Разгоняем метаболизм

Практика
|  04 февраля 2022

Однажды просыпаешься утром и осеняет: «Я уже не такая, как прежде». Подходишь к зеркалу, и правда: на боках начали вырисовываться складки, кожа стала дряблой, животик появился.

«И как такое произошло? Ведь я ничего не меняла в образе жизни, больше есть не стала, так много двигаюсь на работе и с детьми на прогулке…» ― жужжание этих мыслей нарастает в голове.

Потом женщина активно пополняет статистику поисковых запросов: «как похудеть», «лучшая диета для похудения», «тренировки для жиросжигания», «как убрать живот», и др.

«Дефицит калорий ― вот лучший способ похудения», ― кричат все. Дефицит создала, похудела ― победа! Расслабилась ― чуть набрала. И эти качели могут длиться бесконечно.

Когда мы сидим на несбалансированных диетах, голодаем, неправильно выбираем тренировочную нагрузку, организм теряет вес. Но состоит эта потеря в большей степени из воды, мышц и совсем немного ― из жира. Так постепенно, то худея, то набирая вес, мы меняем состав тела ― теряем мышцы и наращиваем жировую массу. В результате получаем замедление метаболизма (обмена веществ).

Почему это происходит и как этот метаболизм «разогнать», рассказывает Аля Шевченко - тренер антиэйдж-фитнеса, автор оздоровительных программ для женщин 35+, healthy-coach, основатель компании WellFitness по профессиональной переподготовке тренеров.

image-04-02-22-02-24 (1).jpeg   
Метаболизмом в организме человека «заведует» щитовидная железа. Грубо говоря, она обеспечивает энергией все обменные процессы. А уровень метаболизма определяется скоростью, с которой митохондрии превращают пищу и кислород в энергию. Есть 2 варианта ускорить его:

1)  увеличить количество митохондрий,

2)  улучшить их эффективность.

Есть 3 секрета, как сделать и первое, и второе.

Секрет №1: силовая тренировка

photo1643896967.jpeg

Нам известно, что на обеспечение мышц в состоянии покоя организм тратит около 22% общего расхода энергии в день. А жировой ткани ― всего 4%. Это значит, что обмен веществ мышечного тела быстрее, чем организма с избытком жировой массы. Так происходит, потому что в мышечной ткани много митохондрий, только в одной клетке их может быть до 2 тысяч!

Если простому человеку сказать о силовой тренировке, он сразу представит тренажерный зал, бодибилдеров с закаченными «банками» и штангу на 40 кг. Но к силовой, которая способна нам помочь в уменьшении процента жира и увеличении процента мышечной массы, эти атрибуты не имеют никакого отношения.

Тем более, мы говорим о девочках 40+, которые, возможно, никогда не тренировались и уже имеют проблемы в здоровье опорно-двигательного аппарата.

Нужно начинать с небольшой нагрузки, научиться включать мелкие мышцы, которые за годы лишь бытовой активности забыли свои истинные функции.
А они играют важную роль в производительности крупных мышц. Мышца растет, когда мы ее перегружаем, поэтому без постепенного увеличения нагрузки цели нам не достичь.

Тут важно заметить, что силовые тренировки нужно сочетать с тренировками на коврике. Это пилатес, МФР, йога и другие. С помощью них мы развиваем мобильность суставов и обеспечиваем мышцам более быстрое восстановление ― снимаем напряжение или боль.

Секрет №2: рациональное питание

bowl-of-fresh-green-salad-hold-in-female-hands.jpg

Наверное, все уже устали от словосочетания «правильное питание». Я не считаю, что есть правильная еда или неправильная. Питание должно быть в первую очередь рациональным, то есть закрывать потребности организма в нутриентах.

После 30 женщина теряет 1% мышечной ткани в год, если она захочет избежать саркопении (снижения мышечной массы и силы) в 60 лет, просто делать силовую гимнастику недостаточно.
Для построения мышц нужно обеспечить организм белком и микроэлементами. Например, белка должно быть минимум 1,1–1,5 г в сутки на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то только чистого белка в суточном рационе должно быть 90 г.

Также рациональность питания определяется его режимом. Превентивная медицина считает, что следует отойти от перекусов и оставить 3 приема пищи:

●     плотный белково-жировой завтрак не позже, чем через час-два после пробуждения;

●     полноценный обед;

●     ужин состоящий из белковой пищи и клетчатки за 3 часа до сна, то есть не позже 20:00, если мы практикуем здоровый сон.

Такой режим не допустит частых скачков инсулина в течение дня, а значит убережет нас от инсулинорезистентности и сбоя метаболизма.

Секрет №3: кардио-респираторная тренировка

photo1643896968.jpeg

Кардио ― это активные занятия, которые учащают сердцебиение и дыхание. Так мы тренируем сердечно-сосудистую систему и выносливость. Учащенное дыхание способствует поступлению большего количества кислорода в клетки.

Но эти эффекты достигаются, если выполнять тренировку правильно, то есть с контролем ЧСС. В зависимости от цели с помощью специальной формулы нужно рассчитать целевую зону пульса и не выходить за ее пределы во время занятия.

Было проведено исследование, которое показало: если кардио делается в зоне 70% от максимального пульса, уровень гормонов щитовидной железы активно повышается. Но если потренироваться с пульсом на 90% от максимального, самый главный гормон Т3 в крови уменьшается.

Надо понимать, что кардио ― это не просто побегать/попрыгать/потанцевать. С помощью такого занятия мы влияем на обменные процессы, и ошибок допустить нельзя.
Используя эти инструменты, мы как раз выполняем те две важные задачи, которые обеспечивают нам ускорение метаболизма. С помощью силовой и питания увеличиваем количество митохондрий. А кардио-респираторной тренировкой улучшаем их эффективность, влияя на работу щитовидной железы и обеспечивая большее количество кислорода митохондриям.

Автор: Аля Шевченко - тренер антиэйдж-фитнеса, автор оздоровительных программ для женщин 35+, healthy-coach, основатель компании WellFitness по профессиональной переподготовке тренеров.

Фото: freepik.com

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход