Беги, йогин, беги!

Йоги на беговой дорожке сегодня никого не удивляют — оба вида активности очень популярны на Западе и в Европе, особенно в среде креативного класса. Занимаясь йогой, мы раскрываем суставы, вытягиваем мышцы и связки, успокаиваем ум и углубляем дыхание. Занятия бегом дарят нам ощущение легкости, свободы, полета. Одно отлично дополняет другое. Ведь не случайно большинство известных преподавателей йоги России не упускают возможности пробежаться в парке до или после практики.

Почти детокс

Очевидно, что мода на бег началась с изданной в 2000-е годы книги японско-американского писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге».

В этой книге Мураками описывает бег как метафору литературного труда и как способ избавиться от «токсичности жизни». Бег для него — жесткая дисциплина, позволяющая оставаться в отличной форме — физической и литературной. «Мне нужно дыхание, которое достигается упорными тренировками; «писать — все равно что карабкаться на гору, преодолевая утесы. Нездоровый дух нуждается в здоровом теле, — пишет Мураками. — Писательство токсично, как мясо рыбы фугу, которое тем вкуснее, чем ближе к ядовитым частям».

Получается, что бег для Мураками — это способ ежедневной детоксикации. И не только. В этой же книге Мураками (с ложной скромностью) признается в том, что является «посредственным писателем» с ограниченным количеством талантов, а бег помогает ему активизировать творческие силы и поддержать горение писательского огня в личной литературной домне.

Мария Будник, преподаватель Каула-йоги

Как йога влияет на бег?

Я раньше занималась пятиборьем, куда входит бег. На ежедневных тренировках мы пробегали 10 км. Просто кайф: второе дыхание включалось минуте на 9-ой и ноги несли меня, как на крыльях!

Когда я ушла из спорта, мышцы ног сильно ослабли. Бегать по 20 мин. в день я стала спустя пару лет после ухода из спорта. На марафонах просто умирала. Уже через 1,5 минуты еле отрывала ноги от асфальта, второе дыхание включалось через час, но я не останавливалась. Медленнее, чем женщины с колясками и бабули, я плелась к финишу.

Йога полностью восстановила тонус ног. Восстановила силу и эластичность мышц, восстановила некогда ушибленное на гимнастике колено, восстановила плоские от постоянного ношения кроссовок стопы.

С помощью йоги я узнала, как устроено мое тело, какие элементы движения, сидения, стояния мне стоит изменить ради моего же блага. Я узнала, как дозировать нагрузку, как отстраивать корректные положения тела. Теперь в фокусе — здоровье и хорошее самочувствие, а не достижение Олимпа. Теперь я не соревнуюсь, а бегать продолжаю, и с огромным удовольствием!

Творческий подъем!

Объяснение эффекта взрыва «творческой энергии», который приписывает бегу Мураками, можно найти в методологии Кундалини-йоги. Дело в том, что за любое творчество — музыку, литературу, поэзию и живопись — отвечает пятая чакра, вишудха, которая согласно чакральной карте расположена в области горла. Лучший способ наполнить энергией «творческий центр» через первую чакру — муладхару. Самый простой способ наполнить энергией первый центр — это бег. Во время бега энергия поступает во всех направлениях — за счет движения ног снизу, поднимаясь из свадхистаны в вишудху, и за счет интенсивного дыхания сверху воздействует непосредственно на горловой центр.

Рассказывает преподаватель Кундалини-йоги Екатерина Антропова:

Для меня практика бега — это, прежде всего про первую чакру, про землю и про контакт с нею. Бег — прекрасный способ обрести землю под собственными ногами, прочувствовать ее в самом буквальном смысле этого слова. Если сконцентрироваться на стопах, то станет очевидной сила первой чакры — сила, поддерживающая нас на каждом шагу, неважно, в какую сторону или с какой скоростью мы двигаемся. Еще бег для меня — это «вытряхивание мусора». Медленный бег трусцой по-английски называется jogging, от слова jog (почти yoga) — «толчок», «тряска». С помощью бега можно основательно протрясти свое тело, чтобы из него высыпалось все отжившее и ненужное: тревоги, назойливые мысли, стрессы и зажимы, накапливающиеся в течение дня, — все то, что занимает место, отнимает энергию и зачастую препятствует появлению чего-то нового.

Кроме того, бег насыщает праной. Мы начинаем дышать полной грудью. Расправляется грудная клетка, разогревается горло, и зоны анахаты и вишудхи как бы проветриваются мощным потоком чистого воздуха. Поэтому я люблю бегать в лесу, прыгая через кочки и коряги, хотя некоторые бегуны предпочитают ровные тротуары вдоль улиц — но там праны меньше.

В Кундалини-йоге считается, что любая осознанная практика, в том числе и бега, учит включенности в поток. Екатерина Антропова считает, что это состояние можно усилить. «Нужно, расфокусировав зрение и прикрыв глаза, довериться телу и движению. Тогда бег станет еще и тренировкой на интуицию, — советует Екатерина, и тут же добавляет:— Но такая практика подходит для опытных практиков, или для бега по ровным и хорошо знакомым дорожкам.

