Гибкий подход к телу

Стретчинг снимает зажимы с мышц и улучшает амплитуду движения суставов, делая тело здоровым, красивым и гибким. Любые тренировки будут неэффективны без растяжки: она минимизирует риск травм, способствует восстановлению и прогрессу. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, рассказывает, как правильно начинать растягиваться.

Гибкость входит в число основных физических качеств человека и имеет такую же важность, как сила и выносливость. Однако часто упражнения на развитие гибкости остаются за бортом нашей фитнес-активности и включаются в тренировочный процесс только в качестве 5-минутной заминки после интенсивной силовой тренировки. Это неправильный подход к проработке тела! Если не развивать гибкость, то можно спровоцировать разные проблемы: мышечные зажимы, нарушение осанки и движений, снижение эффективности коррекционных тренировок. Крайне важно в своем тренировочном графике соблюдать баланс между силовыми упражнениями и комплексами на гибкость. Благодаря этому мышцы и все тело будут функциональными.

Если вы никогда не растягивались, то подходить к этому процессу нужно бережно, соблюдая несколько простых правил.

1. Тренировку на растягивание, как и любую физическую активность, нужно начинать с разминки. В данном случае это может быть простая суставная гимнастика или легкая кардионагрузка. Продолжительность 10-15 минут.

2. Подбирать упражнения от простого к сложному. Не пытайтесь сразу выполнить сложную позу (например, шпагат), если не уверены, что ваше тело к ней готово. Начинайте с простых упражнений.

3. Важно подбирать правильно амплитуду растягивания. Не тянитесь до искр из глаз: болевые ощущения должны быть на 5 баллов по 10-бальной шкале. Это позволит избежать травм и получить хороший стабильный результат.

4. Все растягивания выполнять на расслаблении. Используйте больше пассивных упражнений, например, складку сидя, когда растягивание происходит под весом собственного тела. Активный стретчинг и растягивание при внешнем воздействии можно выполнять только на подготовленное тело.

5. Используйте дыхание. Важно в процессе растягивания не задерживать дыхание, а напротив использовать его как помощь. Дышите глубоко и медленно, позволяя вашему телу с выдохом расслабляться и принимать положения. Излишнее напряжение и инерционные покачивающие движения приводят к травмам.

6. Не торопитесь. Самое главное в растягивании расслабиться и дать телу привыкнуть к ощущению растяжения. В каждой позе задерживайтесь не менее 30 секунд.

Для улучшения гибкости и эффекта от тренировок на растягивание используйте технику миофасциального релиза — то есть самомассажа при помощи ролика. Вы можете добавлять полный комплекс МФР как разминку перед тренировкой на растягивание или использовать прокатывание отдельных зон, которые плохо растягиваются — для улучшения гибкости.