Форма и содержание

Крепкие, «стальные» ягодицы: вот о чем сегодня мечтают многие. Действительно, эти мышцы должны быть подтянутыми и сильными, но не более того. Если переусердствовать, в итоге можно получить укороченные жесткие мышцы, которые способны создать большое количество проблем, в том числе защемление седалищного нерва, боль в пояснице и даже коленях: жесткость ягодиц ограничивает подвижность тазобедренных суставов, чью нагрузку берут на себя поясница и колени. Кроме того, в этом случае нарушается правильное расположение коленного сустава, что может вызвать тендинит и артрит. На занятиях йогой жесткость ягодичных мышц затрудняет выполнение наклонов вперед и скручиваний в положении сидя.

Зачастую ягодичные мышцы становятся жесткими из-за частого сидения на стуле, в особенности со скрещенными лодыжками или коленями. Причиной могут стать также бег и езда на велосипеде. Как бы то ни было, решение проблемы – в вытяжении. Другими словами, следует выполнять позы, которые удлиняют и расслабляют эти мышцы. Ягодичные мышцы разделяют на два слоя. Первый – поверхностный – образует большая ягодичная мышца. Она берет начало у крестца, кости в основании позвоночника, а затем по диагонали направляется вниз, пересекает заднюю часть таза и крепится к внешней стороне верхней части бедренной кости. Сокращаясь, большая ягодичная мышца разгибает бедро, то есть приводит бедренную кость на одну линию с корпусом. Так, когда мы встаем, большая ягодичная мышца сокращается.

При выполнении асан большая ягодичная мышца совершает ту же работу вместе с мышцами задней поверхности бедра, когда мы поднимаем корпус из наклона вперед в вертикальное положение. Она также непосредственно участвует во вращении бедра наружу, при котором колено отводится в сторону, когда мы стоим.

Второй – глубокий слой – ягодичных мышц образуют шесть вращателей бедра. Это грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра. Они начинаются от крестца и седалищных костей, а затем протягиваются диагонально в форме клыка и крепятся к задней поверхности верхней части бедренной кости (к большому вертелу бедренной кости).

Вращающие мышцы должны быть крепкими по нескольким причинам. Во-первых, благодаря им происходят движение и фиксация внутри тазобедренных суставов, что важно также при выполнении поз стоя. Основная функция глубоких вращающих мышц – это вращение наружу. Подобно всем мышцам, залегающим глубоко и находящимся в непосредственной близости к суставу, они фиксируют сустав в определенном положении. В то же время основным нарушителем спокойствия считается грушевидная мышца, поскольку, сокращаясь, она нередко становится причиной боли в пояснице и даже может вызвать ущемление седалищного нерва.

Большая ягодичная мышца и глубокие вращатели бедра также отвечают за отведение бедра в горизонтальной плоскости. Чтобы понять, о каком движении идет речь, встаньте прямо, а затем согните левую ногу в колене и в тазобедренном суставе на 90 градусов, задав ноге такое положение, как если бы сидели на стуле. Теперь отведите ногу в сторону так, чтобы колено «смотрело» влево. Это движение мы выполняем в таких позах, как Вирабхадрасана II (поза Воина II) и Паршваконасана (поза Бокового угла).

Если поверхностные и глубокие ягодичные мышцы жесткие и укороченные, бедро будет вращаться наружу, усугубляя отведение в горизонтальной плоскости и разгибание. Это значит, что вращение внутрь, приведение в горизонтальной плоскости и сгибание будут существенно ограничены. Собственно говоря, именно это и затрудняет работу в наклонах вперед и скручиваниях.

Скручивания в положении сидя, такие как Ардха Матсиендрасана (половинная поза Царя рыб) и ее вариации, – прекрасный способ избавиться от жесткости в ягодицах. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене, расположите стопу под ягодицами и сядьте на нее. Если этот вариант слишком сложен для вас, поместите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Согните правую ногу в колене, заведите ее за левое колено и прижмите стопу к полу с внешней стороны левого бедра. Выпрямите позвоночник. При необходимости используйте опору под таз. Развернитесь вправо, приведя левую подмышку к правому колену. Заведите левый локоть за правое колено. Используйте левую руку как рычаг, чтобы поднять левую сторону грудной клетки вверх и привести ее к колену. В этом положении правое бедро сгибается, вращается внутрь и скорее приводится к средней линии тела, чем отводится в горизонтальной плоскости. В этой позе мышцы ягодиц обособляются, и им не остается ничего другого, кроме как вытягиваться и удлиняться. Теперь выполните позу в другую сторону.

Можно выполнять вариации Ардха Матсиендрасаны, лежа на спине. В этом положении вам не нужно прилагать усилий, чтобы вытягивать позвоночник, поэтому вы можете оставаться в позе долго, ощущая глубокое расслабляющее вытяжение.

Лягте на пол, поднимите правое колено и отводите его влево до тех пор, пока не почувствуете вытяжение в задней поверхности правого бедра. Можно также согнуть обе ноги в коленях и перекрестить так, чтобы правое колено расположилось над левым. Оторвите левую стопу от пола и захватите левое колено правой рукой, приводя его к грудной клетке. Чтобы углубить вытяжение, захватите правую лодыжку левой рукой и мягко потяните ее, ощущая вытяжение по задней поверхности правого бедра. Выполните позу в другую сторону.

Выполняйте асаны медленно, последовательно. Прислушивайтесь к ощущениям в теле – агрессивная практика может повредить близлежащие суставы. Сам по себе тазобедренный сустав очень мощный, и перенапряжение в его области может сказаться не на нем, а на соседних суставах – подвздошных сочленениях и области поясницы, коленях и лодыжках. Это может произойти в любых асанах на вытяжение, в том числе в классической Падмасане (позе Лотоса). Неприятное давление и боль вдоль передней поверхности таза, возникающие, когда мы поднимаем бедро вверх и отводим его в противоположную сторону, говорят о том, что поза выполняется неправильно – сжимаются сухожилия, связки и другие мягкие ткани, которые пересекают переднюю поверхность таза.

Практикуйте эти позы два-три раза в неделю. Оставайтесь в них примерно 1–2 минуты. Дышите глубоко, расслабляясь с каждым выдохом все глубже и глубже.