Дыхание в йоге: как и какие мышцы работают

За дыхание отвечает ствол головного мозга, проявляя при этом удивительную быстроту и точность. В этом отделе мозга заключена великая инстинктивная сила. Дыхательная техника хатха-йоги позволяет восстановить связь между разумом и первобытными инстинктами, за которые отвечает ствол головного мозга.

Спортсмены и люди, занимающиеся боевыми искусствами, открывают для себя первобытную силу дыхания с помощью правильно рассчитанного форсированного выдоха. В йоге эта практика оттачивается за счет координации ритма дыхания с движениями асан, где вдох обычно ассоциируется с расширением, а выдох — с углублением. Пранаяма совершенствует этот процесс. 

Вдох и выдох

Главной движущей силой вдоха и выдоха является диафрагма. Это тонкая мышца в форме полукупола, отделяющая грудную полость от брюшной. При сокращении диафрагмы грудь расширяется, создавая негативное давление в грудной полости, в результате чего воздух втягивается в легкие через трахею. Сокращение диафрагмы также мягко массирует органы брюшной полости.

В отличие от большинства других скелетных мышц, диафрагма ритмически сокращается и расслабляется под контролем автономной нервной системы, осуществляемым посредством френического нерва. Мы не сознаем диафрагмы, не чувствуем ее, пока не задумываемся о ее функции.

Йогические методы дыхания, такие как пранаяма, подразумевают сознательное сокращение диафрагмы и управление дыханием, а значит, восстановление связи между сознательным и бессознательным. 

Эти рисунки иллюстрируют цикл сокращения и расслабления диафрагмы. Когда при вдохе диафрагма сокращается, легкие эластично расширяются, всасывая воздух. Затем диафрагма расслабляется, и легкие пассивно, как воздушный шар, сдуваются, выпуская воздух.

Дыхание уджайи

Когда мы дышим, воздух проходит через носоглотку, потом через трахею и попадает в легкие, где кровь насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Носоглотка покрыта слизистой оболочкой, богатой кровеносными сосудами. В носовых пазухах создается турбулентность, благодаря которой весь вдыхаемый воздух, перемешиваясь, контактирует со слизистой оболочкой и разогревается, прежде чем попасть в нижние дыхательные пути.

Ниже носоглотки располагается голосовая щель, открытие и закрытие которой регулирует поток воздуха, проникающий в нижние дыхательные пути. В обычных условиях управление открытием и закрытием голосовой щели происходит бессознательно.

Йогическая техника дыхания подразумевает сознательное регулирование потока воздуха, проходящего через голосовую щель. Например, мы закрываем голосовую щель, когда выполняем наули, чтобы негативное давление, порождаемое на вдохе сокращением диафрагмы, поднимало кишечное содержимое вверх, а не втягивало через трахею воздух.

Сознательное сужение голосовой щели создает в носоглотке турбулентность. Благодаря этому воздух активнее контактирует с насыщенной кровью слизистой оболочкой и сильнее нагревается. Кроме того, воздушная турбулентность вызывает слышимую вибрацию, подобную звукам, порождаемым языками пламени костра. Этот процесс нагревания и вибрации, играющий фундаментальную роль в пранаяме (дыхании огня), называют дыханием уджайи. 

Вспомогательные дыхательные мышцы

Вовлечение в процесс дыхания вспомогательных мышц позволяет увеличить жизненную емкость легких и усилить турбулентность воздуха в дыхательных путях. Обычно мы не осознаем деятельности этих мышц (как и мышц, отвечающих за осанку), но занятия йогой позволяют это сделать.

Сосредоточившись на сокращении этих мышц и контролируя их движения, вы сможете добиться очень важных результатов. Этот процесс установления сознательного контроля над вспомогательными дыхательными мышцами иллюстрируется на следующих страницах на примерах поз Сиддхасана, Вирабхадрасана II, Тадасана и Уттанасана. 

Грудные мехи

Осознание вспомогательных дыхательных мышц начинается с приведения лопаток к линии позвоночника. Удерживая эту позу, попытайтесь подать плечевые суставы вперед, сокращая малую грудную мышцу. Замкнуто-цепное сокращение этой мышцы приводит к тому, что грудная клетка приподнимается и раздвигается, подобно кузнечным мехам, тем самым увеличивая жизненную емкость легких. 

Начинайте практиковаться в Сиддхасане, а затем применяйте ту же технику к другим позам, особенно скрученным, где грудная полость оказывается сдавленной. 

Вспомогательные дыхательные мышцы

1. Выпрямите поясничный отдел позвоночника, сокращая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратную мышцу поясницы. При этом нижняя задняя сторона грудной клетки опускается вниз.
2. Уравновесьте это действие, мягко сокращая прямую мышцу живота. При этом нижняя передняя сторона грудной клетки опускается вниз и диафрагма прижимается к органам брюшной полости, что способствует ее укреплению и более динамичному сокращению.
3. Сведите лопатки, сокращая ромбовидные мышцы. Это позволяет еще больше раскрыть грудь.
4. Удерживая ромбовидные мышцы в сокращенном состоянии, одновременно сократите малую грудную и грудино-ключично-сосцевидную мышцы. Грудная клетка при этом приподнимается и расширяется, как кузнечные мехи. В конце упражнения упритесь руками в колени, чтобы еще больше раскрыть грудь (за счет сокращения широчайшей мышцы спины).

Выдох

Принимая различные позы, максимально используйте первобытную силу дыхания. Во время выдоха мягко сокращайте прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и межреберные мышцы. Ритмические сокращения такого рода помогают установить связь между сознанием и подсознанием в процессе выполнения асан. 

Синергия

Тренируйте вспомогательные дыхательные мышцы, чтобы они, синергично взаимодействуя, раздвигали и сжимали грудную клетку в процессе дыхания. 

Сокращение вспомогательных дыхательных мышц (в различных сочетаниях) позволяет увеличить жизненную емкость легких при вдохе. Например, можно сочетать действие ромбовидных мышц и малой грудной мышцы или прямой мышцы живота и квадратной мышцы поясницы (как в Тадасане).

Максимально выжать воздух из легких при выдохе поможет одновременное сокращение прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и межреберных мышц. 

Осознание вспомогательных дыхательных мышц имеет исключительно важное значение в йоге. Начинайте с очень мягкого сокращения и медленно продвигайтесь вперед. Выполнение йогических упражнений нельзя форсировать, особенно это касается техники дыхания. Будьте предельно осторожны и всегда занимайтесь под руководством опытного инструктора.

Фрагмент книги Рэя Лонга «Ключевые мышцы йоги», издательство «Попурри».