Как подвижность копчика может повлиять на состояние всего позвоночника.

Скорее всего, вы не раз слышали во время занятий, как инструкторы говорят «подверните копчик», как будто все прекрасно понимают, о чем они. Однако эту фразу можно интерпретировать по-разному, что зачастую приводит к целой серии неправильных движений. В зависимости от опыта мы можем подворачивать копчик вполне умело, а можем напрячься и травмировать себя. На самом деле это самое подворачивание может быть тремя разными движениями.

                   
 
Давайте разберемся, что такое копчик. У каждого копчика есть подвижная суставная часть в основании крестца, которая логично называется крестцово-копчиковый сустав. Его основные функции — сгибание и разгибание, легкие угловые смещения и вращение. Эти движения небольшие по ампли-туде; но действия мышц, которые их создают, могут оказать значительное воздействие на тазовое дно. Хроническое напряжение тазового дна снижает диапазон движения в тазобедренном суставе и может привести к нарушению функционирования прямой кишки, заднего прохода и мочевого пузыря. Более того, это может вызвать боль и перенапряжение нижней части спины — поясничного отдела позвоночника и крестцово-подвздошных суставов. Когда вы найдете самое здоровое и наиболее функциональное для вас движение копчика, вы сможете победить боли в спине — от крестца до головы.

                                                   

Три разных движения помогают подвернуть копчик

Сгибание крестцово-копчикового сустава (создается с помощью мыщц тазового дна)

Сядьте на твердую поверхность, чтобы четко почувствовать свои седалищные кости. Попробуйте подогнуть копчик, при этом не двигая седалищные кости и позвоночник. Возможно, вам придется сильно сбавить обороты мышечного усилия, чтобы почувствовать движение. В этом случае, дело точно не в тяжелом труде. Заметьте, как эти небольшие движения меняют положение всего позвоночника.

Наклон, или контрнутация (при которой нижняя копчиковая кость двигается вперед в крестцово-подвздошном суставе)

Встаньте прямо — так, чтобы таз и нижняя часть спины могли свободно двигаться. Попробуйте снова выполнить сгиб крестцово-копчикового сустава. Чувствуете движение там, где крестец соединяется с подвздошными костями в крестцово-подвздошном суставе? Это нутация и контрнутация — наклоны назад и вперед. Положите ладони на бедренные кости и представьте, что две половины таза остаются неподвижными, пока крестец и копчик продвигаются в контрнутацию. Теперь вы можете почувствовать незна-комое сочетание разных видов напряжения в тазобедренном суставе и абдоминальных мышцах.

Отклонение назад всего таза, включая крестец и копчик

Вспомните, как вы попытались выполнить контрнутацию. Возможно, вы почувствовали, что весь таз хочет поучаствовать в движении? Если вы позволите действию развиться и используете тазобедренный сустав целиком, то это уже превратится в полное отклонение таза назад. Вы обнаружите, что в результате двигаются не только таз, крестец и копчик, но и поясничный отдел позвоночника и бедренные суставы. Это действие распрямит естественный изгиб в поясничном отделе спины или удлинит бедренные суставы. Может быть, вы испытаете оба эффекта. Все зависит от вашего положения и других движений, которые вы развиваете.

Эти три движения можно исследовать по отдельности, последовательно или одновременно. Несомненно, в практике есть моменты, когда полезно проследить взаимосвязанность этих трех движений. В Позе Ребенка, например, вы можете обнаружить, что углубление сгиба позвоночника и тазобедренного сустава тоже поможет вам подвернуть копчик.

                    
 
С другой стороны, поскольку мышцы, подгибающие копчик, действуют независимо от мышц, которые помогают при наклоне и отклонении таза назад, когда учитель говорит: «Подогните копчик», — имея в виду изменение положения таза — вы рискуете перенапрячь мышцы тазового дна. Избыточное усилие может распространиться по мышцам бедер, таза и спины, что в итоге помешает вам достичь идеального баланса стабильности и расслабления в позе. Поэтому будет необходима индивидуальная помощь инструктора в нахождении своего собственного способа отстройки асаны.

Авторы:
Эми Мэттьюс, преподаватель йоги и психосоматический двигательный терапевт, преподает анатомию с 1994 года.

Лесли Каминофф, всемирно известный специалист с 36-летним опытом преподавания йоги и анатомии дыхания.
Эми и Лесли – авторы бесселлера «Анатомия йоги».
Перевод: Екатерина Сытник