Атака на стресс

Практика: Расслабьте участки тела, которые удерживают напряжение: поясницу, бедра и тазобедренные суставы. Выполните заземляющие позы на корточках, пассивные прогибы назад и освежающие скручивания.

Дыхание:

По мере выполнения последовательности вы будете успокаивать нервную систему. Упражнения на задержке дыхания и ритмическое дыхание помогут вам восстановиться.

Ключевые моменты:

Стресс и беспокойство часто возникают из-за рассеянной и чрезмерно восходящей праны (жизненной силы). Перенаправьте свою энергию вниз, сфокусировав внимание в области пупка через заземление стоп.

Энергия: 

С энергетической точки зрения эти позы нацелены на восстановление равновесия в апана вайю (энергии, движущейся вниз), что делает ум спокойным, а тело расслабленным.

Прежде чем начать:

Приготовьте два кирпича, один валик, два одеяла и одну подушечку для глаз. Затем лягте на спину и без усилий сделайте вдох в три этапа, сначала наполняя нижнюю часть легких, затем область груди и, наконец, верхнюю часть легких. Сделайте спокойный выдох. Продолжайте так дышать 1-2 минуты. Удерживайте позы 3-5 дыханий, если в описании асан не указано иначе.

1. МАТСИАСАНА (поза Рыбы с опорой, вариация)

Положите голову на высокую грань кирпича. Верхнюю и среднюю часть спины поместите на горизонтально лежащий кирпич. Согните ноги в коленях и опустите подошвы стоп на пол. Расслабьте лопатки и полежите в течение 1-3 минут.

2. СУПТА ВИРАСАНА, (Поза Героя полулежа, вариация)

Опуститесь на пол, раздвинув пятки (валик находится за вами). Затем лягте на него, опустив голову на одеяло. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.

3. ВРИКШАСАНА (поза Дерева, вариация)

Балансируя на правой ноге, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Переплетите пальцы; разверните ладони вверх и поднимите их над головой. Задержитесь на 1-2 секунды в конце каждого выдоха. Повторите с другой стороны.

4. МАЛАСАНА (поза Гирлянды)

Поставьте ноги на ширину плеч. Согните колени и опуститесь на корточки. Удерживайте равновесие между пятками и подушечками пальцев ног. Соедините ладони у груди, прижимайте локти к внутренним коленям.

5. УТТАНАСАНА (Интенсивный наклон вперед, вариация)

Поместите руки на коврик, поднимите бедра, вытяните ноги и нагнитесь вперед. Поместите правую ногу за левой (крест-накрест). Тяните вверх копчик и опускайте вниз макушку. Повторите на другую сторону.

6. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки мордой вниз, вариация)

Шагните или прыгните в позу. Поместите правую ногу за левой. Вытянитесь вверх через копчик и потянитесь через пятки. Опустите голову. В конце каждого выдоха задерживайте дыхание на 1-2 секунды.

7. Поза Собаки мордой вниз на трех ногах

Поднимите правую ногу на высоту бедра. Удлиняйтесь вверх через внутреннюю часть правой ноги и вытягивайтесь назад через правую пятку.

8. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (поза королевского Голубя)

Опустите правое колено на коврик, поместив его между кистями рук. Вытяните левую ногу назад и уравновесьте вес тела между бедрами. Удлините позвоночник; положите лоб на кирпич. Направьте мягкое дыхание в поясницу. Повторите позы 6-8 с другой стороны.

9. БАЛАСАНА (поза Ребенка, вариация)

Опустите бедра на пятки и опуститесь в позу Ребенка с прямыми руками. Продвигайтесь с помощью рук влево до тех пор, пока не почувствуете хорошее вытяжение всей правой стороны туловища. Дышите мягко. Повторите позу с другой стороны.

10. Поза Дельфина

Опуститесь на предплечья. Переплетите пальцы рук, подверните пальцы ног, поднимите колени и бедра от пола. Опустите голову вниз и поднимите копчик. Задерживайте дыхание в конце каждого выдоха.

11. ГОМУКХАСАНА (поза головы Коровы, вариация)

Сядьте на пол. Поместите правое колено поверх левого. Прижмите седалищные кости к полу. Мягко скрутитесь вправо. Расслабьте подбородок и плечи. Поменяйте перекрест ног и повторите позу на другую сторону.

12. ПУРВОТТАНАСАНА поза Перевернутой Планки

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Поместите кисти рук на пол за бедрами, пальцы направлены к ягодицам. Поднимите бедра и прижмите подушечки стоп к полу. Запрокиньте голову.

13. СУСИРАНДРАСАНА поза Игольного Ушка

Лягте на спину, согните оба колена. Поместите лодыжку правой ноги на левое бедро. Скрестите пальцы рук под левым бедром. Натяните стопы на себя и направьте ноги к туловищу. Повторите позу с другой стороны.

14. АРДХА ПАВАНАМУКТАСАНА Половинная поза освобождения ветра

Притяните правую ногу к груди и перекрестите пальцы за правым бедром. Повторите с другой стороны.

15. ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА (поза Скручивания живота)

Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Опустите ноги вправо. Захватите левую ногу правой рукой. Расслабьте лопатки; дыхание направлено в левый бок. Повторите на другую сторону.

16. МАТСИАСАНА (поза Рыбы с опорой, вариация)

Приподнимитесь и поместите под колени валик. Лягте лопатками на скрученное одеяло. Положите свернутое одеяло на бедра. На глаза поместите повязку. Мягко дышите в течение 5–15 минут.

В конце:

Поднимитесь в положение сидя, отложите пропсы в сторону. Затем лягте, расслабьте руки и ноги и наслаждайтесь Шавасаной.