11 поз от хронического напряжения в спине

Мы живем в мире, полном тревог. Дни проходят словно в лихорадке, и отключиться от постоянных забот нам удается только ночью. У многих из нас беспокойство усугубляется ещё и тем, что мы вынуждены большую часть времени проводить в неудобном положении, сидя перед компьютером или за рулем автомобиля. В результате стресс «оседает» в теле, ослабляя мышцы, связки, суставы и ограничивая диапазон движений. Груз напряжения давит на плечи, и нам кажется, что сбросить его не в наших силах.

На самом деле все может быть иначе. Даже если у вас были травмы или вы страдаете от хронического напряжения, отчаиваться не стоит. Используя правильный подход, вы научитесь расслаблять мышцы и вернете им былую подвижность.

Синдром отмены

Когда мне было 17 лет, я попала в автомобильную катастрофу. Про­шло много времени, прежде чем мне удалось окончательно поправиться, но из-за травмы левая ключица осталась укороченной. Со временем структурный дисбаланс привел к тому, что левое плечо сместилось и стало давить на шейные позвонки. Через несколько лет после не­сча­ст­но­го случая я стала заниматься йогой. По мере со­вер­шен­ство­ва­ния асан и перехода к более сложным позам проблемы с шеей и плечами всё больше давали о себе знать, ограничивая практику и повышая риск травмы. Несмотря на то, что учителя всячески помогали мне выровнять тело, шея и мышцы верх­ней части спины никак не хотели расслабляться. Через какое-то время я обнаружила, что хроническое напряжение на время уходит после массажа. Я подумала, что йога наверняка может оказать то же воздействие, главное – знать, какие упражнения выполнять.

Мои поиски увенчались успехом – я познакомилась с преподавательницей Анжелой Фармер, чей подход к йоге отличался це­лост­но­стью и глубиной. Я бы назвала его «методом ликвидации», поскольку он не только помогает избавиться от напряжения, но и «ликвидирует» тенденцию мышц совершать привычную, но, увы, неправильную работу. Суть в том, чтобы установить со своим телом конструктивный диалог, а не мучить его постоянными попытками что-то изменить. Оказалось, что такое отношение к себе способствует расслаблению и спокойствию – тому фону, на котором и происходят настоящие перемены. Познакомившись с методом поближе, я решила поэкспериментировать. И обнаружила, что ключ к решению моей проблемы – в пассивных позах лежа, выполняемых с одеялами, болстерами и другими материалами. Научившись расслабляться в этих асанах, я стала активнее вовлекать в работу жесткие мышцы. Я старалась сохранить ощущение физического комфорта, чтобы в дальнейшем привнести его во всю практику йоги. Какую бы асану я ни выполняла, я пыталась делать это с минимальными усилиями и максимальной легкостью, что в конце концов помогло мне достичь цели.

В ритме дыхания

Основу моей программы составляют упражнения на расслабление. Пользу от них может получить каждый – даже тот, кто за свою жизнь не сделал ни одной асаны. По мере освоения более активных и сложных поз можно возвращаться к этим упражнениям снова и снова. Казалось бы, что может быть проще, чем забыть обо всем и полностью расслабиться. Однако в большинстве своём мы настолько привыкли к напряжению, что нам приходится учиться науке расслабления с нуля. Самое простое – лечь на твердую, удобную поверхность и позволить себе отдохнуть. В таком положении мышцам нет необходимости работать, и они начинают расслабляться сами собой. Однако для того, чтобы расслабление было более глубоким, эти реакции должны стать результатом сознательной работы. Секрет прост: необходимо сосредоточить свое внимание на дыхании, а оно, в свою очередь, поможет обнаружить напряженные участки в теле и расслабить их.

Итак, ложитесь на спину и настройтесь на ритм дыхания. «Поймав» его, позвольте мышцам расслабиться и двигаться в такт со вдохами и выдохами. Чувствуйте дыхание на протяжении всего упражнения. Наблюдайте за тем, как оно расширяет пространство в теле. Прислушайтесь к своим ощущениям: не исключено, что какие-то зоны покажутся напряженными и невосприимчивыми к вдохам и выдохам. Представьте, что дыхание проникает в эти жесткие, «темные» области или даже возникает в их глубинах. Постоянно сосредоточивая внимание на зажатых участках тела, мы помогаем им расслабиться. Будьте терпеливы и не отчаивайтесь, если чувствуете, что напряжение оказывает сопротивление и не уходит. Не сдавайтесь, и перемены не заставят себя ждать слишком долго.

Из-за постоянно скованных мышц мы можем чувствовать слабость, боль, онемение и жесткость. Изучайте специфический характер своей проблемной области, концентрируя на ней все свое внимание. Не нарушая ритма дыхания, попросите мышцы, чтобы они постепенно переходили от напряжения к расслаблению, от скованности к свободе, от твердости к мягкости. Теперь попробуйте сделать то же самое в простых позах лежа, которые помогут вам мягко вытянуть жесткие мышцы шеи и плеч. Выполняя эти упражнения, не ждите, что напряжение покинет вас в одночасье. Мышцы уже привыкли к определенному положению, и, чтобы устранить этот стереотип, потребуется время. Умение расслабляться – это искусство, которым овладевают шаг за шагом. В один прекрасный день вы почувствуете, что жесткие мышцы начали откликаться на вдохи и выдохи, а ваше восприятие стало острее.

