Форма и содержание

Практика
|  15 марта 2011

Жесткие мышцы ягодиц могут не только существенно ограничивать практику, но и стать причиной боли в пояснице.

Крепкие, «стальные» ягодицы: вот о чем сегодня мечтают многие. Действительно, эти мышцы должны быть подтянутыми и сильными, но не более того. Если переусердствовать, в итоге можно получить укороченные жесткие мышцы, которые способны создать большое количество проблем, в том числе защемление седалищного нерва, боль в пояснице и даже коленях: жесткость ягодиц ограничивает подвижность тазобедренных суставов, чью нагрузку берут на себя поясница и колени. Кроме того, в этом случае нарушается правильное расположение коленного сустава, что может вызвать тендинит и артрит. На занятиях йогой жесткость ягодичных мышц затрудняет выполнение наклонов вперед и скручиваний в положении сидя.

Зачастую ягодичные мышцы становятся жесткими из-за частого сидения на стуле, в особенности со скрещенными лодыжками или коленями. Причиной могут стать также бег и езда на велосипеде. Как бы то ни было, решение проблемы – в вытяжении. Другими словами, следует выполнять позы, которые удлиняют и расслабляют эти мышцы. Ягодичные мышцы разделяют на два слоя. Первый – поверхностный – образует большая ягодичная мышца. Она берет начало у крестца, кости в основании позвоночника, а затем по диагонали направляется вниз, пересекает заднюю часть таза и крепится к внешней стороне верхней части бедренной кости. Сокращаясь, большая ягодичная мышца разгибает бедро, то есть приводит бедренную кость на одну линию с корпусом. Так, когда мы встаем, большая ягодичная мышца сокращается.

При выполнении асан большая ягодичная мышца совершает ту же работу вместе с мышцами задней поверхности бедра, когда мы поднимаем корпус из наклона вперед в вертикальное положение. Она также непосредственно участвует во вращении бедра наружу, при котором колено отводится в сторону, когда мы стоим.

Второй – глубокий слой – ягодичных мышц образуют шесть вращателей бедра. Это грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра. Они начинаются от крестца и седалищных костей, а затем протягиваются диагонально в форме клыка и крепятся к задней поверхности верхней части бедренной кости (к большому вертелу бедренной кости).

Вращающие мышцы должны быть крепкими по нескольким причинам. Во-первых, благодаря им происходят движение и фиксация внутри тазобедренных суставов, что важно также при выполнении поз стоя. Основная функция глубоких вращающих мышц – это вращение наружу. Подобно всем мышцам, залегающим глубоко и находящимся в непосредственной близости к суставу, они фиксируют сустав в определенном положении. В то же время основным нарушителем спокойствия считается грушевидная мышца, поскольку, сокращаясь, она нередко становится причиной боли в пояснице и даже может вызвать ущемление седалищного нерва.

Большая ягодичная мышца и глубокие вращатели бедра также отвечают за отведение бедра в горизонтальной плоскости. Чтобы понять, о каком движении идет речь, встаньте прямо, а затем согните левую ногу в колене и в тазобедренном суставе на 90 градусов, задав ноге такое положение, как если бы сидели на стуле. Теперь отведите ногу в сторону так, чтобы колено «смотрело» влево. Это движение мы выполняем в таких позах, как Вирабхадрасана II (поза Воина II) и Паршваконасана (поза Бокового угла).

Если поверхностные и глубокие ягодичные мышцы жесткие и укороченные, бедро будет вращаться наружу, усугубляя отведение в горизонтальной плоскости и разгибание. Это значит, что вращение внутрь, приведение в горизонтальной плоскости и сгибание будут существенно ограничены. Собственно говоря, именно это и затрудняет работу в наклонах вперед и скручиваниях.

Скручивания в положении сидя, такие как Ардха Матсиендрасана (половинная поза Царя рыб) и ее вариации, – прекрасный способ избавиться от жесткости в ягодицах. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене, расположите стопу под ягодицами и сядьте на нее. Если этот вариант слишком сложен для вас, поместите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Согните правую ногу в колене, заведите ее за левое колено и прижмите стопу к полу с внешней стороны левого бедра. Выпрямите позвоночник. При необходимости используйте опору под таз. Развернитесь вправо, приведя левую подмышку к правому колену. Заведите левый локоть за правое колено. Используйте левую руку как рычаг, чтобы поднять левую сторону грудной клетки вверх и привести ее к колену. В этом положении правое бедро сгибается, вращается внутрь и скорее приводится к средней линии тела, чем отводится в горизонтальной плоскости. В этой позе мышцы ягодиц обособляются, и им не остается ничего другого, кроме как вытягиваться и удлиняться. Теперь выполните позу в другую сторону.

Можно выполнять вариации Ардха Матсиендрасаны, лежа на спине. В этом положении вам не нужно прилагать усилий, чтобы вытягивать позвоночник, поэтому вы можете оставаться в позе долго, ощущая глубокое расслабляющее вытяжение.

Лягте на пол, поднимите правое колено и отводите его влево до тех пор, пока не почувствуете вытяжение в задней поверхности правого бедра. Можно также согнуть обе ноги в коленях и перекрестить так, чтобы правое колено расположилось над левым. Оторвите левую стопу от пола и захватите левое колено правой рукой, приводя его к грудной клетке. Чтобы углубить вытяжение, захватите правую лодыжку левой рукой и мягко потяните ее, ощущая вытяжение по задней поверхности правого бедра. Выполните позу в другую сторону.

Выполняйте асаны медленно, последовательно. Прислушивайтесь к ощущениям в теле – агрессивная практика может повредить близлежащие суставы. Сам по себе тазобедренный сустав очень мощный, и перенапряжение в его области может сказаться не на нем, а на соседних суставах – подвздошных сочленениях и области поясницы, коленях и лодыжках. Это может произойти в любых асанах на вытяжение, в том числе в классической Падмасане (позе Лотоса). Неприятное давление и боль вдоль передней поверхности таза, возникающие, когда мы поднимаем бедро вверх и отводим его в противоположную сторону, говорят о том, что поза выполняется неправильно – сжимаются сухожилия, связки и другие мягкие ткани, которые пересекают переднюю поверхность таза.

Практикуйте эти позы два-три раза в неделю. Оставайтесь в них примерно 1–2 минуты. Дышите глубоко, расслабляясь с каждым выдохом все глубже и глубже.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
5 аюрведических средств для спокойствия, заземленности и здоровья Рекомендациями поделился американский врач-аюрвед и нутрициолог Джон Дулярд.
Сила мантр Почему мантры работают или не работают.
6 советов для занятий йогой дома 6 советов, которые действительно помогут заниматься дома
Когда появится духовный свет? Что должен уметь настоящий духовный воин.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход