4 дыхательные практики для снижения веса

Дыхание — это самый мощный инструмент для любого процесса, если мы умеем им пользоваться. С помощью дыхательных техник можно освободиться от зависимостей, исцелить болезни и даже сбросить вес.

Дыхательная гимнастика «цзяньфэй», цигун

«Цзяньфэй» в переводе с китайского языка означает «сбросить жир». С помощью всего трех дыхательных упражнений («волна», «лягушка» и «лотос») можно за относительно короткий срок сбавить в весе, а затем сохранять стройную подтянутую фигуру долгие годы. При этом гимнастика оказывает общее поддерживающее воздействие на здоровье человека любого возраста.

Волна. Лягте на спину на ровную поверхность, ноги согните в коленях под прямым углом, ступни поставьте параллельно друг другу. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот, чтобы чувствовать, как будут раскрываться легкие во время дыхания. На вдохе расправляйте грудь и втягивайте живот, на выдохе – втягивайте грудь и как можно полнее (но без чрезмерных усилий) надувайте живот. Не задерживайте дыхание, старайтесь делать вдохи и выдохи плавно, подобно волнам. Сделайте 40 циклов и более. «Волну» стоит делать тогда, когда вы ощущаете голод. Научившись правильно дышать в положении лежа, можете переходить к выполнению сидя и при ходьбе.

Лягушка. Сядьте на стул так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол. Спину держите ровно, колени раздвиньте на ширину плеч. Сожмите левую кисть в кулак, а правой обхватите сжатый кулак (мужчины делают наоборот). Поставьте локти на колени и положите лоб на кулак. Прикройте глаза, расслабьте мышцы лица и тела и попробуйте привести себя в состояние абсолютного покоя, глубоко и спокойно дышите. Делайте свободный вдох через нос, а медленный ровный выдох – через рот. На вдохе нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается (грудь не поднимается). Когда живот наполнится, задержите дыхание на две секунды, затем сделайте дополнительный короткий вдох, после которого сразу начинайте медленный выдох. Получится цикл дыхания: выдох, вдох, замереть на две секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и т.д.

Лотос. Сядьте на стул так же, как у упражнении «лягушка». Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи. Руки положите одна ну другую ладонями вверх (женщины левую ладонь поверх правой, мужчины правую поверх левой). Закройте глаза, кончик языка прижмите к верхнему небу, расслабьтесь. В течение первых пяти минут глубоко и свободно дышите, следя за дыханием. Следующие пять минут «отпустите» вдох, не следите за ним; на выдохе старайтесь еще больше расслабиться и привести выдох в беззвучный режим. На третьем этапе – в идеале он длится 10 минут – полностью отвлекитесь от дыхания, не обращайте на него никакого внимания, старайтесь «отпустить» все мысли. «Лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ. Их можно делать и отдельно друг от друга в целях общего укрепления организма.

Дыхательный комплекс вайвейшн

Вайвешн (vivation) — это авторская техника дополнительной вентиляции легких, позволяющая повысить концентрацию эндорфина в организме. Техника дыхания основана на практике ребёфинга (re-birthing) и элементах восточных практик (йоги, цигун, у-шу). Практика научит вас концентрироваться на важных вещах, творчески подходить к жизненным обстоятельствам и не так эмоционально реагировать на неприятные ситуации. Ваше восприятие действительности обновится и выйдет на новый уровень, чувство удовольствия станет для вас естественным и привычным – вы словно посмотрите на мир другими глазами.

Важнейшим элементом техники является дыхание. Оно должно быть связано в единый цикл, без пауз между вдохом и выдохом. Используя разные типы дыхания, вы получите разные ощущения, которые необходимо отслеживать. Глубокое дыхание поможет вам расслабиться, а частое дыхание принесёт вам удивительные переживания и ощущения. От сеанса к сеансу вы будете учиться избавляться от лишних мыслей, чувствовать все «закоулки» организма и контролировать свои ощущения.

