25 правил безопасности в практике асан

Как бы ни была йога полезна для здоровья, она, к сожалению, не свободна от риска получения травм, как острых, так и хронических. И хотя риск травматизма в йоге меньше, чем при занятиях другими физическими упражнениями, поскольку движения выполняются в небыстром темпе и с большей степенью сосредоточения, навредить своему здоровью, неграмотно занимаясь йогой, можно даже проще и быстрее, чем помочь. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет сделать практику более безопасной и эффективной.

Общие правила

1. Внимательное отношение к своему телу, отказ от преодоления болевого порога; любая боль – сигнал тревоги, требующий немедленной корректировки положения тела.

2. Разминка и разогрев тела перед практикой асан.

3. Соблюдение геометрии отстройки асан.

4. Плавный, медленный и правильный вход в асаны.

5. Привлечение большего внимания к выходу из асаны. Выход из асаны является очень травмоопасным моментом. С одной стороны, человек понимает, что сейчас он сможет уже, наконец, расслабиться, и расслабляется раньше времени. С другой стороны, за время нахождения в асане работающие мышцы устают и могут не справиться с нагрузкой при переходе от статического положения тела к движению.

6. Отказ от гиперамплитудности асан в стремлении к красивой форме, но с потерей качества отстройки асаны.

7. Отказ от самостоятельного и преждевременного освоения сложных асан без помощи инструктора.

8. Использование пропсов при невозможности в силу анатомических или физиологических особенностей выстроить асану правильно.

9. Выполнение компенсирующих асан.

Руки

10. В упорах на руках не проворачиваем запястья внутрь.

Колени

11. В разогнутом положении не допускать переразгибания (гиперэкстензии) коленного сустава.

12. Сгибание стопы на себя при разогнутом колене снимает нагрузку с боковых связок коленного сустава.

13. В согнутом состоянии в вертикальном положении (вирабхадрасаны, паршваконасаны, ашва санчалана) голень должна располагаться строго вертикально, колено прямо над пяткой.

14. Колено не должно «заваливаться» внутрь или наружу. Для этого больше нагружаем наружный край опорной стопы.

15. Колено не выводится за линию пальцев ног в целях безопасности мениска; разгибание колена осуществляется не спеша, чтобы мениск успел вернуться на свое место и не защемился суставными мыщелками.

Поясница

16. Наклоны вперед, как из положения стоя, так и из положения сидя, должны осуществляться за счет движения в тазобедренных суставах и «сложения» тела, ни в коем случае не за счет выгибания поясницы назад, особенно когда наклон осуществляется не только под силой собственного веса тела, но и усиливается руками как, например, в пашчимоттанасане. Уменьшить риск травмирования поясницы в наклонах можно за счет сгибания коленей или с помощью ремней.

17. Наклоны с круглой спиной возможны в тех случаях, когда на мышцы – разгибатели спины не ложится полностью нагрузка по поддержанию положения тела и противодействию силе тяжести. Например, в шашанкасане – мышцы спины разгружаются за счет упора на голову и колени и напряжения мышц сгибателей спины.

18. Прогибы назад выполняются преимущественно за счет вытяжения грудного отдела позвоночника и разгибания тазобедренных суставов, с сохранением, но не с увеличением, естественного поясничного лордоза. Удержание ягодичных мышц в напряженном состоянии предупреждает перенапряжение поясницы.

19. В асанах лежа с напряжением мышц живота (навасана) разгибатели спины должны быть в тонусе (в ардха навасане поясница должна быть прижата к полу). В таком положении мощная пояснично-подвздошная мышца тянет поясничные позвонки вперед, увеличивая поясничный лордоз и создавая избыточную нагрузку на межпозвоночные суставы.

20. Скрутки в любом положении (стоя, сидя, лежа) выполняются с прямой спиной. Скрутки с круглой спиной травмоопасны.

21. В скрутках в положении сидя обе седалищные кости должны быть прижаты к полу. Отрыв от пола одной седалищной кости приводит к перекосу таза и всего позвоночника.

Шея

22. Не запрокидывать голову назад в прогибах. Шея должна продолжать дугу позвоночника.

23. В перевернутых асанах голову и шею нужно удерживать неподвижно. Даже глаза лучше закрывать, потому что вслед за хаотическим блужданием взгляда автоматически поворачивается голова. Если нужно поправить положение головы или шеи, лучше аккуратно выйти из асаны и попробовать еще раз.

24. Для большей безопасности подкладываем под плечи сложенный в несколько раз плед.

Живот

25. При выполнении асан с напряжением мышц живота и повышением давления в брюшной полости (навасана) увеличивается нагрузка на мышцы тазового дна. Лучше начинать вхождение в эти асаны с напряжения мышц промежности. Эта рекомендация особенно актуальна для женщин в связи с особенностями анатомии женского таза.

Это, конечно, далеко не все правила и ситуации, с которыми мы сталкиваемся в практике. Если вы можете что-то добавить к этому списку, пожалуйста, пишите. Давайте все вместе попробуем объять необъятное и создадим полный список правил безопасности в йоге.

Ольга Прилепова, врач, преподаватель йоги; личный сайт www.namaste.md