5 асан-скруток, которые избавят от беспокойства, напряжения и страха

Негативные эмоции накапливаются в теле в виде мышечного напряжения. Но если нам удается избавиться от него, вместе с физическими зажимами мы удаляем и психологические блоки. Наклоны вперед и прогибы, конечно, приносят облегчение, но только в скручиваниях мы добираемся до эпицентра напряжения, когда вытягиваем мелкие мышцы, расположенные вокруг позвоночника. Научившись правильно выполнять скручивания, вы почувствуете, что неудовлетворенность, беспокойство и страх, которые часто скрываются за физической жесткостью, постепенно растворяются.

Сила в слабости

Чтобы извлечь из скручиваний максимальную пользу, на вдохе нужно вытягиваться вверх, а на выдохе – расслабляться и поворачивать корпус. Так поза будет эффективной и безопасной. Удлиняя туловище, вы готовите позвоночник к скручиванию, а расслабляя перед разворотом диафрагму, мышцы живота, мышцы, расположенные вокруг позвоночника, и межреберные мышцы, подготавливаете их к вытяжению.

Выполните простое упражнение, чтобы освоить оба этапа скручивания. Сядьте в Сукхасану спиной к стене. Если поясница, округляясь, касается стены, положите под таз сложенное одеяло.  Высота подставки должна быть достаточной для того, чтобы обеспечивать естественный прогиб в нижней части спины. Поставьте кончики пальцев рук на пол или на опору по обеим сторонам от таза. На вдохе отталкивайтесь руками от пола, одновременно прижимая затылок к стене и продвигая его вверх. При этом подбородок немного опустится к груди. Направляйте грудину вверх, но следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Теперь, сохраняя позвоночник вытянутым и продолжая прижимать пальцы рук к полу, с мягким полным выдохом  расслабьте мышцы живота и область ребер.

В бараний рог

Вариантов скручиваний много: это могут быть позы стоя, сидя, лежа на спине, наклоны, перевернутые позы и балансы на руках. В каждой из асан скручивание выполняется за счет силы гравитации и определенного распределения усилий между мышцами рук, ног, талии и спины. В описанной ниже последовательности вы будете использовать силу рук, расслабляя область талии. Мышцы корпуса также должны оставаться пассивными, чтобы не ограничивать амплитуду движения. Поэтому, перед тем как перейти к скручиваниям, выполните комплекс асан, включающий наклоны вперед, боковые наклоны и прогибы назад, чтобы расслабить крупные мышцы корпуса.

1. Джатхара Паривартанасана – Поза Скрученного Живота

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки в стороны, развернув их ладонями вниз. Приподнимите таз, сдвиньте его вправо, насколько это возможно, и снова опустите на пол. На выдохе вытяните ноги вверх к потолку, на вдохе слегка прогнитесь в пояснице и с очередным выдохом опустите стопы влево на пол. Старайтесь не отрывать правое плечо от пола. Приближайте стопы к левой ладони или держите ноги под прямым углом к корпусу. Сделайте вдох в этом положении и на выдохе снова поднимите стопы к потолку. Вдохните и с выдохом еще раз опустите ноги влево. Повторите упражнение 10 раз или до тех пор, пока мышцы живота и спины не устанут. Затем согните ноги в коленях, опустите стопы на пол, сдвиньте таз влево и выполните позу вправо.

2. Ардха Матсиендрасана II – Поза, посвященная Матсиендре II

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте кончики пальцев рук по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх. Согните левую ногу в колене, разверните левую руку большим пальцем вниз и захватите ногу под коленом, большой палец – на бедре. Разверните левое бедро наружу и приблизьте левую пятку к тазу. Захватите левую лодыжку правой рукой и расположите ее на правом бедре в Ардха Падмасану (позу Полулотоса), продвиньте стопу как можно ближе к тазу и максимально вправо. Верните руки на пол и аккуратно опустите левое колено вниз, одновременно приближая его к правому. Вдохните, прижмите руки к полу и наклоните таз вперед, чтобы вытянуть позвоночник, а голову подайте вверх и назад, чтобы поднять грудную клетку. Выдохните и слегка разверните корпус вправо, располагая правую руку позади таза, а левую – между коленями.

На вдохе вытянитесь вверх, прижимая руки и область под правым коленом к полу. На выдохе расслабьте мышцы живота и, используя силу рук, разверните область нижних ребер вправо, позволяя грудной клетке и плечам следовать за скручиванием. Почувствуйте, как по мере вытяжения мышц увеличивается пространство в области талии. На вдохе еще раз вытяните корпус и поставьте левую руку с внешней стороны правого колена. На выдохе расслабьтесь и усильте скручивание, отталкиваясь левой рукой от правого колена. На вдохе снова удлините позвоночник, на выдохе заведите правую руку за спину и захватите ею левую лодыжку. Если не можете дотянуться до лодыжки, захватите бедро; если и это не получается, накиньте на левую стопу ремень и захватите его правой рукой. И снова со вдохом вытянитесь, на выдохе потянитесь вперед левой рукой и, развернув ее большим пальцем вниз, захватите внешний край правой стопы. Поверните голову и посмотрите на большой палец правой ноги.

С очередным вдохом вытянитесь и немного прогнитесь, на выдохе расслабьте корпус и, помогая себе руками, скрутитесь еще глубже. Задержитесь в этом положении примерно на минуту. Дышите ровно, не забывая с каждым вдохом удлинять позвоночник, а с каждым выдохом расслабляться и усиливать скручивание. С выдохом осторожно выйдите из позы и выполните всю последовательность действий в другую сторону.

3. Паривритта Паршваконасана – Поза Перевернутого Бокового Угла

Расставьте стопы на расстояние 120 сантиметров. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните внутрь на 60 градусов. Разверните таз к правой ноге, по возможности оставляя левую пятку прижатой к полу. Если она все-таки оторвется, продолжайте тянуть ее вниз. На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла и наклоните таз и корпус вперед примерно на 45 градусов. Вытяните все тело в одну линию от макушки до копчика. Опустите обе руки на правое бедро. Следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой во время выполнения позы. Разверните корпус вправо, начиная скручиваться от нижних ребер слева, а затем разворачивая область верхних ребер и плечо. Перенесите левый локоть за правое бедро рядом с коленом. Опустите правую ладонь на середину правого бедра. Сделайте мягкий полный выдох. Прижимайте правую ладонь к бедру, а левым локтем отталкивайтесь от колена. Расслабьте мышцы талии и спины и скрутитесь глубже.

Со следующим вдохом удлините заднюю поверхность шеи и слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На следующем выдохе наклонитесь ниже и приблизьте левую подмышку к внешней стороне правого бедра. В этом положении вдохните и снова создайте легкий прогиб в верхней части спины. На выдохе расслабляйте корпус и скручивайтесь вправо. Вдохните и на выдохе вплотную приблизьте левую подмышку к правому бедру. На вдохе опять прогнитесь и усильте скручивание на выдохе. И наконец опустите левую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, а правую руку вытяните по диагонали над головой. Дышите ровно и спокойно и спустя минуту выйдите из позы. Выполните асану в другую сторону.

4. Ардха Матсиендрасана I – Поза, посвященная Матсиендре I

Опуститесь на левое колено и поставьте правую стопу на пол перед собой. Левое бедро, таз, позвоночник и голова должны быть на одной линии. Уложите левую стопу на внешний край так, чтобы пальцы смотрели вправо. Сядьте на стопу, опустив левую седалищную кость на пятку, а правую – на подушечку под большим пальцем ноги. Расположите правую стопу с внешней стороны левого колена. Захватите левое колено левой рукой, а пальцы правой руки поставьте на пол позади себя. Отталкиваясь рукой от пола, на вдохе вытяните позвоночник, немного наклонив таз вперед и направив нижнюю часть затылка назад и вверх. На выдохе разверните корпус вправо, расслабляя мышцы в области талии. Затем “обнимите” левой рукой правое колено, вдохните и вытянитесь еще раз. На выдохе скрутитесь, разворачивая сначала нижнюю часть грудной клетки, потом верхнюю и наконец плечи. Когда левое плечо окажется на одной линии с правым коленом, заведите левый локоть за правое бедро.

