«Коленками назад»

Когда мы говорим о правильной осанке, мы в первую очередь думаем о грудном отделе позвоночника и мышцах, выпрямляющих спину. Но осанка зависит от положения всех частей нашего тела. Один из факторов, влияющих на осанку – правильное положение коленного сустава. Но что означает «правильное»?

Правильное положение – это такое, при котором при полностью разогнутом (выпрямленном) колене бедро и голень выстраиваются в одну линию, т.е. образуют угол 180°. Однако бывает, что угол разгибания колена увеличивается на 5 - 10°. В таком случае колено «переразогнуто» и как бы «проваливается» назад. Такое положение коленного сустава называется гиперэкстензией или рекурвацией.

Гиперэкстензия нередко встречается у детей. Причем таких детей с удовольствием принимают на танцы, гимнастику и т.п. – туда, где любят «выпрямлять коленочки». Со стороны немного переразогнутое колено создает впечатление более стройных и ровных ног. Для танцоров такое положение коленного сустава даже считается преимуществом, и многие профессиональные танцоры уверены, что угол разгибания колена в норме должен составлять 190° (угол, измеренный по задней поверхности ноги).

     
 
Однако для здоровья суставов это плохо, так как приводит к перерастяжению связок и дальнейшей нестабильности сустава, которая, в свою очередь, становится причиной преждевременного изнашивания внутрисуставного хряща, приводит к развитию артритов и артрозов (артроз коленного сустава называется гонартрозом), а также повышает риск травм, в частности, – разрыва передней крестообразной связки.
В норме, когда мы стоим, наши колени чуть-чуть согнуты, и центр тяжести тела действует на коленные суставы, подталкивая их к еще большему сгибанию. Противостоит этому прямая мышца бедра – квадрицепс, расположенная на передней поверхности бедра. Если сустав находится в положении гиперекстензии, прямая мышца бедра не может функционировать эффективно, и вся нагрузка ложится на связки и суставную капусулу коленного сустава. При выраженной гиперэкстензии связки постепенно перерастягиваются и возникает так называемый порочный круг, ведущий к прогрессированию этого отклонения: гиперэкстензия – растяжение связок – усиление гиперэкстензии.

При гиперэкстензии коленного сустава, когда колени «переразогнуты», линия тяжести тела (перпендикуляр, опущенный из центра тяжести) проходит впереди коленных суставов, создавая тенденцию к наклону ног назад. Эта тенденция уравновешивается наклоном таза вперед (при этом центр тяжести туловища смещается вперед) и усилением прогиба в поясничном отделе позвоночника – поясничного лордоза.

При гиперэкстензии для нормализации положения колена обязательно нужно следить за мобилизацией мышц, стабилизирующих коленный сустав. Удержанию колена в анатомически правильном положении способствуют четырехглавая мышца бедра и седалищно-бедренные мышцы, расположенные на задней поверхности ноги: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, а также икроножные мышцы голени.

Для этого нужно стараться подтягивать коленную чашечку вверх, заставляя наши мышцы работать правильно. Укрепить мышцы бедер помогают Уткатасана (поза стула), Вирабхадрасаны, Триконасана и другие. В асанах с прямыми ногами, как например в Триконасане, важно следить, чтобы колени не переразгибались. Если эффективно контролировать рекурвацию не удается, можно оставлять колени слегка согнутыми. Удерживать асану нужно столько времени, сколько удается сохранять мышечный контроль. Как только мышцы устают и отказываются работать, нужно выйти из асаны. Постепенно, по мере укрепления мышц, время удержания асаны будет увеличиваться.

    
 
Второй фактор, требующий особого внимания при выполнении асан, — это наклон таза вперед и усиление поясничного лордоза. Важно сохранять нейтральное положение таза, мобилизуя мышцы живота и ягодичные мышцы, потому что наклон таза вперед также является одной из причин, приводящих к гиперэкстензии коленных суставов.

Важно помнить, что рекурвация колена – не безобидное явление. Она сказывается на осанке и здоровье позвоночника. Сама собой рекурвация не проходит, не исчезает, а только прогрессирует. Поэтому важно практиковать асаны правильно и осознанно. Тогда наши мышцы будут крепкими, а суставы – здоровыми.

Ольга Прилепова, преподаватель йоги и медитации, врач, автор книг по анатомии и биомеханике йоги; личный блог