Эка Пада Урдхва Дханурасана: асана, которая помогает найти цель в жизни

Практика
|  25 июля 2016

Вы знаете свое призвание? Согласно некоторым традициям, прогибы назад помогают найти цель жизни. Вот так — ни больше, ни меньше.

Каждая категория асан развивает определенные человеческие качества. Наклоны вперед дают покой, скрутки — равновесие и ясность, позы стоя стабилизируют и заземляют, перевернутые асаны учат нас быть терпимыми к разным точкам зрения.

Прогибы назад вдохновляют на то, чтобы найти цель жизни — с верой в себя и с любовью. Это мой личный опыт.

Здесь есть внутренняя логика. Чтобы найти свое предназначение, необходимо внутреннее озарение и самоисследование, чтобы неуклонно следовать ему, нужно мужество. То же самое происходит и в прогибах: для их освоения нужно осознавать свое тело, понимать его сильные стороны и ограничения, а также мужество — очень страшно иногда прогибаться назад и висеть головой вниз и еще стоять на одной ноге.

Когда вы будете выполнять эту последовательность, посмотрите внутрь себя и сконцентрируйтесь на цели. Не стремитесь к быстрому выполнению асан, уважайте свои ограничения и оставьте пространство для самоисследования. Если вы обнаружите, что не можете дойти до завершающей позы — Эка Пада Урдхва Дханурасаны, позы Перевернутого лука с ногой вверх, практикуйте только первые две подготавливающие асаны в течение нескольких месяцев — с вниманием и терпением. И тогда у вас все обязательно получится. Принимайте с благодарностью любое озарение, которое предлагает вам тело, и позвольте асане прийти к вам в нужное время.

Эка Пада Урдхва Дханурасана

Эка = «одна»

Пада = «стопа»

Урдхва = «верх»

Дханура = «лук»

Асана = «поза»

На старте:

1. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) раскрывает плечи и вытягивает заднюю поверхность спины.

2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и глубокие выпады раскрывают переднюю поверхность тела и разогревают позвоночник.

3. Позы стоя вытягивают боковые поверхности тела.

4. Паривритта Триконасана (поза Перевернутого треугольника) раскрывает внешнюю поверхность бедер и включает позвоночник.

Прежде чем начать

Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов в Адхо Мукха Шванасане (поза Собака мордой вниз), чтобы раскрыть плечи и вытянуть заднюю поверхность спины. Затем сделайте несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие Солнцу) и глубокие выпады, чтобы раскрыть переднюю поверхность тела и разогреть позвоночник. Сделайте несколько наклонов в сторону из положения стоя, чтобы раскрыть бока. Завершите разминку Паривритта Триконасаной (поза Перевернутого треугольника), чтобы раскрыть внешнюю поверхность бедер и еще больше включить позвоночник.

1. Поза Дельфина на одной ноге

Эта поза — замечательная прелюдия к Эка Пада Урдхва Дханурасане. Она раскрывает плечи и помогает найти баланс. Убедитесь в том, что локти, предплечья и кисти рук располагаются на ширине плеч. Направьте лопатки к крестцу. Отведите передние ребра назад к позвоночнику. Приподнимите таз и вытяните ноги в позе Дельфина. Задержитесь, чтобы уравновесить тело. Дышите глубоко и медленно.

Сделайте позу очень устойчивой, прежде чем поднять ногу вверх. Равномерно вжимайте в пол предплечья и ладони, одновременно вытягивая плечи вверх. Направьте внешние бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник и боковые поверхности тела. Позвольте движению перейти в заднюю поверхность ног и направить пятки к полу. Представьте, как крестец сворачивается по направлению к передней поверхности тела. Подтяните внутренние бедра вверх и отведите их назад. Должно возникнуть ощущение, что поясница расширяется, а внутренние части паха движутся назад и в стороны.

Поднимите правую ногу вверх и отведите ее назад. Чтобы стабилизировать таз, вытяните верхнее левое бедро и отведите назад, направляя его к средней линии тела. Направьте внутреннюю поверхность правой ноги к потолку. И, наконец, вытянитесь через правую ногу — это даст возможность приподняться вверх и уберет вес с плеч. Сделайте в таком положении пять медленных вдохов и выдохов. Выйдите из позы в Баласану (поза Ребенка), перед тем как повторить все на другую сторону.


2. Анахатасана (поза сердечной чакры, вариация с кирпичами)

Анахата — это «сердце», поза названа в честь сердечной чакры. Асана глубоко раскрывает область сердца и плечи.

Начните с Собаки мордой вниз с ладонями на кирпичах. Опуститесь на колени. Сохраняя бедра в вертикальном положении, поместите локти на два кирпича на полу, предплечья вертикальны. (Возможен и вариант с третьим кирпичом между ладонями).

