4 асаны от напряжения в пояснице
15 авг. 2018
Читать ~ 1 мин
Когда вы сидите на стуле, ваши бёдра согнуты, а мышцы, расположенные в передней части таза, которые называются мышцы-сгибатели бёдер, сокращены. Если вы остаётесь в таком положении долгое время изо дня в день, неделя за неделей, поясничные мышцы становятся хронически сокращёнными. «Мышцы адаптируются к положению, в котором они находятся чаще всего», — объясняет доктор Рей Лонг. Сжатие мышц-сгибателей бедра приводит к выгибанию поясницы расширению поясничного отдела позвоночника) и к напряжению группы мышц, которые проходят по спине. Это, в свою очередь, оказывает давление на позвоночные диски и вызывает воспаление мягких тканей поясницы (пояснично-грудная фасция), в результате чего повышается риск разрыва мягких тканей или даже разрушения диска. Эти 4 упражнения способствуют удлинению мышц со склонностью к гиперактивности или напряжению, одновременно укрепляя мышцы, которые недостаточно задействованы или ослаблены при сильном прогибе в пояснице.
- Уттхита триконасана. Из позы Героя II выпрямите переднюю ногу. Вытяните заднее плечо прямо вверх, а переднее — по направлению к полу. Не форсируйте растяжение боковой части тела; если вы чувствуете скованность, поместите нижнюю ладонь на кирпич. Прижмите внешнее ребро задней ступни в пол, чтобы растянуть напряжённые икроножные мышцы голени и сократить слабые мышцы вдоль голени. Расширьте грудную клетку, продвигая лопатки к позвоночнику и отводя их от ушей, чтобы растянуть и задействовать мышцы, связанные с ВПС. Оставайтесь в позе на 8-10 циклов дыхания, повторите с другой стороны.
- Адхо мукха шванасана. Начните с ладоней и коленей, прижимая равномерно ладони, одновременно вытягивая ноги и продвигая пятки к полу. Войдя в позу, сократите четырёхглавые мышцы и попытайтесь поднять верхние части стоп по направлению к голеням. Это активизирует одну мышцу вдоль голени (переднюю большеберцовую мышцу) и помогает растянуть жёсткие икроножные мышцы (икроножную мышцу и камбаловидную мышцу) НПС, зона 2. Задержитесь на 1 минуту; повторите 5 раз.
- Сету банда сарвангасана. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Работайте внутренними мышцами-вращателями бёдер, прижимая стопы к коврику и пытаясь развести их в стороны, позволяя бёдрам развернуться внутрь. Сохраняйте такое движение, а затем задействуйте ягодицы, чтобы поднять таз. Поместите руки ладонями вверх вдоль туловища или поместите замок из пальцев под спину, чтобы обеспечить более глубокое растяжение мышц ВПС. Сожмите ягодицы, чтобы сделать их сильными, одновременно растягивая поясничные мышцы (глубокие сгибающие мышцы бедра). Если ваши ладони лежат по бокам тела, выполните такую последовательность работы мышц, поднимаясь на выдохе и опускаясь на вдохе, 10-15 раз. Если ладони сцеплены, задержитесь на 20-30 секунд. Отдохните и повторите 2 раза.
- Поза планки на предплечьях. Из позы Планки — поднимаясь на пальцах ног, запястья под плечами, спина прямая, живот поднят — опуститесь на предплечья, чтобы они оказались параллельны внешним краям коврика. Плечевые части рук должны быть перпендикулярны полу, локти находятся под плечами. Сожмите кулаки, повернув костяшки по направлению к краю коврика. Представьте, что ваши абдоминальные мышцы — это корсет, и вы затягиваете его, это заставит работать глубокие мышцы центра тела (поперечные мышцы живота). Одновременно с этим зафиксируйте локти на коврике и постарайтесь мягко подтянуть их к стопам, сокращая ягодицы. Такое движение локтей активизирует и укрепляет прямые мышцы живота, а также внутренние косые мышцы. Держите позу 10 секунд в течение нескольких подходов. С практикой доведите время в асане до 2 минут.
