Дханурасана («Поза лука»): польза для здоровья пищеварительной системы и осанки

Сразу — о неприятном. Типичные ошибки в Дханурасане («Позе лука») могут не только испортить настроение и сбить практику, но и навредить здоровью. 

• Чрезмерное запрокидывание головы в этой позе – быстро приводит к утомлению шеи, головокружению и звону в ушах, а со временем – при регулярном повторении ошибки – и к повреждению шейных позвонков.
• Практика Дханурасаны на полный желудок (не кишечник!) – противопоказана. Желудок обычно освобождается от содержимого не ранее, чем через 2 часа после приема пищи: точное время будет зависеть от съеденных продуктов. Так, если вы попили свежевыжатого сока или съели овощной бульон – то практически уже через 1 час практика не навредит. Но обычно прием пищи совмещает разные продукты, поэтому правило заниматься не раньше, чем через 3 часа после обеда\ужина – никто не отменял. Лучше всего делать Дханурасану с утра, еще до завтрака.
• Захват ног за пальцы (как описано в Хатха-йога Прадипике!) или ступни (обхват рукой поверх стопы) может привести к травме, в том числе голеностопа и суставов фаланг пальцев, а при повторении ошибки – к дегенеративным изменениям в стопе, возможно – к воспалению, ограничению подвижности суставов. Безопаснее держаться за голени.
• Разведение ног при захвате голеней в этой асане: фотогенично, но не физиологично, и тоже может привести к травме. Ноги надо держать вместе (коленями и голеностопами).
• Чрезмерные усилия в этой позе приведут к повышению давления, не полезной нагрузке на легкие, сердце, мышцы плечевого корпуса.
• Неправильное дыхание в этой позе ослабляет энергетику (особенно Манипуру).

Теперь о правильном выполнении:

1. После выполнения серии асан и пары асан в прогибах: идеально это Бхуджангасана и Шалабхасана, лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вспомните про дыхание, настройтесь на корректное выполнение позы (вспомните этапы входа-выхода из нее). Дыхание нормальное, осознанное. Концентрация – на области живота (Манипура-чакра).
2. Согните ноги в коленях – потяните пятки к ягодицам. Схватитесь руками за лодыжки (голени) – пока не отрывая колени от пола. Приподнимите голову, подбородок поставьте на коврик. Это исходное положение. Сделайте медленный, глубокий вдох.
3. На задержке дыхания после вдоха, напрягая мышцы ног, толкайте ступни от себя (от плеч и корпуса). С такой опорой «на ноги», оторвите колени от пола, поднимите плечи от пола, прогните спину, оторвите нижние части бедер от пола, и поднимите ноги и плечи как можно выше вверх. Все тело прогнется дугой вверх. Зафиксируйте это положение. Это «поза лука». Удерживайте задержку.
4. Удерживайте конечное положение как можно дольше: от 3-х циклов дыхания и больше. Если вам уже несложно держать позу долгое время – практикуйте глубокое, медленное дыхание – не ослабляя фиксации позы. Если вы можете держать задержку в позе долго – можно концентрироваться на Аджна-чакру, а не на Манипуру. Вы легко ощутите область межбровья.
5. Для выхода из позы – с медленным, контролируемым выдохом – постепенно расслабляйте мышцы ног, опустите плечи и ноги на коврик. Примите исходное положение (голова опирается на подбородок).
6. Расслабьтесь в удобной позе на полу. Например, в Адвасане или перевернитесь на спину в Шавасану. Позвольте дыханию выровняться – для этого понадобится столько времени, сколько нужно, не ограничивайте время. Позвольте сердцебиению успокоиться. Дыхание – естественное. Вы сделали один подход.
7. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 таких подходов. Затем выполните 1-2 асаны в наклоне вперед из положения сидя: например, Пасчимоттанасану или Джану Сиршасану.

Полезное действие асаны включает (в том числе):

• Оздоровление позвоночника и прилегающих мышц, профилактика позвоночной грыжи;
• Внутренний массаж печени, почек и пищеварительной системы;
• Укрепление сердца;
• Снижение повышенного давления;
• Контроль гормональной системы (в том числе, полезно для поджелудочной);
• Повышение выделения адреналина (дает бодрость, ощущение прилива сил, «свежести»);
• Снятие жира с живота;
• Укрепляет мышцы ног;
• Снимает напряжение с области плеч, шеи, лопаток (особенно полезно для тех, кто работает в офисе, за компьютером);
• Профилактика болезней мочеполовой системы, и ее «омоложение»;
• Поза полезна при болезненных месячных и диабете (консультируйтесь с врачом!);
• Улучшает осанку, в частности помогает побороть сутулость;
• Улучшает работу легких, косвенно способствует увеличению их объема.

Противопоказания:

• Слабое сердце. Хронические сердечно-сосудистые заболевания;
• Повышенное давление (нужна консультация врача);
• Позвоночная грыжа;
• Колит;
• Язва желудка;
• Поза не делается на полный желудок, не делается перед сном, не практикуется на поздних сроках беременности.

Вариация: в этой позе можно кататься вперед-назад, если плотность и толщина коврика для йоги позволяет не ощущать при этом дискомфорта. «Массажный» эффект при этом будет увеличен. Избегайте резких движений, катайтесь плавно, под дыхание. Задержка в этой вариации не делается.