Как делать позу Моста: подробная инструкция

Начиная осваивать Урдхва Дханурасану – непростую позу – нужно соблюдать «золотое правило» йоги. Каждая тренировка — это определенный вызов, но ни в коем случае нельзя перенапрягаться и терпеть боль. Особенно это верно при работе с прогибами. Самый хороший прогиб – вовсе не самый глубокий. Вы должны все время помнить о том, что никакая часть вашего позвоночника не должна изгибаться под углом – углов вообще не должно быть. Весь позвоночник — плавная дугообразная линия. И если вы стараетесь уйти глубже, эту плавную линию терять нельзя. Как только вы почувствуете, что спина заламывается, появляются болевые ощущения, сразу выходите из положения. Боль в спине – это предупреждение. И не стоит надеяться, что, если вы не будете обращать на нее внимание и постоянно перенапрягать спину, боль уйдет.

Подготовка спины к Урдхва Дханурасане

Перед тем как поговорить о самой Урдхва Дханурасане, важно описать некоторые асаны, которые помогут вам освоить ее быстрее и безопаснее. Для любого прогиба очень важна сильная спина, поэтому для того, чтобы с успехом освоить Урдхва Дханурасану, хорошо бы уделить некоторое внимание укреплению мышц спины, которые будут страховать ваш позвоночник. Помогут вам в этом Шалабхасана, Чатуранга Дандасана, длительное удержание Уткатасаны. Чтобы лучше почувствовать некоторые принципиальные для этой позы моменты – вытягивание нижней части спины, раскрытие грудного отдела позвоночника – в комплекс асан, выполняемых перед Урдхва Дханурасаной, я рекомендую включить Сету-бандхасану и Випарита-карани.

Вхождения в позу Моста

Начинаем из положения лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза. Руками можно взяться за щиколотки, если это сложно, вытяните их вдоль тела ладонями вниз. С выдохом поднимите таз вверх. В первую очередь, отстраиваем положение стоп. Они находятся на одной линии параллельно друг другу. Несмотря на то, что многим проще разводить носки в сторону, эта легкость кажущаяся. Такое положение не позволяет хорошо вытянуть поясницу, что может привести к травме. Все четыре угла подошв прилегают к полу. Далее – положение коленей.

У многих они поначалу будут разваливаться в стороны. Чтобы этого не происходило, наружные боковые поверхности бедер старайтесь заворачивать внутрь, а внутренние поверхности максимально расслабляйте. Многие пытаются насильно свести колени, это может привести к их перенапряжению и растяжению. Правильная работа с ногами — ключевой момент в освоении данной позы, если вы хотите обезопасить собственную спину во время прогибов. Очень часто проблемы со спиной возникают из-за того, что занимающиеся слишком сильно заворачивают бедра. Старайтесь максимально удалять ягодицы от поясничного отдела в направлении колен. Подколенные сухожилия нужно подтягивать к ягодицам, задние поверхности бедер расслабляем и вытягиваем.

Затем, чтобы потом легче было выходить в основную асану, можно выполнить Сету-бандхасану. На вдохе поднимаем таз вверх, тянем копчик к потолку. Ладони сцепляем за спиной в замок и аккуратно, по очереди подбираем плечи, сводя вместе лопатки, область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх, грудина будет приближаться к подбородку, но следим, чтобы при этом не зажималась шея, было комфортно дышать. Чтобы дополнительно раскрыть плечи, плавно уводим их назад и вниз. Шея расслаблена, живот не напрягаем. Фиксируем положение несколько дыхательных циклов. Затем расцепляем замок, сгибаем руки в локтях и кладем ладони под таз (не на поясницу), пальцы смотрят либо на ягодицы, либо в стороны. Теперь можно еще раз поправить положение, постараться свести локти и лопатки поближе. Помогаем себе ногами, стопы толкаются от пола, еще больше вытягивая крестцовый отдел. 