В отличие от холотропного дыхания и ребёфинга, техникой вайвешн можно заниматься самостоятельно. Вайвейшн не предполагает постановки конкретной цели. Вам не придётся переживать эмоциональную или физическую боль. Если у вас нет времени на длинную сессию (до полутора часов), уделите практике хотя бы полчаса. Лягте в удобное положение и постепенно усиливайте интенсивность циркулярного дыхания, при этом доверяясь процессу и сосредотачивая все внимание «внутрь себя». Старайтесь осмыслить те переживания, которые кажутся вам важными во время сессии дыхания. Используйте практику в повседневной жизни, когда сталкиваетесь с какой-то сложной задачей или просто хотите раскрыть в себе больше энергии.

Пранаяма йога

Пранаяма – это общее название для йогических дыхательных упражнений, направленных на управление жизненной энергией. Отличительным элементом «продвинутых» пранаям является задержка дыхания на вдохе или на выдохе, из-за чего в организме меняется концентрация кислорода и углекислого газа. Такая «прокачка» организма позволяет очистить легкие, снять мышечно-энергетические блоки, повысить сопротивляемость организма к изменению внешних условий.

Серьезно «углубляться» в технику пранаям лучше под руководством учителя, а вот начальные упражнения можно выполнять всем. К примеру, лечебное дыхание враман-пранаяма очень просто в освоении и выполняется во время обычной ходьбы. Враман-пранаяма укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу легких, очищает кровь. Полезна она при астме и сезонных простудных заболеваниях и в качестве их профилактики. Во время прогулки на свежем воздухе просто дышите полноценно в ритм своим шагам. За четыре шага делайте полный вдох, за шесть шагов – плавный выдох. Если сначала тяжело соблюдать пропорцию 4:6, делайте вдох и выдох на равное количество шагов. Как только ощущаете дискомфорт, возвращайтесь к привычному дыханию. Если вы только начинаете учиться правильно дышать, вы можете выполнять упражнение не более одной минуты, постепенно увеличивая это время.

Очистить организм от токсинов, улучшить пищеварение и промассировать внутренние органы поможет пранаяма капалабхати, или дыхание огня. Для ее выполнения примите любую удобную позу, в которой вам легко сохранять спину прямой. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте. Дышите исключительно через нос. Глубоко вдохните, а затем выдохните максимально мощно, сильно сжимая брюшные мышцы и втягивая живот, чтобы вытолкнуть из легких весь воздух. Все последующие вдохи должны быть короткими и пассивными, неглубокими. Сосредоточьте все свое внимание на выдохах и прямой спине.Так как капалабхати – это техника брюшного дыхания, грудная клетка должна оставаться неподвижной. Если вы новичок, сделайте три подхода по 10 вдохов-выдохов с доступной вам скоростью. Постепенно вы сможете увеличивать скорость и мощь дыхания, а также количество циклов.

Оксисайз

Оксисайз – это авторский комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который основан на правильном дыхании. Разрушительной силой для жировых отложений является кислород, который поступая в организм, окисляет жир. Тот, в свою очередь выводится в виде углекислого газа и воды. Техника оксисайз похожа на классический бодифлекс, только без задержки дыхания, что делает ее более простой и доступной для людей любого возраста и любого уровня подготовки. Регулярное выполнение дыхательной техники усиливает обмен веществ и очищает лимфу. А соединив дыхание с простыми упражнениями на разные зоны, вы сможете корректировать свою фигуру по индивидуальному «экскизу».

Освоить технику дыхания оксисайз очень легко. Встаньте ровно, разведите ноги на ширину плеч, согните немного в коленях, подкрутите таз вперед и втяните мышцы промежности. Улыбнитесь, широко растянув уголки рта – так вы сможете вдохнуть еще больше воздуха и со временем ощутить легкий эффект подтяжки лица. Положите руку на живот, чтобы контролировать диафрагмальное дыхание (животом, а не грудью). Вдохните, а затем сделайте три небольших довдоха. Выдыхайте с усилием, сохраняя улыбку и сложив губы в трубочку, как будто вы задуваете свечу. Сделайте три резких довыдоха, чтобы выпустить весь оставшийся воздух. Повторите еще три раза – это будет один дыхательный цикл.

Как только вы отработаете дыхание до автоматизма, переходите к упражнениям. Они совсем не сложные и не требует никакой физической подготовки, при этом в сочетании с дыхательной практикой они способны дать очень заметный эффект. Видео можно найти в интернете на английском (с Jill Johnson) и русском (с Мариной Копран) языках.

Материал подготовлен тревел-агентством OZON.travel