Запуская процесс «ликвидации», мы получаем возможность ощутить след, который оставило в нашем теле прошлое. Не бойтесь этого – просто установите диалог с самим собой. Такая практика позволит вам проникнуть глубже и обнаружить воспоминания, переживание которых в свое время блокировалось. В день, когда я попала в аварию, сестра попросила меня отправиться вместе с ней на парное свидание. Моим «избранником» оказался парень, которого я недолюбливала. Он-то и был за рулем, когда произошла катастрофа. Спустя годы в процессе расслабления я неожиданно обнаружила, что ужасно злюсь на сестру: долго сдерживаемые переживания обиды и гнева наконец всплыли на поверхность. Одновременно мне удалось обнаружить в себе огромные запасы положительных эмоций. Хронические мышечные блоки порождают едва заметную тревогу, о которой многие из нас даже не подозревают. По мере расслабления мышц плечевого пояса вы почувствуете, как она медленно растворяется, уступая место спокойствию и ясности.

Ближе к цели

Как только вы заметите, что процесс «ликвидации» начинает приносить результаты в простых пассивных позах, переходите к более активным упражнениям – Вытяжению Рук, позе Ребенка Стоя и Вытяжению Шеи, которые за­дей­ству­ют больше мышечной энергии. Здесь необходимо вытягивать мышцы, несмотря на легкий дискомфорт, который может возникнуть в теле. Не форсируя движения, синхронизируйте их с ритмом дыхания так, как вы делали это в предыдущих позах. Чтобы преодолеть сопротивление мышц, используйте уже наработанный навык «ликвидации». Слишком резкие движения могут вызвать еще большее напряжение и даже боль, поэтому работайте медленно и осторожно, давая телу возможность постепенно привыкать к новым движениям. Доверьтесь своему дыханию и здравому смыслу – они подскажут, с какой интенсивностью следует практиковать. Почувствуйте, насколько выдохи помогают расслабиться. Периодически может возникать ощущение, что для создания большей легкости и широты в позе нужно изменить положение тела. Делайте это медленно и внимательно, постепенно готовя себя к интенсивной работе.

Не кнут, а пряник

Выполняя более сложные асаны, вы можете обнаружить, что напряжение мышц верхней части туловища, от которого вам удалось избавиться в предыдущих позах, возвращается. Это происходит из-за того, что мы включаем в работу мышцы, которые должны оставаться расслабленными, – нам кажется, что от этого асана станет легче. Так, например, балансируя в Бакасане (позе Журавля), многие напрягают горло и даже мычат. В прогибах – поднимают плечи и сжимают шею. Очевидно, что это только вредит позе. Чрезмерное напряжение лишает сил, затрудняет свободный поток дыхания и энергии, делает нас уязвимыми для травм.

Следующие асаны, которые вам предстоит выполнить, – прогибы назад и скручивания. Стремитесь во что бы то ни стало сохранить легкость в этих позах, помните, что они как никакие другие способны подарить свободу в грудной клетке и плечевом поясе. Оставаясь внимательными и сосредоточенными, выполняйте их медленно, вдумчиво и терпеливо. Чтобы почувствовать чрезмерное напряжение и ослабить его, концентрируйтесь на дыхании и прислушивайтесь к своим ощущениям. Скручивание из Наклона Вперед с Широко Расставленными Ногами, Разворот Корпуса в Сторону, позы Собаки на Коленях, Сфинкса, Кобры и Собаки Мордой Вверх требуют серьезной работы верхней части туловища. Чтобы эта область не зажималась, необходимо сохранять мягкость в мышцах, несмотря на активные движения. Мягкость – это не слабость, а отсутствие напряжения. Именно она способствует вытяжению мышц во время активной работы.

Мягкость также дает возможность ощутить внутреннюю опору, которая формируется по мере правильного выполнения позы. Сохраняя контакт с дыханием, почувствуйте болезненные и жест­кие участки тела. Обнаружив их, поправьте асану и обратите внимание на ощущения, которые появились в теле, когда вы изменили положение. Если вы чувствуете, что при вытяжении рук вверх в Скручивании из Наклона Вперед плечи зажимаются, положите ладони на бедра. Если в шее возникает дискомфорт, немного опустите голову – вы должны найти такое положение, в котором не будет боли или напряжения. Запаситесь терпением и позвольте позе развиваться – в один прекрасный день вы не просто выполните ее полный вариант, но почувствуете внутреннюю широту и легкость.

Постоянная работа со своими ощущениями очень быстро поможет забыть о боли в шее, плечах и верх­ней части спины. Из-за сидячего образа жизни, который мы ведем, эта область периодически может опять становиться жесткой, но, имея в своем распоряжении целый арсенал асан, вы будете знать, как справиться со своей проблемой. После выполнения описанного комплекса упражнений вы по­чув­ству­е­те себя как после хорошего массажа. Искусство расслабления в этих позах поможет избежать напряжения в более сложных асанах, подарит бодрость, легкость и долгожданное ощущение свободы.