Укрепляем иммунитет. Профилактика и защита от вирусов

В межсезонье, когда одна волна вирусных инфекций плавно переходит в другую, мы особенно стараемся поддерживать свой организм и укреплять иммунитет. Какая стратегия в борьбе со злостными вирусами окажется наиболее эффективной и какие действия необходимо совершать каждый день — об этом рассказали эксперты Университета образовательной медицины.

Здоровье, в том числе иммунное, на 50% зависит от образа жизни. Специалисты помогающих профессий — нутрициологи и health-коучи — работают именно в этом направлении, и такая стратегия показывает отличные результаты. При противовирусной обороне не нужно подхлестывать свой иммунитет, как лошадку. Достаточно снять с него тюки в виде избытка простых сахаров, нутритивных дефицитов, стресса и недосыпа — так вы легко переживете межсезонья и карантины.

Оптимизация углеводов

Избыток сладостей, добавленного сахара и простых углеводов, которые содержатся в макаронах, хлебобулочных изделиях и подобных продуктах, вызывает скрытое воспаление. А распространение вируса от одной клетки к другой возможно только при условии, что на соседней появился воспалительный рецептор. Когда наш рацион перегружен рафинированными углеводами, мы как будто сами прокладываем вирусам маршруты для путешествия по нашему организму.

К тому же простые углеводы стимулируют рост грибковой микрофлоры. Чем активнее патогенные микроорганизмы, тем больше у иммунной системы нагрузки по их сдерживанию, и на защиту от вирусов сил уже не остается. Либо иммунитет становится подозрительным и начинает ошибочно атаковать собственные здоровые клетки и ткани.

Альтернатива простым углеводам — медленные углеводы (цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты с клетчаткой). Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в ячмене, чечевице, моркови, цитрусовых, яблоках и клубнике повышает противовоспалительную активность иммунных клеток.
Нерастворимую клетчатку мы получаем из цельнозерновых продуктов и зеленых листовых овощей. Она поддерживает дружелюбную микрофлору и улучшает пищеварение. В умеренных дозах полезны полисахариды — высокомолекулярные углеводы с противовирусной активностью. Они активируют иммунные силы, воздействуя на внутрикишечные рецепторы. Их получают из камеди лиственницы, морских водорослей (фукуса, ламинарии), грибов (кордицепс, рейши, шиитаке, чага, траметес разноцветный, тремелла фукусовидная).

Отслеживая количество и качество углеводов в рационе, не забывайте о важности режима питания. Наша пищеварительная система, как и другие сферы организма, подчинена биоритмам. Так, ферменты активнее с утра и в обед. Вечером же и ночью, когда включается приобретенный иммунитет, не стоит перегружать себя пищей. Пусть защитная система спокойно распознает вирусы, вырабатывает клетки для запоминания патогенов и контролирует очаги воспаления.

Нутриентная забота

В любое время года нужно следить за уровнем витаминов и минералов. Любые дефициты негативно сказываются на здоровье и общем самочувствии, независимо от наличия вирусов. Что в первую очередь необходимо для иммунитета:

• жирные кислоты омега-3;
• цинк;
• селен;
• витамин D;
• витамин A;
• витамин С;
• липоевая кислота.

Также есть данные о полезных лектинах, которые связывают маннозу в оболочках вирусов, приводя к их распаду. Лектины содержатся в морских водорослях, луке-порее, черемше, черной шелковице, крапиве.

Для профилактики хороши и флавоноиды: эпигаллокатехин галлат (зеленый чай), кверцетин (красные овощи, фрукты, ягоды), гесперидин (лимоны, апельсины).
Следите за тем, чтобы эти вещества присутствовали в рационе, и своевременно сдавайте анализы. Если есть дефициты по витаминам и минералам, принимайте добавки в правильной форме и дозировке. За консультацией обращайтесь к квалифицированным специалистам.

Соматопсихическая поддержка

Т-лимфоциты, основные игроки приобретенного иммунитета, имеют рецепторы к большинству гормонов и нейромедиаторов, связанных с возбуждением и успокоением: глутамату, мелатонину, серотонину, дофамину, гамма-аминомасляной кислоте, кортизолу. Поэтому так важно не нервничать и заботиться о своем организме при стрессе.

Надпочечники, вырабатывающие стресс-адаптационный кортизол, хорошо реагируют на:

• витамин С;
• магний;
• растительные адаптогены (элеутерококк, аралия, левзея, лимонник, пантокрин, женьшень, эхинацея) в небольших дозировках;
• физическую активность в любом виде;
• гимнастику (например, комплекс «Пять тибетских жемчужин»).

Глубокий сон

Иммунные клетки зависимы от нейротрансмиттера аденозина. Чем он выше, тем ниже активность наших защитников, а клетки, участвующие в аллергических реакциях, наоборот, возбуждаются. Днем аденозин растет, а ночью, особенно в глубоких стадиях сна, снижается, давая иммунитету выполнять свою работу. Но если сон нарушенный, поверхностный, аденозин остается высоким и угнетает защитную систему.

Критерии качественного сна:

• засыпание до полуночи, в идеале — до 22:00—23:00;
• погружение в сон менее чем за 20 минут;
• продолжительность 7,5 часов без пробуждений;
• удовлетворение от ночного отдыха с утра, бодрость и нормальный аппетит;
• отсутствие скелетно-мышечной боли и скованности после подъема и сонливости днем.

Общие рекомендации по улучшению сна:

• За два-три часа до отбоя максимально ограждаем себя от синего света (телефон, ТВ, ноутбук), либо включаем приложения, его блокирующие (например, F.Lux для ПК).
• Спим в удобной маске, берушах, при закрытых шторах (на кожном покрове тоже есть рецепторы к свету синего спектра).
• За час до сна проветриваем комнату, держим прохладу на уровне 18-20 градусов. Подбираем белье из натуральных материалов — оно лучше отводит тепло.
• При отсутствии желания спать не лежим в постели с телефоном, а идем чем-то заниматься в другое помещение и возвращаемся в кровать при появлении тяги к засыпанию.

Возрождение иммунитета начинается с контроля над углеводами и обогащения рациона нутриентами — первом делом с пищей, а потом уже с добавками. Небольшие изменения в питании, здоровые активности и аристократично длительный сон сделают вас непобедимыми и помогут проживать красочную жизнь даже в холодный сезон.

Более подробно о том, как держать иммунитет в боевой готовности, вы можете узнать в «Зимней школе health-коучинга». Эксперты Университета образовательной медицины поделятся своими наработками в области сохранения и укрепления здоровья.