В принципе, можно обойтись и без экспериментов со зрением, — продолжает Екатерина, — в процессе долгого бега тело так или иначе учится выдерживать напряжение, оставаясь в движении. Когда пройдено несколько порогов усталости, а бег все еще продолжается, тело обретает легкость и свободу — оно просто живет в этом ритме. Кстати, уже одно это сильно напоминает творческий процесс: когда приходит волна вдохновения, человеку может быть или лень, или некогда, но если он все-таки поднимаюет себя с дивана и откладывает рутинные хлопоты, то все, что ему остается, — прыгнуть в этот поток вдохновения и смотреть, куда он его выведет — к акварельному наброску на листе бумаги, новому тексту или новой музыке. У этого потока тоже будет свой ритм и свое напряжение — от самой работы или от беспокойства из-за неточного воплощения замысла. Как и в беге, главное — просто оставаться в этом состоянии, чувствовать почву под ногами, получать достаточно внутренних ресурсов (праны), доверять направлению движения и ощущать свободу. Таким образом можно получить мощный импульс к творчеству — достаточно просто пробежаться».

Анна Косова, спортсмен-любитель, практикует йогу Айенгара 3 года

Время для себя

Бегаю я уже давно. Когда-то мне захотелось преодолеть себя — пробежать хотя бы 2 км без остановки. Потом я захотела поддерживать тело в тонусе. Сейчас бег — это неотъемлемая часть моей жизни. Я не могу представить, как можно хотя бы 3 раза в неделю не выйти на пробежку.

Что мне дает бег?

Бег делает меня более выносливой и позволяет оставаться в хорошей физической форме — сохраняет мышцы подтянутыми. Бег дает мне время подумать.

Во время пробежки ты как бы остаешься наедине с собой и со своими мыслями. Бег помогает собраться, или, наоборот, расслабиться — эффект зависит от того, с каким настроем ты выходишь на пробежку.

Разумеется, я сочетаю бег с практикой йоги, занимаюсь по методу Айенгара. Дело в том, что йога помогает построить «правильное», «ровное» тело, делает мышцы более эластичными. Йога помогает сделать дыхание более осознанным — это очень важно в беге. И, конечно, занятия йогой повышают концентрацию и развивают умение направлять мысли в нужное русло. Ты находишь мотивацию и получаешь возможность правильно направить энергию. В беге важна обувь. Мне кажется, что кроссовки стоит подбирать индивидуально под тип нагрузки. Например, если вы бегаете в городе более тридцати км в неделю, то нужны кроссовки с хорошей амортизацией. При выборе обуви необходимо учитывать, есть ли у вас искривление позвоночника или плоскостопие. Даже если вы совершаете короткие пробежки только по выходным, не стоит пренебрегать беговыми кроссовками. Я бегаю в кроссовках adidas energy boost, которые идеально мне подходят, желания поменять их на другие не возникало.

Йога

Интересно, что людей, дополняющих йогу бегом и наоборот, с каждым днем становится все больше на просторах нашей родины. Йоги на форумах в интернете рассуждают о том, какая марка кроссовок больше всего подходит для марафона, в какое время суток лучше бегать, а в какое заниматься йогой, как правильно дышать и какие асаны делать, чтобы не сводило икры и не болели колени.

Своим опытом совмещения практики йоги и бега поделилась Ольга Буланова, ведущий преподаватель Хатха-йоги центра «Прана»:

«Бег — активная физическая нагрузка, разогревающая физическое тело и положительно воздействующая на вегетативную нервную систему. Бег бодрит тело и ум. Йога же своей целью ставит успокоение ума через физические упражнения. И конечное состояние сознания от этих практик разное. Если человек серьезно занимается йогой и пытается достичь состояния самадхи, то бег ему в этом не поможет. Но бег оказывает благотворное влияние на дыхательную и кровеносную системы, укрепляет ноги и способствует снижению веса. Люди, которые занимаются йогой для поддержания физического тела, часто выбирают бег в качестве второй активности.

Два года назад я подумала, что, несмотря на регулярные занятия асанами, в целом мой образ жизни мало чем отличается от жизни офисного работника. Я провожу довольно много времени за компьютером, делая фильмы по йоге, наполняя контент моего сайта, отвечая по электронной почте на вопросы учеников. Асаны выполняются в основном в положении сидя или лежа, преимущественно в статическом режиме. То есть все проблемы сидячего образа жизни могут коснутся и меня. Считая, что проблемы надо решать до того, как они возникли, я начала бегать на тренажерной дорожке в фитнес-клубе рядом с домом. Сначала я не совмещала практику асан и бег. Просто днем ходила в клуб. Но потом после бега мне захотелось попробовать выполнить асаны. Там же, в клубе, я постелила коврик и начала заниматься. Для того чтобы успокоить ум, я сначала сделала Пашчимоттанасану (Вытяжение спины) с долгим удержанием, потом перешла к интенсивному вытяжению задней поверхности ног — шпагатам. Эти асаны очень хорошо расслабили мышцы ног, утомленные бегом. Затем я выполнила ряд перевернутых асан, чтобы кровь отлила от ног. Усталость после бега тут же прошла, а тело осталось хорошо разогретым. Я решила, что бег можно считать разминкой перед асанами. Чем-то вроде суставной гимнастики, Сукшма Вьяямы или Сурья Намаскар. Тело после бега действительно было уже готово к выполнению асан. Причем хорошо разогретое, оно позволяло мне выполнять асаны сразу на предельном для меня уровне.