Начинаем плавно выпрямлять ноги в коленях. Опора на пятки, тянем носки на себя (если подошвы останутся на полу, вам будет труднее раскрыть поясницу). Одновременно ладонями оттягиваем крестец назад, вытаскивая позвоночник из таза (очень важное движение). Плечи не должны отрываться от пола. Если это, все-таки, происходит, и, если вы чувствуете излом или боль в пояснице, больше сгибайте ноги в коленях. Совсем не обязательно выпрямлять их во что бы то ни стало. Ягодичные мышцы не напрягайте. Снова фиксируем положение. После чего, аккуратно сгибаем ноги в коленях. Снова отстраиваем положение стоп и с выдохом поднимаем правую ногу вверх. Носок тянем на себя, подтягиваем коленную чашечку, нога полностью прямая, вытягивается ее задняя поверхность. Пятку толкаем в потолок. Нижняя стопа отталкивается от пола, ладонями продолжаем тянуть копчик от себя назад. За счет всех этих действий, тазовый отдел еще больше раскрывается и вытягивается. То же самое повторяем на другую ногу. И в конце – полный вариант Випарита–карани. Поднимаем обе ноги вверх, стопы вместе, носки на себя. Таз расслаблено лежит на ладонях, если у вас негибкие и слабые запястья, можно ноги больше наклонять к голове, но постепенно, стараемся добиться прямого угла между ногами и полом. Ягодицы и стопы, в идеале, должны находиться на одной линии. Выходя из положения, мы плавно сгибаем ноги в коленях и по-очереди опускаем их на пол за спиной.

Перейдем к рукам. Ставим ладони так, чтобы они находились под плечевыми суставами, пальцы смотрят на ноги. Старайтесь равномерно распределять вес тела по всей поверхности ладоней (многие пытаются слишком сильно давить на наружные ребра ладоней), локти четко смотрят вверх. Теперь, переносим внимание на дыхание, отслеживаем несколько вдохов и выдохов, на очередном выдохе толкаемся стопами и ладонями, приподнимаем туловище и ставим макушку на пол. Нельзя слишком перегружать голову, большую часть своего веса вы должны отдавать в пол через ладони. Если нужно, поправляем положение стоп так, чтобы они оказались строго под коленями на ширине таза. Локти находятся на ширине плеч, ладони строго под плечевыми суставами. Можно «поиграть» с положением ладоней, чтобы вес тела равномерно распределялся между наружными и внутренними поверхностями запястий. Затем старайтесь удалить плечи от шеи. Когда ваши запястья будут на одной линии с локтями, начинайте толкать предплечья по направлению к коленям. Такое движение позволит правильно выставить положение плеч. Еще лежа на спине, круговым движением отведите их назад и вниз и потяните верхнюю часть спины и лопатки по направлению к голове. Такое движение раскроет вашу грудную клетку. Сразу начинайте вытягивать спину, тяните ягодицы по направлению к коленям, постарайтесь отслеживать и контролировать такое движение постоянно.

Когда вы будете подниматься вверх, хорошо и равномерно толкайтесь стопами и руками от пола. Перед тем, как подняться вверх, вспомните о своем дыхании. Оно должно быть ровным и плавным. Отслеживаем несколько дыхательных циклов мы с выдохом толкаемся от пола и поднимаем таз вверх. Вспоминаем о том, как нужно располагать ноги, таз, ягодичные мышцы, руки. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны больше, чем на ширину плеч. Если это произойдет, вы не сможете правильно работать руками и можете перетянуть запястья, локти и плечи. Нормально, если вы вначале не сможете выпрямить руки до конца. Просто постоянно толкайте таз вверх. Пока не выпрямятся полностью руки, не стоит подавать туловище вперед, иначе вы сильно зажмете спину и заблокируете плечевой пояс. Безусловно, идеальное положение в Урдхва Дханурасане, когда запястья, локти и плечи находятся на одной линии. Но такое положение достигается за счет раскрытия плеч, грудной клетки и вытяжения спины, а не за счет вытаскивания рук из плечевых суставов. Поэтому, если вам пока не хватает гибкости, не толкайте грудь к стене, а толкайте ее вверх к потолку. 

