Не) сладкая жизнь: как избавиться от тяги к сахару

Содержание статьи:

1. Механизм тяги к сладкому
   
2. Причины сахарной зависимости
   
3. Как избавиться от сахарной тяги
   

Чрезмерную любовь к сладкому испытывают многие людей. Пирожные, булочки, газировка, сладкий кофе — вот лишь немногий перечень продуктов, от которых практически невозможно отказаться. И это не удивительно. Есть исследования, которые подтверждают, что механизм сахарной зависимости аналогичен наркотической. Нутрициолог, холистический коуч по здоровью, основатель женского клуба «Reform» Ирина Фаритова рассказывает, как избавиться от тяги к сахару, чтобы жить свободно и здорово.

Механизм тяги к сладкому

В наших генах заложена программа — съесть на «черный день». Особенно, если речь идет о редком продукте. И чем больше в нем сахара, жира и соли, тем желаннее он становится. Бессознательная часть мозга считывает некоторые продукты такими ценными, что побуждает нас «охотиться» за ними. Людям сложно противостоять такой силе. Безусловно, когда-то этот механизм выживания и поиска калорийной пищи помогал, но в текущих условиях изобильной жизни безвозвратно устарел. Поэтому следует научиться различать голод и тягу. Голод — это ощущение потребности в питание любой едой, а тяга — сильное желание съесть какой-либо конкретный продукт. И к сожалению, речь чаще всего идет не об овощах и фруктах.

Сильная тяга возникает там, где все вокруг едят: в офисе, гостях, ресторанах, на мероприятиях. Тягу также могут вызвать эмоции: усталость, стресс, злость или радость.

Механизм тяги работает следующим образом. Сначала возникает триггер. Например, кто-то рядом с вами есть любимый десерт. Появляется мысль, которую вы даже не замечаете, «я так люблю этот десерт, тоже хочу почувствовать приятные эмоции». Вы тянетесь за сладким, а когда съедаете, то физиологически чувствуете переедание, а психологически вину, стыд и разочарование в себе.

Не забывайте, тяга — это эмоция. Чтобы избежать таких срывов, нужно научиться принимать и проживать ее. Да, она дискомфортна, и механизм эволюции позаботился о том, чтобы мы быстро реагировали на импульс. Но не отвечайте на него сразу, ощущение в теле пройдут буквально в течение пары минут, если на них не реагировать.

Причины зависимости

Среди причин, которые влияют на тягу к сладкому, можно выделить следующие:

Недостаток сна

Если человек недосыпает, то повышается гормон голода грелин и снижается гормон насыщения лептин, соответственно, человек начинает есть больше (до 300 дополнительных ккал в день). Ему хочется простых углеводов, он начинает активнее реагировать на пищевые возбудители и предпочитает удовольствие в моменте, так как недосып тормозит работу отделов мозга, отвечающих за постановку долгосрочных целей.

Что предпринять, чтобы избежать тяги к сладкому:

• высыпаться или быть готовыми к тому, что аппетит и желание «запрещенки» будет выше;
  
• каждый прием пищи планировать по формуле: белок жиры клетчатка сложные углеводы;
  
• вести внутренний диалог: «я могу справиться с этой тягой сегодня, как и в любой другой день».
  

Стресс

Кортизол, гормон регулирующий реакцию организма на стресс, снижает чувствительность к лептину, поэтому аппетит повышается. У человека появляется тяга к сладкой, соленой и жирной пище. Даже если снижается аппетит и хочется есть меньше, появляется тяга к определенным продуктам.

Что предпринять, чтобы избежать тяги к сладкому:

• выйти из позиции жертвы и сказать себе: «это моя возможность для роста и гордости за себя в будущем»;
  
• не реагировать остро на стрессовые ситуации;
  
• выполнять дыхательные упражнения и медитировать;
  
• употреблять продукты питания, стимулирующие выработку серотонина: белок, углеводы (фрукты, рис), витаминно-минеральный комплекс: витамин Д, витамин С, витамин В12, B9, B6, цинк, магний и адаптогены.
  

Предменструальный синдром

Предменструальный синдром выражается снижением в конце лютеиновой фазы гормонов прогестерона и эстрогена, а это ведет к повышению аппетита и тяге к простым углеводам на фоне снижения дофамина и серотонина.

Что предпринять, чтобы избежать тяги к сладкому:

• быть готовыми к тому, что тяга в эти дни станет сильнее;
  
• насладиться сладким без чувства вины, если хочется;
  
• поддерживать уровень серотонина и принимать магний, витамин Е и В6.
  

