Как защитить свой организм: йога-комплекс для иммунитета

Практика
|  23 марта 2020

Наш организм – система, состоящая из подсистем: опорно-двигательной, дыхательной, нервной, пищеварительной и кровеносной. Следовательно, чтобы вся система работала нормально, нам надо укрепить все ее составляющие. Я использую для этого йогу, так как она позволяет воздействовать на все эти системы сразу. Итак, начинаем с асан.

1. Разогревающий комплекс:

а) начните с коленного упора, затем выпрямите ноги, втяните живот, направьте взгляд в пол и выйдите в планку;

б) c выдохом согните локти вдоль туловища и задержитесь в этом положении (Чатуранга дандасана).

в) на вдохе разогните локти, поднимите грудную клетку – выйдите в позу «собаки мордой вверх» (Урдхва мукха шванасана);

г) с выдохом, выталкивая себя руками, уведите таз назад и направьте пятки к полу – сделайте позу «собаки мордой вниз» (Адхо мукха шванасана). Повторите виньясу 3-6 раз.

Эффект: отлично подходит в качестве разогревающего комплекса для любой практики: укрепляет мышцы, а также позволяет вашему телу проснуться. Кроме того, происходит активное воздействие на организм – укрепляется и стимулируется кровеносная система.

2. Бхуджангасана («Поза кобры»)

Техника выполнения: исходное положение – лежа на животе. Ладони поставьте под плечами, локти прижмите к корпусу, ноги соедините вместе. На выдохе оттолкнитесь руками от пола, плечи направьте вниз, оставляя нижнюю часть живота на полу. Старайтесь вытащить нижние ребра из-под себя. Локти до конца не выпрямляйте, стараясь удерживаться не на руках, а силами мышц ног и спины. Оставайтесь в позе 10 секунд. Сделайте 3-5 повторений. 

Эффект: поза способствует укреплению мышц спины, развитию гибкости позвоночника, а также оказывает плодотворное воздействие на пищеварительную систему организма.

3. Дханурасана («Поза лука»)

Техника выполнения: из позы лежа на животе согните ноги в коленях и потянитесь пятками к ягодицам. Поочередно возьмитесь руками за лодыжки и, не разводя колени широко, потянитесь ногами назад, пытаясь выпрямить колени, сводя лопатки и приподнимая грудную клетку как можно выше над полом. Единственные мышцы, которые напрягаются в данном положении – мышцы ног. Напряжение в спине минимально, поэтому прогиб не должен доставлять дискомфорт. Выполните 3-5 подходов, удерживаясь в позе 5-8 дыхательных циклов.

Эффект: поза очень эффективна для пищеварительной и выделительной систем организма, улучшает кровообращение во всем теле; при регулярной практике улучшает осанку.

4. Уштрасана («Поза верблюда»)

Техника выполнения: из положения сидя (ягодицы на пятках) встаньте на колени и поставьте стопы на носки. Руки расположите на области крестца пальцами вверх и толкните таз вперед, одновременно сводя лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Привыкнув к этому положению, одновременно переместите руки на пятки. Сделайте глубокий вдох и с выдохом толкните бедра вперед до линии, перпендикулярной полу. Для усложнения асаны опустите стопы на внешние своды.

У новичков эта асана, как правило, вызывает дискомфорт: дыхание затрудняется, ощущается напряжение в шее и пояснице, поэтому находиться в асане следует не дольше 3-5 циклов дыханий. После чего рекомендуется выйти и повторить асану 2-3 раза.

Выход из позы верблюда нужно осуществлять следующим образом: подтянуть подбородок к груди и за счет сильных ног одновременно поднять обе руки и вернуть тело в вертикальное положение, усадить таз на пятки и войти в Баласану.

Эффект: Уштрасана мощно тонизирует весь организм, вырабатывает уверенность в своих силах, исправляет осанку, сохраняет гибкость позвоночника и молодость всего тела. За счет укрепления мышц туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер незаменима для тех, кто работает сидя.

5. Сету бандхасана («Полумост»)

Техника выполнения: исходное положение – лежа на спине. Нужно поставить стопы как можно ближе к тазу и взяться руками за лодыжки. С выдохом, не разводя колени широко, поднимите таз как можно выше: в идеале грудная клетка должна накатиться на подбородок. Руки сцепите в замок и положите на пол. Если сохранять позу тяжело, можно подпереть таз руками. Для усложнения асаны можно подняться на полупальцы. Выполните 3-5 подходов. В качестве усложнения можно выполнить Урдхва Дханурасану.

После выполнения серии интенсивных прогибов  рекомендуется выполнить компенсирующий наклон вперед (Пашчимотанасана). Не забывайте, что наклон выполняется с прямой спиной.

Эффект: способствует увеличению гибкости позвоночника, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле и стимулирует работу щитовидной железы, а также нормализует гормональный фон.

6. Баласана («Поза ребенка»)

Расслабление – один из важнейших факторов, способствующих укреплению иммунитета, поэтому научитесь качественно расслабляться не только во время практики, но и в течение дня. Кроме того, позу хорошо выполнять перед сном. Она хорошо успокаивает нервную систему и способствует спокойному сну.

Регулярное выполнение этого комплекса асан позволит вам укрепить основные группы мышц и иммунитет, воздействуя на него на физическом уровне. Однако я не устаю повторять, что йога – это не только асаны, это целая система, философия жизни. Поэтому приведу еще несколько советов, как можно воздействовать на иммунитет с помощью йоги:

  • Одни из самых эффективных и необходимых для выполнения практики – пранаямы. Дыхание насыщает кровь и все клетки нашего организма кислородом, позволяя выстроить эффективный барьер для защиты от вирусов и простуды. 
  • Если вы научитесь медитировать, никакие психоэмоциональные расстройства вам не страшны. Ученые доказали, что практика медитации способствует выработке антител, которые способствуют повышению естественной защиты организма от вирусов и бактерий.
  • Специи способствуют созданию естественной защиты организма. Аюрведа дает нам подробное описание влияния специй на организм, в частности на иммунитет. Поэтому побольше имбиря, куркумы, розмарина, базилика, перца добавляйте в любимые блюда и не болейте!

Оксана Горкина, выпускница школы йоги Патанджали, сертифицированный преподаватель IYA, инструктор аэройоги и хатха-йоги в Санкт-Петербурге.

Фото: unsplash.com, архив автора
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход