Как кардиотренировки влияют на организм

Кардиотренировки представляют собой такой вид физической нагрузки, при котором, в первую очередь, тренируется кардиореспираторная система, то есть кровеносная (сердце и сосуды) и дыхательная (легкие, прежде всего) системы организма, а это основа нашего здоровья, ведь от того, как работает сердце в повседневной жизни, от способности организма получать кислород из воздуха и использовать его, зависят все обменные процессы.

                

Что же из себя представляют кардиотренировки?

Формат любой тренировки определяется несколькими параметрами: вид упражнения, продолжительность, интенсивность, частота. Кардиотренировка предполагает непрерывное выполнение определенного движения, поэтому циклические виды спорта идеально для нее подходят (ходьба, бег, велосипед, плавание, гребля, ходьба на эллиптических тренажерах, степперах и т.д). Для того, чтобы полностью включиться в работу при повышенной нагрузке, кардиореспираторной системе нужно время – минимум 10-15 минут. Соответственно, эффективной будет кардиотренировка продолжительностью от 20-30 минут до часа. Что касается интенсивности, то она зависит от цели – преимущественно жиросжигание или больше тренировка выносливости (то есть сердечно-сосудистой и дыхательной системы).

Жиросжигание происходит на более низком пульсе, тогда как тренировка выносливости предполагает более интенсивную работу. Ориентировочно пульсовые зоны можно определить по формуле Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (220 – возраст – ЧСС покоя)*интенсивность ЧСС покоя, где ЧСС во время тренировки – целевая пульсовая зона,

ЧСС покоя – пульс утром при пробуждении,

интенсивность 0,5-0,6 для жиросжигания и 0,7-0,8 для тренировки выносливости.

                    
 
Здесь следует также отметить, что тренировки, направленные больше на жиросжигание, должны быть более продолжительными – от 30 минут. Именно столько требуется организму среднестатистического человека для перехода на использование жиров в качестве «топлива»: жир находится в жировых депо (в том числе, и в «проблемных зонах»), а не непосредственно в мышечных клетках, где идут химические реакции по энергообеспечению мышечной деятельности, соответственно, жир нужно доставить в эти клетки, а на это требуется время.
Кардио-тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, не пренебрегая при этом силовыми, поскольку разная направленность тренировок поможет развить тело максимально гармонично и сбалансированно.

Какие положительные эффекты кардиотренировок можно выделить?

1. Улучшение работы сердца, что зачастую выражается в снижении ЧСС покоя. Более низкий пульс меньше «изнашивает» наше сердце и позволяет легче выполнять различные действия в быту (подняться по лестнице без одышки, пробежаться за автобусом, поиграть с детьми в мяч и т.д.), что существенно улучшает качество жизни.
2. Увеличение объема легких. Это способствует лучшему снабжению тканей организма кислородом (при нормальной работе кислород-транспортной системы, о которой речь пойдет далее) и, соответственно, ускорению многих обменных процессов в организме (для большинства из них необходим кислород), то есть улучшению метаболизма, что, в свою очередь, способствует похудению.
3. Улучшение крово- и лимфотока, что влечет за собой нормализацию артериального давления, уменьшение отеков, смягчение головной боли. Нормальная работа сердечно-сосудистой системы обеспечивает своевременную доставку кислорода и питательных веществ в ткани организма и способствует выведению продуктов обмена. Эластичность сосудов и их способность быстро адаптироваться к изменяющимся условиям (будь то физическая нагрузка или смена погоды за окном), которая улучшается за счет кардио-тренировок, поможет стабилизировать артериальное давление. Улучшение венозного оттока (работающие мышцы действуют как насос, помогая клапанам в венах поднимать кровь от нижних конечностей к сердцу) способствует снижению отеков. Однако здесь следует оговориться, что при варикозе все же лучше отдавать предпочтение кардио-тренажерам с горизонтальным вектором нагрузки, чтобы нижние конечности были приподняты (гребной тренажер, специальные велоэргометры). Что касается лимфы, то мышечная работа – это единственный способ улучшить лимфоток, поскольку в лимфатических сосудах, в отличие от вен, нет клапанов, и лимфа движется за счет давления, оказываемого работающими мышцами на лимфатические сосуды.

                     

4. Дополнительные энерготраты. Кардиотренировки не являются очень энергозатратными, однако с их помощью можно потратить дополнительно 200-400 ккал в сутки, что может помочь создать необходимый при похудении дефицит.
5. Укрепление мышц и суставов. Кардиотренировки в меньшей степени способствуют формированию мышечного корсета, нежели силовые, однако могут быть полезны новичкам с этой точки зрения. У более подготовленных людей продолжительные кардиотренировки, наоборот, могут приводить к потере мышечной массы(достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы).
6. Улучшение настроения и нормализация сна. Любая физическая активность вызывает в организме гормональный ответ, а нормальная работа эндокринной системы влияет на психоэмоциональное состояние в том числе.

В заключение следует сказать о противопоказаниях и ограничениях. Безусловно, начиная тренироваться, особенно с нуля, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму и определить допустимый для себя уровень нагрузки. С осторожностью следует тренироваться и тщательно подходить к выбору вида нагрузки при наличии большого избыточного веса (в этом случае лучше заменить ходьбу на велосипед, чтобы снизить ударную нагрузку), сердечно-сосудистых (лучше определить верхнюю допустимую границу пульса и продолжительность нагрузки вместе с врачом) и любых хронических заболеваний, при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата. Однако при грамотном подходе кардиотренировки будут полностью безопасны для организма и принесут только пользу.