Как избежать травмы мышц задней поверхности бедра

Как-то перед началом очередного занятия ко мне подошла ученица и пожаловалась на то, что в положении сидя и при выполнении некоторых поз у нее возникает ноющая боль в районе седалищной кости. К сожалению, подобные жалобы я слышу довольно часто, и в большинстве случаев – от тех учеников, чьи мышцы задней поверхности бедра очень эластичны. Однако, несмотря на неприятные и порой болезненные ощущения, практикующие не считают эту проблему достаточно серьезной и продолжают выполнять асаны, растягивающие данную область.

Боль в области седалищной кости может быть вызвана рядом причин. В числе прочих – серьезные повреждения поясничного и крестцового отделов позвоночника. Если сильная боль распространяется по всей ноге и даже сопровождается неприятными ощущениями в спине, лучше обратиться к специалисту, который назначит соответствующее лечение. Однако чаще всего виновниками болезненных ощущений являются перерастянутые мышцы задней поверхности бедра. В этом случае, внеся определенные коррективы в свою практику, мы можем самостоятельно запустить и поддерживать процесс восстановления.

Три товарища

В большую группу мышц задней поверхности бедра входят три мышцы: полусухожильная и полуперепончатая, которые располагаются по медиальному (внутреннему) краю бедра, и двуглавая, проходящая по его латеральной (внешней) поверхности. Все они берут начало от седалищных костей. Двуглавая мышца прикрепляется также к задней поверхности бедренной кости. Ниже колена они связаны с большой берцовой и малой берцовой костями голени.

Мышцы задней поверхности бедра в полной мере задействованы при сгибании ноги в колене и при движении, возвращающем бедро на одну линию с корпусом из положения поднятой вверх ноги (мышцы – разгибатели бедра). Когда при выполнении Вирабхадрасаны III (позы Воина III) мы, стоя на правой ноге, отводим левую назад до положения параллельно полу, мышцы задней поверхности левого бедра обеспечивают движение ноги назад и вверх. При выполнении Дханурасаны (позы Лука) мы, лежа на животе и плотно прижав переднюю поверхность бедра к полу, поднимаем голени и стопы, чтобы захватить лодыжки. При этом сгибание ног в коленях происходит благодаря работе мышц задней поверхности бедра.

Чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, нужно выпрямить ноги в коленях и приблизить грудную клетку к передней поверхности бедра. Классической позой, в которой вытягиваются эти мышцы, является Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя).

На разрыв

Так почему же ноющая, надоедливая боль, свидетельствующая о перерастянутых мышцах, настолько распространена? Вспомните, какие асаны вы обычно включаете в свою практику. Уттанасана, Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя с Широко Разведенными ногами), наклоны из положения сидя, позы стоя, такие как Триконасана (поза Треугольника) и Паршвоттанасана (Интенсивное Вытяжение Боков) и Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) – все эти позы делают мышцы задней поверхности бедра более эластичными. Однако, переусердствуя, мы рискуем получить растяжение. Проблему может усугубить недостаточно частое выполнение поз на укрепление этих длинных и довольно уязвимых мышц: если они слабы, при слишком большой нагрузке в мышечной ткани образуются микроскопические разрывы. У практикующих йогу они обычно появляются в том месте, где мышца прикреплена к седалищной кости. Эти микротравмы являются причиной боли и воспаления.

Травмпункт

При разрыве мягкой ткани – мышцы, сухожилия или связки – организм запускает процесс регенерации, который заключается в образовании новых мышечных волокон по всей площади поврежденного участка. Если продолжать растягивать трав-мированную мышцу, новые крошечные волокна ослабевают и в итоге рвутся. Это сводит на нет процесс заживления и может спровоцировать хроническое воспаление. Поэтому в период восстановления необходимо избегать выполнения любых асан, в которых вытягивается задняя поверхность бедра, особенно наклонов из положения стоя или сидя.

Терпение и труд все перетрут

Окончательное выздоровление наступает только тогда, когда мы перестаем растягивать – и тем самым травмировать – мышцы. Возвращение их в норму – довольно длительный процесс. Улучшение наступает постепенно: скорее всего, пройдет несколько недель, прежде чем боль и чувство скованности перестанут вас беспокоить.

Когда вы отметите позитивные изменения в своем состоянии, полезно включить в практику упражнение на укрепление задней поверхности бедра. Наденьте тяжелую обувь или поместите на лодыжку груз весом примерно 500 г и ложитесь на живот. Оставляя бедра прижатыми к полу, поднимите стопы приблизительно на 30 см от пола. Это движение приводит к сокращению мышц задней поверхности бедра. В течение первой недели выполняйте это упражнение не более 10 раз за один подход. Потом постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Но если даже такой легкий груз вызывает неприятные ощущения, значит, мышцы еще не готовы к укреплению. Подождите пару недель, прежде чем вернуться к выполнению упражнения. Помните, что иногда окончательное восстановление наступает только через три – шесть месяцев.

Укрепление мышц способствует их восстановлению: сильные мышцы меньше подвержены разрывам, а кроме того, в них активизируется кровообращение. Поэтому так важно включать в регулярную практику позы, укрепляющие мышцы задней поверхности бедра. К ним, в частности, относятся Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста). Чтобы вовлечь в работу мышцы задней поверхности бедра в позе Моста, направляйте верхние части голени назад, к копчику.

К вытяжению мышц задней поверхности бедра лучше приступать, предварительно разогрев их: подойдут позы стоя или несколько циклов Сурья Намаскар. Слушайте себя и не переусердствуйте. Болезненные ощущения сигнализируют о том, что мышцы перенапрягаются. Не стремясь к быстрому результату, научитесь наслаждаться ощущением вытяжения.