Направьте лопатки вниз и по направлению друг к другу, не сдавливая позвоночник. Отведите передние ребра назад. Медленно опустите грудную клетку ближе к полу. Достигнув самого низкого положения тела, повторите работу с лопатками и ребрами. Задержитесь в позе на пять-восемь циклов дыхания.


3. Низкий выпад

В этой позе убедитесь, что стопы находятся на ширине таза, а колени — на одной линии с ним. Поставьте правую ступню вперед и приведите правое предплечье к правому бедру. Позвольте телу немного переместиться вперед — это уберет вес с коленных чашечек. Поднимите левую ступню, затем отклонитесь назад и захватите ступню левой рукой. Отведите ступню к внешней поверхности бедра. Желательно, чтобы ступня прикоснулась к бедру. Увеличьте прогиб, направляя вперед левое бедро, приподнимая низ живота от правого бедра и вытягивая правую руку вверх и назад. Открывая сердце и вытягивая руки вверх, представьте, что вы раскрываете все лучшее в себе. Останьтесь в позе на пять циклов дыхания, а затем поменяйте стороны.


4. Хануманасана (поза Бога Обезьян)

Чем меньше вы фокусируетесь на идеальности выполнения шпагата, тем лучше. В этой позе гораздо важнее сочетать глубокое раскрытие мышцы задней поверхности бедра и сгибающей мышцы бедра, одновременно сохраняя вытянутой и развернутой переднюю поверхность тела. Раскрытие задней поверхности бедра поможет вам поднять ногу в Эка Пада Урдхва Дханурасане, а раскрытие сгибающей мышцы бедра — подняться в прогибе назад. (Если необходимо, делайте вариант с ладонями на кирпичах и не опускайтесь так низко).

Из позы Собака мордой вниз шагните правой ступней вперед и опуститесь на левое колено. Осторожно передвигайте левое колено назад по полу. Держите позвоночник вытянутым. Независимо от того, как глубоко вы вошли в позу, не форсируйте растяжку.

Для того чтобы освободить мышцы задней поверхности бедра и сгибающие мышцы, сделайте акцент на выравнивании бедер. Левое бедро будет стремиться назад — сопротивляйтесь, удерживая внешнюю поверхность левого бедра по направлению к внутреннему правому колену. Затем, опустив кончики пальцев на пол (или на кирпичи) около бедер, сильно нажмите вниз, чтобы удлинить бока и раскрыть грудную клетку. Это прекрасная поза для практики присутствия в настоящем моменте.

Задержитесь в асане на три-пять глубоких цикла дыхания, а затем медленно выйдите из нее и поменяйте стороны.


5. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Перевернутого Лука с поднятой ногой)

Вы уже развили в себе желание достичь цели, мужество и стабильность — теперь позвольте себе выразить все эти замечательные качества в этой асане. Лягте на спину, согните колени, внешние ребра стоп поставьте на одной линии с внешней поверхностью бедер. Поместите ладони под плечи и коснитесь макушкой пола, но не опирайтесь на голову. Если это трудно, вернитесь и сделайте Сету Бандха Сарвангасану (поза Построения моста) как вариацию.

Затем направьте лопатки вниз и внутрь по направлению к позвоночнику, одновременно отодвигая назад нижние ребра. Как только верхняя часть спины включится в работу, обопритесь на ладони и втяните локти. Это Урдхва Дханурасана. Выполните два цикла дыхания, дайте телу привыкнуть к позе. Из этого положения представьте, как вы двигаете боковые края крестца наружу, вверх и поверх соответствующего бедра, затем вниз по внутренней стороне бедренной кости, проворачивая внутренние пахи вниз и в стороны. Держите колени на одной линии с тазом.

Переместите левую ступню на 3-5 сантиметров к центру тела. Поднимите правое колено вверх к пупку. Упритесь в пол левой ступней и поднимите правую ногу. Старайтесь держать таз ровно. Задержитесь на два-три цикла дыхания. Затем согните правую ногу в колене и приведите согнутую ногу к животу. Опустите ступню на пол. Выйдите из позы, согнув руки в локтях. А теперь просто наслаждайтесь ощущением, которое дают глубокие прогибы. Когда будете готовы, повторите позу с другой стороны.


На финише:

1. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла) 3 мин.

2. Випарита Карани (поза Согнутой свечи) 3 мин.

3. Шавасана (поза Мертвеца) 5 мин.

Во всех асанах старайтесь отдыхать — дышите глубоко и расслабленно.


Автор: Стефани Снайдер – преподаватель виньяса-флоу-йоги из США.


Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход