4 позы для формирования осанки

Эти порстые упражнения при регулярной практике дают существенные результаты. Причем вы станете чувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально. 

1. Планка у стены. Хотите повысить свои шансы корректно задействовать вращательную манжету плеча и сухожилия двуглавой мышцы во время переноса веса тела на руки? Тогда стоит начать с простого. Нужно научиться контролировать положение лопаток по отношению к позвоночному столбу.

   Встаньте лицом к стене и поместите ладони перед собой на уровне плеч, как будто держите Планку на коврике. Опустите лопатки вниз, будто пытаетесь стянуть обои со стены. Это движение задействует переднюю зубчатую мышцу и научит вас держать верхушки лопаток прижатыми к грудной клетке. Затем попробуйте оттолкнуть стену, отправляя лопатки вперёд. Почувствуйте, как при этом лопатки расходятся дальше друг от друга. Теперь передняя зубчатая мышца вынуждена работать ещё интенсивнее. Создайте противодействие: подключите ромбовидные мышцы для дополнительной стабилизации, активно подтягивая лопатки друг к другу.

   Наконец, попробуйте повернуповернуть плечи наружу, будто стараетесь одновременно развернуть стену вправо правой ладонью и влево левой ладонью. Это укрепит подостную и малую круглую мышцы, и защитит сухожилия двуглавой мышцы от повреждений.



2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Выполняя эту позу правильно, можно не только восстановиться после травмы, но и в целом укрепить плечевой пояс. Когда руки находятся за головой и несут на себе вес тела (например, в Собаке мордой вниз или Стойке на руках), четыре движения обеспечат безопасную позицию плечевого сустава:
   • Лопатки должны быть направлены вперёд (двигаться дальше друг от друга)
   • Лопатки должны быть вжаты назад (двигаться вниз по спине)
   • Лопатки должны тянуться вверх (верхнее вращение)
   • Плечевая кость должна быть вывернута наружу (относительное вращение назад)
   Если вы ощущаете покалывание в любой зоне плечевого сустава, скорее всего, вы забыли об одном из вышеперечисленных действий и таким образом подвергаете себя опасности боли и травм. Для начала вспомните, что лопатки не должны сваливаться на плечи (если это так, то ваши верхняя трапециевидная и подключичная мышцы, а в особенности мышца, поднимающая лопатку, несут вес, на который они не рассчитаны). Вместо этого представьте, что вы превратились в элегантного жирафа: отправьте лопатки назад и расслабьте мышцы шеи. Наконец, сохраняйте позвоночник прямым, будто стоите в Тадасане. Если нужно, согните колени, чтобы убедиться, что грудная клетка и лопатки находятся в правильном положении относительно друг друга. Все эти тонкости могут показаться незначительными, но вместе эти действия помогут укрепить плечи и всё тело.



3. Гомукхасана (поза Головы коровы). Попробовав эту позу, вы быстро определите, как далеко вы можете зайти во внешнем вращении и сгибании предплечья, а также внутреннем вращении и вытяжении нижней части руки.

   Сядьте на пол, скрестив ноги и положив одно колено на другое (как показано на иллюстрации). Разверните правую ладонь вперёд, а левую — назад, затем потяните правую руку вверх. Отведите левую руку за спину, пока не достигните предела её подвижности. На этом этапе правое плечо вывернуто наружу и согнуто, когда как левое развёрнуто внутрь и вытянуто. Согните оба локтя и подтяните пальцы ближе друг к другу, пока не сможете зацепиться ими друг за друга. (Если при этом ваша спина непроизвольно сгибается, лучше использовать ремень.)

   В то же время следите за поддержанием естественных изгибов спины. Не позволяйте рёбрам и позвоночнику излишне выпячиваться или прогибаться. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем поменяйте стороны. (Диапазон движения с разных сторон тела может значительно отличаться.)



4. Тадасана (поза Горы, вариация). Встаньте, ступни вместе или ноги на ширине бёдер. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам корпуса. Попробуйте подтянуть лопатки к рёбрам, одновременно задействуя переднюю зубчатую и ромбовидные мышцы (как вы уже делали в позе Планки у стены). Теперь выверните плечи наружу, отправляя их назад, так что бы большие пальцы рук указывали на пространство за спиной. Это движение задействует заднюю часть вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцы). Наконец, постарайтесь подтянуть заднюю поверхность рук поближе к корпусу , не нарушая только что отстроенного положения остальных мышц. Не ожидайте значительного движения рук. Это последнее движение нужно для того, чтобы задействовать слабые мышечные ткани, которые в противном случае остались бы не у дел. Во время выполнения позы глубоко дышите, полностью наполняя грудную клетку воздухом, на счёт 5 (или дольше, если можете).