Советы чемпионов: полезный ужин и расслабляющая практика на вечер

Любая инструкция из серии «Как правильно готовиться ко сну» включает несколько повторяющихся пунктов. Например, выключить телевизор/компьютер не позже чем за час до сна. Или: вместо соцсетей в мобильном телефоне почитать бумажную книгу. И уж конечно: поужинать за 3 часа до сна. Даже если представить, что мы ради здоровья готовы отказаться от трех главных экранов в своей жизни, остается неясным одно: как можно лечь спать на голодный желудок. Да еще и легко заснуть и прекрасно выспаться? Целый день бегаем по офису, по городу, и даже если за рулем, все равно – «бегаем». Некогда пообедать не торопясь, и повезет еще, если удается обойтись без фаст-фуда. Вот и становится плотный ужин на ночь нормой. Вечером не хочется себя ни в чем ограничивать, и перекусы перед сном следуют один за другим. Но чем же так вредна наша привычка хорошенько поесть на ночь?

Бег по кругу

Обычно взрослому человеку рекомендуется спать 7-8 часов ночью. Но часто мы «не укладываемся» и сокращаем время сна, оправдывая себя тем, что в сутках так мало часов, а у нас так много дел. Да и частенько дневная «гонка» не дает нам заснуть: мысли о сделанном или не сделанном продолжают вертеться в голове, и нас мучает бессонница. Как известно, недостаток сна вызывает проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. И не только. Если мы не высыпаемся, мы набираем лишний вес. Почему так происходит? «Здоровый сон позволяет дольше сохранять ощущение сытости, - поясняет председатель Научно-консультационного совета Herbalife, директор Центра питания человека при Калифорнийском университете Дэвид Хибер. – Оптимальный ночной отдых позволяет чувству голода появляться только тогда, когда действительно настало время перекусить». У невыспавшегося человека аппетит в течение дня растет, весь день мы перехватываем что-то, а к вечеру испытываем сильный голод. Кроме того, как напоминает доктор Хибер, «полноценный сон снижает привязанность к нездоровой пище. Если вам изначально сложно сделать выбор между салатом и пиццей или вместо мороженого выбрать фрукты, то в случае недосыпания чаша весов однозначно качнется в пользу гораздо менее полезных продуктов». И наконец после плотного ужина и дополнительных вечерних перекусов, мы не в силах заснуть, потому что организму необходимо израсходовать полученную энергию. Бессонница, «поверхностный» сон, недосып, - все это приводит к тому, что утром мы хотим спать. Организм долго «раскачивается», и мы отказываемся от полноценного плотного завтрака – ведь расход калорий в состоянии сонливости снижен. Зато к вечеру наш аппетит снова усиливается. Просто замкнутый круг.

Из тени в свет перелетая

Диетологи устали повторять, как важны для нашего организма суточные биоритмы. Именно они регулируют аппетит и пищеварение, усвоение питательных веществ и метаболизм жиров и углеводов. Из всех суточных ритмов человека наиболее выражен цикл сон-бодрствование, который отвечает за выработку мелатонина. С уменьшением света его уровень растет и способствует появлению сонливости. После шести вечера мелатонин настраивает организм на отдых. Но, по традиции, после шести вечера у среднестатистического человека «день только начинается». Отдых для нас – это и общение с семьей или друзьями, и развлечения, и, конечно, вкусная и сытная трапеза. Таким образом вечером мы сами мешаем организму перейти в режим восстановления, сбиваем суточные ритмы. Как помочь себе настроиться на сон? 

Ужин, который нам нужен

Один из главных врагов здорового сна – переедание на ночь. Но формула идеального ужина не так сложна, как кажется.

1. Он должен быть регулярным: попытка пропустить ужин расценивается организмом как сигнал к голоданию, а значит, метаболизм нарушится.
2. Ужин должен быть за 3 часа до сна, то есть – и об этом мы забываем! – за 12 часов до завтрака. 
3. Он должен содержать полезные жиры, высокий процент клетчатки. 
4. Ужин должен занимать не больше 25% от суточного потребления энергии. 

Вечерний коктейль Формула 1 – именно так называется новый продукт Herbalife – может стать полноценной заменой плотного ужина, который поможет нам спать и высыпаться без проблем. Коктейль позволяет сытно поужинать без лишних калорий и чувства тяжести, ведь в нем есть и клетчатка, и белки, и углеводы, и минералы. Кроме того, L-триптофан*  в его составе способствует быстрому засыпанию и крепкому здоровому сну. 
А еще Вечерний коктейль Формула 1 стал победителем премии «Инновационный продукт 2017 года» в категории «Пищевой продукт для диетического профилактического питания».

Самое замечательное, что сам по себе коктейль имеет нейтральный вкус, а значит, сытный ужин можно приготовить как на базе овощей, так и фруктов. Список рецептов безграничен, как сама фантазия. Главное же, что для приготовления такого ужина не надо тратить драгоценное время целого вечера – когда нам так хочется отдохнуть и полностью расслабиться после трудного дня. Всего за 2-4 минуты приготовить идеальное блюдо – сытное и легкое.