Я подумала, что нашла оптимальный режим сочетания бега и асан. Тренировка получалась многофункциональной, не очень длинной и весьма интенсивной. Когда настало лето, я уже бегала в парке и там же занималась асанами. Но через год я поняла, что такой режим практики истощает меня.

Бег будоражит нервную систему, асаны после бега получаются хорошо, но внутренняя погруженность в позу уменьшается. Не понимаешь, где твой предел и когда надо остановиться. В теле появилось слишком много огня. Как говорят йоги, питта вышла из под контроля. На физическом уровне это выражалось внешней бодростью на фоне внутренней усталости. После подобных тренировок все чаще стали возникать головная боль. И я решила поменять режим работы с телом.

Полгода я вообще не бегала. Сейчас я возобновила пробежки в парке, но после этого уже не делаю асаны. Я принимаю прохладный душ, промываю нос и занимаюсь пранаямой. Насколько хорошо это сочетается, пока не знаю. Время покажет». Наверное, чтобы понять, насколько сочетается йога и бег, нужно попробовать самому. Растянуть утром ноги на коврике йоги, обуть кроссовки и… побежать!

Мария Воробьева, преподаватель йоги108

10 советов бегающим йогам

Я сама бегаю и бег рассматриваю как вид медитации. Когда вы сочетаете правильное дыхание с размеренными движениями, возникает особое состояние ума и тела, сравнимое с эффектом от динамических практик йоги (Аштанга-виньясы, например). Польза йоги и бега давно известна. Если говорить о физическом аспекте, обе практики дополняют друг друга, их вполне можно сочетать. Но для успеха нужно соблюдать несколько правил.

1. Собираясь от души позаниматься асанами, перенесите бег на завтра.
2. Если тренировки случились в один день, лучше разнести занятия по времени. Утром — бег, вечером — йога.
3. Практика асан должна быть релаксационной, с преобладанием техник на растяжку. Так вы лучше расслабите напряженные мышцы и связки, уберете крепатуру (забитость мышц).
4. Тем, кто благодаря йоге умеет правильно дышать, бегать легче. Старайтесь, чтобы дыхание было спокойным и свободным. Если вы уже не можете делать полноценные вдохи-выдохи через нос, это явный признак переутомления, вам пора отдыхать.
5. Желательно контролировать свой пульс. Это поможет правильно распределить нагрузку, чтобы вы укрепляли, но не перегружали сердечно-сосудистую систему.
6. Существует общеизвестная формула для определения частоты сердечного пульса (ЧСС) при беге: 220 – возраст = максимальная ЧСС.
7. Оптимальный диапазон для развития выносливости составляет 65%-75% от максимального значения. То есть для общего укрепления здоровья хорошо бегать в среднем темпе, но на длинные дистанции, минут по 45.
8. Техника бега. Не нужно напрягать тело, старайтесь двигаться плавно и максимально расслаблено, нельзя терпеть боль в суставах или позвоночнике.
9. Асфальтовое, бетонное покрытия слишком жесткие и создают большую нагрузку на опорно-двигательную систему, поэтому, лучше найти ровную грунтовую дорожку в парке.
10. Неподходящая обувь – одна из основных причин травм. Теннисные туфли, любимые сандалии, кеды – плохой вариант. Подойдут только качественные беговые кроссовки.

Ксения Раш, преподаватель Rush-йоги

Бег в потоке йоги

Это такой кайф! Просто бежать, просто дышать, просто двигаться. Летом и того приятнее. Ботинки меняются на легкие кроссовки, которые уже ступают по дорожкам гравия. Вокруг пушистый зеленый ковер травы, цветы, зеленые листья. Голубое небо и солнце. Я улыбаюсь. И бегу. Навстречу новому дню. В ритме самой жизни. Обгоняю молодых мам с колясками, пробегаю мимо мирно спящих на лавочках бомжей. Какие-то мужчины уже пьют пиво с утра и курят, но я не осуждаю их, я им улыбаюсь. И они улыбаются мне в ответ! Они тоже люди! И я бегу дальше. Просто так. И я ни разу не задумывалась о том, чем это полезно. Я ощущаю, как это приятно, и мне этого достаточно.

В чем различие между йогой и плаванием? Йогой и танцем? Йогой и сексом? Возможно, я не права, но я не отделяю йогу от жизни. А бег от йоги. Приготовление пищи и мытье посуды, покупка продуктов и создание нового рассказа. Танцы босиком на песке на пляжной дискотеке и медитация в тайском монастыре. Чай с мамой на даче и практика асан в зале на коврике со своими учениками. Это все йога. Это все жизнь.