Недостаток элементов

Недостаток магния, витаминов группы В, витаминов А, Е, С, Д, липоевой кислоты, селена, хрома, кальция оказывают большое влияние на сахарную зависимость. Чтобы справиться с ней, в первую очередь необходимо восполнить дефициты витаминов и микроэлементов.

Как избавиться от сахарной тяги

Во-первых, нужно взять ответственность за себя и свое поведение. А во-вторых, сделать осознанный выбор, который будет помогать вам в настоящем и будущем. Основная задача в работе с тягой — научиться брать паузу и не поддаваться импульсу.

Что нужно делать, чтобы побороть сахарную зависимость:

● не спорьте с тягой, не давайте ей энергию и силу, направляя туда свое внимание;

● сместите акцент — пройдитесь, поговорите с кем-то;

● не бойтесь, тяга — это просто сигнал вашего тела;

● наблюдайте без действия. Импульс посылает рептильный мозг, но сигнал к действию дает осознанная его часть! Вы же не даете ребенку конфетку каждый раз, когда он капризничает, а игнорируете или стараетесь переключить его внимание. Действуйте подобным образом, борясь со сладким. Помните, что дети, чьи капризы не удовлетворяют, очень скоро отказываются от такого поведения.

Три основных этапа работы с тягой

У вас всегда есть выбор: поддаться, заглушить эмоцию, сорваться на сладкое, а потом плохо чувствовать себя физически и эмоционально или разрешить себе прочувствовать ее и гордиться своей стойкостью.

1. Спросите себя

● Что на самом деле я чувствую сейчас физически и эмоционально?

● Насколько сбалансированным был мой прошлый прием пищи?

● На самом ли деле этот десерт то, в чем сейчас нуждается мое тело?

● Могу ли я отложить реакцию на 10 минут?

● Есть ли что-то более здоровое, что удовлетворит эту тягу?

Эти вопросы помогут вам определить вашу истинную потребность. Возможно, сегодня был тяжелый день, и вы просто хотите расслабиться, а может быть, вам одиноко или у вас не хватает энергии. Чем больше вы следуете тяге, тем больше вы кормите и усиливаете привычку. Выбирайте бездействие, чтобы ослабить навык и тяга будут появляться реже.

2. Сделайте осознанный выбор

Если действительно хочется шоколадку — съешьте! Но удовлетворяйте тягу к шоколаду не дешевым продуктом из трансжиров, а качественным из какао-бобов без сахара. Будьте избирательны! Если хочется мороженого, не покупаете первое попавшееся в магазине, а приложите усилие, чтобы приготовить или найти лакомство с лучшим составом. Запомните: то, что вы выбираете сейчас, будет служить вам или разрушать вас.

Наслаждайтесь едой, не торопитесь, почувствуйте вкусы и запахи, проживая полноценно свои эмоции. Удовлетворите свою тягу, как человек, который уважает свой организм.

3. Проанализируйте результат

Если не получилось сделать паузу до реакции на импульс, погрузитесь в ощущения физические и эмоциональные после:

● Как вы себя чувствуете?

● Как поменялся ваш уровень энергии?

● Как поменялось ваши вкусовые ощущения?

● Какой вывод вы можете сделать для себя на будущее?

●Действительно ли вы эмоционально и физически получили то, что обещал голос тяги?

Честный анализ даст возможность роста и изменений.

Помните, любое развитие происходит через временный дискомфорт. Нужно перестать следовать за бессознательной частью и поддаваться импульсам.

Измените поведение

Если у вас получилось отказаться один раз, то внутри будет расти уверенность, что можно жить по-другому. Вырастет самооценка, появятся силы для достижения результата. Зафиксируйте это, используя технику «баночка успеха». Для этого возьмите прозрачную вазу или банку, и каждое деление обозначьте определенной наградой. За день без сахара опускайте туда по шарику, за срывы — забирайте. Как только заполнится определенный уровень, получите свою награду. Такая техника поможет почувствовать заслуги перед собой, ведь поощрение и похвала очень важны на пути изменений.

Ещё одна результативная техника — ведение пищевого дневника. Она поможет проследить за количеством сахара, в том числе скрытого, и увидеть причины сладкой зависимости.

Держите эмоциональный баланс

Научитесь проживать как позитивные, так и негативные эмоции. Нежелание встречаться с неприятными, интенсивными эмоциями приводит к заеданию, алкоголизму, шопоголизму. Получая дешевый дофамин, мы заглушаем эмоции быстрыми удовольствиями. Не убегайте и не поддавайтесь. Научившись проживать любые из них, вы станете гораздо сильнее и расширите горизонты возможностей во всех областях своей жизни.