Заснуть как младенец: 6 вечерних ритуалов

Ворочаетесь с боку на бок, перебираете в голове личные и мировые проблемы, а сон все не идет? Попробуйте эти 6 вечерних ритуалов и убедитесь, что засыпать легко и быстро могут абсолютно все. 

1. Чистите зубы не в ванной. Самый яркий свет у нас обычно именно здесь. Для мозга это все равно что оказаться под дневным солнцем. Какой уж тут сон? Все происходит с точностью до наоборот — организм начинает вырабатывать стимулирующие гормоны, и мы не можем заснуть. Если вы не представляете, как можно чистить зубы не в ванной, хотя бы не включайте там яркий свет.
2. Спите без одежды. Цикл сна напрямую зависит от температуры тела: чем она ниже, тем глубже и безмятежнее мы спим. Обнаженное тело автоматически вам это обеспечит.
3. Вдыхайте лаванду. Перед сном важно избегать всего, что будоражит. Телевизору и компьютеру лучше предпочесть теплую ванну или прогулку на свежем воздухе. Эфирное масло лаванды отлично вписывается в эту концепцию — это один из лучших расслабляющих ароматов. Просто капните несколько капель на подушку и засыпать станет гораздо легче и приятнее.
4. Смените постельное белье. Комфортнее всего спать на белье из натуральных тканей. Лен летом дает прохладу, а зимой согревает и служит дольше, чем простыни из других тканей. Белье из сатина не прилипает к телу и не скользит, а со временем становится мягче. Шелк хорошо пропускает воздух и приятно охлаждает в жару. А еще есть бамбуковое волокно: белье из него легкое, прекрасно дышит и ощущается более мягким и гладким, чем хлопковое и льняное.
5. Ешьте сладкое и избегайте протеинов. Налегать на десерты, конечно, не стоит, но выпить чашку чая с медом будет полезно. Дело в том, что глюкоза снижает уровень орексина — нейромедиатора, влияющего на возбуждение. А вот про плотный ужин с мясными блюдами перед сном лучше и не вспоминать. Доказано, что аминокислоты в мясе стимулируют выработку орексина.
6. Практикуйте медитацию. Если не получается быстро отключить голову даже после того, как вы легли в кровать, мысли еще долго одолевают вас, используйте простую успокаивающую технику. Лягте, расслабьте все мышцы, глубоко и медленно дышите. Можно представлять, как с каждым выдохом тело расслабляется еще больше, а мысли как будто тают. Также хорошо использовать вечерние йога-комплексы. Лучше всего расслабляют Баддха Конасана, Вирасана и, конечно, Шавасана. 

Правила на ночь

Ирина Желанова, психолог, гештальт-терапевт

Есть точка зрения, что на сон необходимо не менее 8 часов, но это не совсем так. Количество сна может быть индивидуальным: кому-то достаточно и пяти часов, а кому-то мало восьми — все зависит от индивидуальных особенностей человека и умения расслабляться. Если хотите хорошо высыпаться и тратить на сон меньше времени, стоит ложиться до полуночи. Понятно, что для многих это непозволительная роскошь, а спать в течение рабочей недели столько, сколько нужно, выходит редко. Постарайтесь восполнять нехватку сна в выходные, иногда это помогает.

Фото: istockphoto.com