Рецепт сытного ужина от Алексея Ягудина

Ингредиенты:

• 2 огурца
• 200 г йогурта
• 3 мерные ложки протеинового Вечернего коктейля Формула 1
• 1 ст.л. белкового специализированного продукта Формула 3
• 3 веточки укропа
• Щепотка тимьяна и немного лимонного сока

Способ приготовления:

1. Нарежьте 2 огурца и поместите в блендер
2. Добавьте 200 г. йогурта, 2-3 веточки укропа, немного семян тимьяна и выжмите сок лимона (1ч.л.)
3. Насыпьте 3-4 мерных ложки Вечернего коктейля Формула 1 и 1 ст.л. белкового специализированного продукта Формула 3 от HERBALIFE
4. Взбивайте минуту

Коктейль готов!

Сон, который нам нужен

Наладив правильное вечернее питание, имеет смысл позаботиться и о дополнительных «настройках» на сон. Прежде чем хвататься за таблетки стоит попробовать натуральные способы борьбы с бессонницей. Вот несколько проверенных.

1. Техника гарвардского доктора Эндрю Вейла «4-7-8». Коснувшись языком того участка, что расположен перед вашими верхними передними зубами, выдохните полностью и дальше дышите по схеме. Медленно вдыхайте через нос на счет до 4. Задержите дыхание и досчитайте до 7. Выпустите воздух ртом на счет 8 с энергичным «вух». Повторите эту схему еще три раза. Доктор Вейл утверждает, что это упражнение снабжает нервную систему бОльшим, чем обычное дыхание, количеством кислорода и отвлекает внимание от ежедневных проблем.
2. Выключите свет и уберите из спальни все источники света, в том числе, электронные гаджеты (смартфоны, ноутбуки, планшеты и даже электронные светящиеся часы-будильник). Ужасный совет, согласны, но он действует! Ведь только темнота активизирует выработку мелатонина, нашего главного источника сонливости. 
3. Сделайте цикл расслабляющих упражнений из йоги. 

Йога нидра, например, предлагает технику, погружающую вас в состояние глубокого и полного расслабления. Лежа переключайте сознание с одного участка своего тела на другой. Начните с кончиков пальцев и мысленно медленно двигайтесь по руке, по телу, вниз по одной ноге до кончиков пальцев. Повторите процесс со второй половиной – начиная с другой руки.
Самое надежное – найти свой способ, тот, что органичен именно для вас. И – приятного сна!

Вечерняя расслабляющая практика вместе с Татьяной Тотьмяниной

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Спина прямая, плечи расслаблены, глаза закрыты. Дышите спокойно и медленно в течение 5–10 минут.

1. Разминка. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь. Расслабьте шею, позвольте ей мягко вытянуться под тяжестью головы. На вдохе поднимите подбородок вверх, но не заламывайте шею назад. Взгляд закрытых глаз направлен вверх. Повторите 10–15 раз. На выдохе медленно наклоните голову вправо, почувствуйте приятное вытяжение мышц шеи слева. Расслабляйте плечи, не тянитесь ими к ушам. На вдохе вернитесь в центр, с выдохом наклоните голову влево. Руки на бедрах или на коленях. На вдохе медленно поднимите плечи вверх — как можно выше. Делайте это через напряжение, как будто вы находитесь под водой. На выдохе с таким же напряжением опустите плечи и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз. 

2. Наклон вперeд. Сядьте в позу Бабочки — стопы вместе и как можно ближе к тазу, колени опущены в стороны. Наклонитесь корпусом вперeд и вытяните руки перед собой. Тянитесь пальцами вперeд и позвольте телу стечь вниз. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов. 

3. Пашчимоттанасана. Сядьте с прямой спиной и вытяните ноги перед собой, носки на себя. Возмитесь руками за внешние рeбра стоп и с выдохом наклонитесь к прямым ногам. Тянитесь грудью вперeд и не скругляйте спину. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов. 

4. Джану ширшасана. Вытяните правую ногу вперeд, а левую согните в колене, упритесь стопой в правое бедро. Развернитесь корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь к ноге. Позвольте телу стекать вниз, дышите.

5. Вращения тазом. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Мягко подтяните ноги к животу. Начинайте медленно вращать тазом вправо. Делайте это по макcимальной траектории и через лeгкое напряжение. Сделайте 10 вращений вправо, а затем влево. Вытяните ноги и расслабьтесь. 

6. Поза счастливого младенца. Согните ноги в коленях и поставьте на ширину таза. Затем подтяните их к груди и возьмитесь руками за стопы. Направьте колени к подмышкам и позвольте им опускаться вниз под тяжестью рук. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов. 

7. Шавасана. Вытяните ноги вперед и позвольте стопам развалиться в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи. Отпустите дыхание и полностью расслабьтесь. Оставайтесь в позе 15 минут. 

#adriver_banner_1064545487, .user_content .js-banner {display:none !important;} body > .container { margin-top:200px !important; z-index: 10; position: relative; } @media only screen and (max-device-width: 767px) { body > .container { margin-top: 0 !important; } #bottom-line, .user_content .js-banner { display: none; } #adriver_banner_339713777 { margin-bottom: 2em; } #adriver_banner_1064545487 {display:block !important;} }

---

*В составе коктейля содержится L-триптофан, который может сократить время засыпания - эффект может быть получен при использовании коктейля в промежутке от 30 минут до 2 часов до сна - и также может положительно влиять на качество сна: Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010). Влияние нагрузочного теста с триптофаном на когнитивные способности человека, настроение и сон (Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep) // Neurosci Biobehav Rev, 34(3). С. 387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005; Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Вечерний прием альфа-лактальбумина повышает уровень доступности триптофана в плазме крови и улучшает утреннюю активность мозга и концентрацию внимания (Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention) // Am J Clin Nutr, 81(5). С. 1026-1033.