Держать баланс

Говоря о балансе, под ним обычно подразумевают ловкость и координацию движений, умение держать равновесие, контролировать свое тело во время движения, быстро реагировать на меняющиеся условия внешней среды. Все эти навыки делают движение естественным, красивым и, что самое главное, травмобезопасным. Однако, к сожалению, вследствие сидячего образа жизни и гиподинамии наше тело буквально забывает, как нужно двигаться. Тренировка баланса позволяет вспомнить забытый навык движения за счет улучшения нервно-мышечных связей, укрепить мышцы, прежде всего, внутренние мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время выполнения обычных силовых упражнений, а также обеспечить профилактику травматизма (яркий пример – умение держать равновесие на скользком асфальте зимой).

Рассказывает эксперт направления групповых программ X-Fit в России Юлия Маленчук.

         

Как же понять, насколько хорошо у вас развит баланс?

Можно выполнить простой тест.
Встаньте ровно, с прямой спиной и поднимите одну ногу, согнутую в колене. Если удастся простоять так 30 и более секунд – это неплохой результат. То же самое следует проделать с другой ногой. Усложнить проверку можно, закрыв глаза перед тем, как поднимать ногу. Здесь результат 10-20 секунд уже будет хорошим.

 По мере улучшения показателей его можно усложнять: стоять на свернутом полотенце или подушке (в качестве нестабильной опоры) как с открытыми, так и с закрытыми глазами, а также воспользоваться «дедовским» способом – положить на голову книгу и стараться ее удерживать.

           

Еще одно интересное упражнение – ходьба по одной линии.
Во время шага ставьте пятку впереди стоящей ноги вплотную к пальцам ноги, которая остается сзади. Двигайтесь как вперед, так и назад. Усложнить упражнение можно, закрыв глаза, или с помощью книги на голове.
Начинать можно просто с удержания этого положения. Если легко получается, то можно попробовать запрокинуть голову и стоять так как с открытыми, так и с закрытыми глазами.
Интересное упражнение можно выполнять во время уборки дома. При необходимости поднять что-то с пола встаньте на одну ногу и наклонитесь за вещью. Опустите ногу на пол только после того, как полностью выпрямитесь. Можно усложнить данное движение: разложите вокруг себя различные предметы, поднимите одну ногу и тянитесь к этим предметам, стараясь их коснуться и не меняя положения опорной ноги.

         

Кроме того, любые обычные упражнения (приседания, выпады, планки и т.д.), выполняемые на нестабильных поверхностях (в домашних условиях это может быть свернутое полотенце, одеяло или подушка, в рамках фитнес-клуба – босу, балансировочные платформы, баланс-борд), отлично тренируют баланс. Усложнять их можно уже упомянутыми методами – закрывая глаза и/или кладя книгу на голову.

Большинство вышеперечисленных упражнений не требуют использования специального оборудования и не занимают много времени, поэтому могут быть с легкостью выполнены дома 2-3 раза в неделю. Кроме того, некоторые из них можно интегрировать в ежедневные рутины.

         

Например, во время чистки зубов можно стоять на полупальцах или, поставив ноги в одну линию (как в упражнении «ходьба по одной линии»); поднимая что-то с пола, можно встать на одну ногу (причем, не обязательно перед этим предметом, можно сбоку или диагонально) и поднимать его из максимально неудобного положения.

Выполняя эти нехитрые рекомендации, вы не заметите, как через некоторое время баланс и координация существенно улучшатся, а движения станут более легкими и грациозными.