В некоторых школах йоги считается, что подавать вперед грудную клетку вообще нельзя, поскольку, это зажимает спину. Однако, если вы делаете позу с легкостью, такое движение поможет раскрыть грудь еще больше. Многие, особенно девушки с хорошим прогибом, воспринимают эту рекомендацию слишком буквально – очень сильно толкают вперед туловище, заваливаясь на ладони или же начинают раскачиваться взад-вперед. Всегда нужно помнить, когда мы так делаем, нельзя нагружать только руки, полностью снимая нагрузку с ног, в этом случае вы, действительно, перестанете контролировать работу бедер и ягодиц, вытягивать спину и, как результат, есть риск заблокировать поясничный отдел. Само движение должно быть очень плавным, буквально на несколько миллиметров. Не нужно отходить стопами от туловища, стараясь во что бы то ни стало вытянуть ноги. Отслеживайте ощущения в спине и плечевых суставах, бережем локти. Еще раз напоминаю — весь позвоночник должен прогибаться без изломов по плавной, дугообразной линии. Нигде не должно появиться ощущение излома или боли. Все отделы позвоночника нужно максимально стараться вытянуть, удалить друг от друга. Чтобы вытянуть поясницу, толкаем таз вверх, вытаскивая поясничный отдел из таза. Раскрывая грудной и плечевой отделы, подаем туловище вперед (повторяю, это движение должно быть очень плавным и почти незаметным, иметь место только, когда поза перестанет представлять какие-либо трудности). Область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх и вперед. Шея расслаблена и голова свободно свисает вниз. Не забываем дышать. Вы должны стараться максимально вытянуть и расслабить всю переднюю часть туловища. Расслаблены живот, ребра и грудная клетка. Вся передняя часть туловища мягко вытягивается по дуге (еще одна типичная ошибка – ломать эту линию, выталкивая вперед ребра).

Из положения стоя

Когда вы научитесь стоять в Урдхва Дханурасане расслаблено и с ровным дыханием, пора учиться выходить в асану из положения стоя. Главное для успешного освоения такого выхода — хорошо прогнуться в грудном отделе, большое значение имеет положение ног. Для начала можно опираться на стену. Встаем на расстоянии около полуметра от стены (оно достаточно приблизительное, все зависит от ваших пропорций). Ноги на ширине таза, бедра чуть заворачиваем внутрь, колени смотрят вперед. Складываем ладони в намасте. Если сразу начать толкать таз вперед, то, опять же, может пострадать спина. Вместо этого, вы начинаете подтягивать бедра вверх, расслаблять ягодицы, удаляйте переднюю половину таза от бедер, затем то же самое проделываем с грудной клеткой – тянем ее вверх от таза. Когда хорошо вытяните все тело, можно постепенно идти в прогиб, начиная с верхней части туловища. Круговым движением уводим плечи назад и вниз, одновременно ключицы начинаем толкать вверх, почувствуйте, как нижняя часть лопаток начинает подниматься к потолку. Продолжайте уходить назад постепенно, как бы наматывая туловище на большой барабан. Голова идет назад, смотрим на стену и плавно опускаем на нее ладони. Шею заламывать не стоит, тяните подбородок к потолку. Теперь, можно вытянуть руки назад и положить их на стену. Продолжаем вытягивать туловище вверх и назад по всей длине, давим руками на стену. Некоторое время фиксируем такое положение. Когда вы решите выходить из положения, постарайтесь одновременно с одинаковой силой оттолкнуться от стены ладонями. Все время помните о правильном положении ног и вытягивании. Не спешите идти дальше, опускаться ниже можно, когда вы этот вариант делаете с легкостью. Идя к полу, плавно перебирайте руками по стене. Если вы чувствуете, что дальше идти пока рано, можно остановиться в любом промежуточном положении. Только старайтесь, чтобы ладони были на одном расстоянии от пола. Все остальное точно так же, как и в обычном мосте. Когда ваши ладони опустятся на пол, фиксируем положение некоторое время, затем, перебирая руками по стене, точно так же поднимаемся вверх.

Научившись опускаться вниз с помощью стены, можно обходиться без нее. Начинаем так же, как и у стены. Как только вы увидите пол, вытягивайте руки, старайтесь, чтобы они были продолжением туловища. Вес тела в голенях, немного согните ноги в коленях и плавно опустите ладони на пол. Если вы бесконтрольно падаете вниз, выходить в асану без опоры на стену вам пока рано. Встать из Урдхва Дханурасаны достаточно трудно. И без очень хорошей подготовки, сильной спины, ног и рук, хорошего прогиба делать это я не советую. Подниматься нужно плавно, с легким толчком, не заламывая спину. Нельзя отрывать ладони от пола по очереди, даже если у вас сильное, проработанное тело, это может привести к травме. После Урдхва Дханурасаны выполните компенсирующие позы: Пашчимоттанасану, какую-либо скручивающую позу, хорошей компенсацией является Маюрасана.

Не торопитесь, действуйте разумно и продуманно.

Мария Воробьева — профессиональный преподаватель хатха-йоги: www.mv-yoga.com

Фото: sprinklesandsavasana / instagram.com