С каждым выдохом расслабляйте мышцы талии, грудной клетки, спины и скручивайтесь глубже, прижимая правую руку к полу, а левой отталкиваясь от правой ноги. При этом не давайте правому колену и бедру отклоняться влево. С очередным вдохом удлините позвоночник и на выдохе максимально приблизьте левую подмышку к внешнему правому колену. Со вдохом подайте центр грудины вверх. На выдохе расслабьте туловище и позвольте ему скрутиться так глубоко, как только возможно. Затем заверните левую руку внутрь и оплетите ею правое колено. На вдохе вытянитесь вверх. На выдохе захватите левое запястье правой рукой. Чтобы полностью войти в позу, вдохните и вытянитесь как можно сильнее, а на выдохе скрутитесь до максимума, стягивая руки, отталкиваясь левой рукой от правого бедра и расслабляя глубокие мышцы, расположенные вокруг позвоночника. Затем поверните голову, не напрягая шею, и мягко посмотрите вправо. Пребывайте в асане примерно минуту, дышите спокойно. Затем осторожно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

5. Паршва Халасана – Вариация позы Плуга

Для выполнения позы вам понадобятся 2–4 аккуратно сложенных одеяла: они помогут избежать травмы шеи и вытянуть позвоночник должным образом. Чтобы локти не разъезжались, положите коврик на одеяла, отступив примерно 10 сантиметров от ровного края. Ложитесь на спину, расположив плечи на опоре, в 2,5–5 см от края. Голова на полу. Когда вы войдете в Халасану, плечи сместятся к краю одеял. В окончательном варианте позы только один или два нижних шейных позвонка должны оставаться на подставке. В то же время следите за тем, чтобы плечи не соскользнули с опоры на пол. Вытяните руки вдоль боков и прижмите их к полу. Согните ноги в коленях и перенесите стопы за голову. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев ног. С выдохом направляйте копчик и седалищные кости вверх и к пяткам, удлиняя позвоночник.

Втяните нижнюю часть спины. Переплетите пальцы рук за спиной и вытяните руки параллельно полу. Разверните верхние части рук наружу и прижмите их к подставке. Приведите грудную клетку в вертикальное положение. Расплетите пальцы, расположите ладони на спине как можно ближе к лопаткам и еще раз вытяните вверх спину. Теперь шагните ногами влево, удерживая копчик на одной линии с основанием шеи и не давая ему смещаться влево. Плечи и голова неподвижны. Убедитесь, что обе седалищные кости находятся на одинаковой высоте от пола. Направляйте ключицы к полу, чтобы раскрыть грудную клетку. Продолжайте вытягиваться и работать ногами минуту или больше. Затем, переместив стопы вправо, выполните позу в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, верните стопы к центру, согните ноги в коленях и осторожно опуститесь на спину. 

После скручиваний мягкие пассивные прогибы доставляют ни с чем не сравнимое удовольствие. Завершите практику Сету Бандха Сарвангасаной (позой Моста) на опоре из двух болстеров или одеял и Шавасаной.

Эффект

• Снимает напряжение с мышц спины и плеч.
• Оздоравливает позвоночник, делает его более гибким.
• Вытягивает и укрепляет мышцы живота и спины.
• Массирует органы живота, особенно пищеварительной системы.

Противопоказания

• Некоторые травмы спины, особенно позвоночника.
• Травмы шеи.
• Некоторые травмы коленей.
• Беременность.