения, но не препятствие! Мы все равно можем сохранить и даже улучшить гибкость тела.)

Пол (женщины, действительно, отличаются большей гибкостью благодаря своему строению).

Соединительная ткань или фасция (потеря ее эластичности влияет на растяжение мышц, гибкость суставов).

Болезни и травмы (артрит, артроз и другие).

Эмоциональное состояние (стресс, нервное напряжение снижают гибкость. Фасция имеет свойство реагировать на внешнее воздействие. Любая угроза, фигурально выражаясь, – и тело принимает оборонительную позицию, напрягается и готово быстро реагировать).

Образ жизни (сидячий, малоподвижный, однозначно, снизит гибкость).

Но ничего из вышеперечисленного (кроме серьезных болезней, пожалуй), не должно стать помехой для улучшения гибкости или хотя бы сохранения имеющегося уровня. Никаких отговорок! Главное – знание техники безопасности, а лучше – грамотный тренер рядом.
Практикуется так много форматов тренировок, развивающих гибкость, что точно можно найти что-то по душе. Помимо стрейчинга есть йога, пилатес, классическая хореография, антигравити, альфагравити и ещё много-много различных направлений, которые улучшают мобильность и подвижность.

Если мы говорим конкретно о стрейчинге как о самостоятельном занятии, то плюсов у него гораздо больше, чем просто комфорт в быту:

1. Увеличение амплитуды движения, за счет чего снижается риск травм. Более гибкие мышцы и связки менее подвержены растяжению и разрывам. У подвернувшего ногу на улице меньше риск травмироваться: для голеностопа такой градус вращения будет не экстремальным, ведь он уже привык к большим амплитудам.
2. Увеличение силы мышц приводит к улучшению показателей силовых тренировок. Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем и расстояние, на которое они способны сокращаться.
3. Снижение болевых ощущений в мышцах после тренировок. Стрейчинг после силовой тренировки улучшает циркуляцию крови, выводит молочную кислоту, удлиняет мышечные волокна.
4. Баланс силы в мышцах. С помощью стрейчинга мы можем снимать усталость с мышц антагонистов - противодействующих друг другу, например квадрицепса и бицепса бедра (передней и задней частей бедра). Если в мышцах бедра не будет баланса, то, укорачиваясь, они способны потянуть за собой таз, за тазом «уползет» положение позвоночника и так далее.

Помимо этого, стрейчинг улучшает координацию, циркуляцию крови, учит умению снимать стресс и напряжение: ведь в упражнениях мы учимся сознательно расслабляться и правильно дышать, контролировать свое состояние и расслаблять ЦНС (центральную нервную систему).
Как ни крути (ни тянись), а лучше это делать с тренером! Так безопаснее, и плюс самые эффективные виды стрейчинга подразумевают помощь и дополнительные руки, например, PNF-стрейчинг. Смысл в том, что важно принять такое положение, где мышца удлинена, потом ее нужно напрячь, расслабить и тянуть. Тренер (партнер) необходим, чтобы давать руками сопротивление вашим мышцам. Создается нужный мышечный рефлекс, и они очень быстро прогрессируют. Это один из самых продуктивных и безопасных методов стрейчинга.

 Кстати, если ранее вы тянулись в статике и не видели прогресса в группах или дома, советую попробовать этот принцип в тренировках. Он отлично работает с мышцами, которые очень медленно поддаются прогрессу.
Грамотный тренер хорош тем, что будет применять такие хитрости как МФР руками (миофасциальный релиз). Это массаж соединительной ткани, который моментально расслабляет мышцы. С помощью него результат будет более быстрым, а процесс - менее болезненным.
В конце концов, иногда нужно добавить пассивный стрейчинг с воздействием посторонней силы - только тренер может сделать это безопасно.
Но, если вам нужен вариант для самостоятельной практики, то лучшим видом стрейчинга будет статический, при котором мышца или группа мышц растягиваются при натяжении.
Смысл в том, чтобы мы медленно и осторожно добавляли напряжение мышце, которую растягиваем. Например, посредством упражнения «складка», где мы сидя опускаем ровный корпус на бедра. Медленно, без рывков, опускаемся на бедра, удерживаемся в принятом положении в течение 20 секунд (не дольше минуты), чтобы мышца расслабилась и начала удлиняться.

Главное в самостоятельной практике:

Избегайте пружинящих действий, не делайте рывки. Не используйте приемы динамического стрейчинга, если у вас небольшой опыт в данном виде фитнеса. Даже если вам осталось 3 сантиметра до шпагата, и велик соблазн попружинить, чтобы досесть, – воздержитесь. Поверьте, каждый второй ученик приходит ко мне с типичной историей потянутых мышц и связок.

Разогревайте мышцы перед занятием: важно подготовить тело и ЦНС к тренировке.

Не доводите себя до боли. Допустимо только тянущее ощущение, которое можно «продышать», утихающее с расслаблением. Иначе может сработать обратный рефлекс, и вы еще больше перенапряжетесь.

Изучите дыхание, дышите медленно и глубоко. Дыхание очень помогает нам расслабить мышцы и дать сигнал мозгу, что тело в безопасности, а, значит, можно дать сигнал к расслаблению и растяжению.

Есть разные методы, нельзя назвать динамические плохими, просто они могут быть опасными в неопытных руках и без определенных знаний. Попробуйте разные виды стрейчинга, чтобы понять, какой вид подходит именно вам.

Тянитесь в удовольствие, пробуйте разные занятия, найдите тренера по душе, ищите ключик к собственному телу, относитесь к нему с любовью и заботой, и оно обязательно ответит вам тем же.