Как быстрее восстановиться после травм в йоге и спорте

Травмы для йогов — больная, но очень актуальная тема. Иногда забывается главный принцип йоги — ахимса, ненанесение вреда, в первую очередь, и самому себе. Когда в порыве увлеченности и даже какого-то спортивного энтузиазма хочется быть «быстрее, выше, сильнее» на коврике.

Особенно часто травмы получают начинающие практики, которые пытаются усложнить позу, когда тело ещё к этому не готово — сделать асану силой, пренебрегая травмобезопасностью.

Самые распространенные травмы, которые можно получить во время физической нагрузки:

Ушибы

Ушиб — это закрытое механическое повреждение тканей без видимого нарушения наружных покровов, возникающее при ударе. Ушибы обычно сопровождаются отеками и болевым синдромом разной интенсивности. 

Как правило, при ушибе происходит разрыв мелких сосудов с нарушением целостности подкожных тканей. Чаще всего от ушибов страдают мягкие поверхностные ткани. Разрыв сосудов приводит к кровоподтекам — синякам.

При легких ушибах отеки и синяки сходят сами в течение нескольких дней. При сильных ушибах, особенно головного и спинного мозга необходимо обратиться к специалисту.

Помощь: приложить что-то холодное, чтобы уменьшить боль и кровоизлияние. После можно наложить давящую, но не тугую повязку на несколько дней. Легкие и незначительные ушибы можно смазать специальными мазями. Если сильная боль и гематома не проходит в течение нескольких дней, стоит обратиться к врачу.

Растяжения и разрывы

Растяжение (сустава, мышц и сухожилий) — закрытое повреждение эластичных тканей тела.

Выделяют 3 степени растяжения связок:

1 — без анатомического повреждения волокон, с умеренной болезненностью и небольшим отеком.

2 — частичный разрыв связки, с выраженной болезненностью, отеком, кровоизлиянием в мягкие ткани и ограничением подвижности сустава.

3 — полный разрыв с сильной, резкой болью, кровоизлиянием, сильным отеком и нарушением функций сустава — он может стать слишком подвижным.

Помощь: покой для конечности в течение первых дней, при разрыве — нежесткая фиксация сустава. Прикладывание льда для снятия отека, компрессия эластичным бинтом. После снятия отека можно выполнять несложные укрепляющие упражнения, чтобы вернуть суставу подвижность.

Вывихи

Вывих — нарушение целостности суставной капсулы — смещение суставов за пределы их нормальной подвижности. Сопровождаются повреждением мышц и в некоторых случаях переломами.

Помощь: зафиксировать поврежденную конечность, приложить холод, обратиться к врачу, чтобы вправить сустав. Покой и иммобилизация — первое время, в дальнейшем для восстановления — массаж и гимнастика.

На процессы регенерации в организме влияет гормон роста, от выработки которого зависит, скорость восстановления после травмы.

Выработке гормона роста способствуют:

• интенсивные силовые нагрузки, не задействующие поврежденную область
• длительное вытяжение крупных мышечных групп
• дыхательные практики — вдохи-выдохи с задержками, практика брюшных манипуляций — Уддияна-бандха, Наули

Восстановление после травмы замедляет:

• стресс
• жирная и сладкая пища
• сбитый режим дня и сна
• лишний вес

Более подробно про восстановление после травм и гормон роста рассказывает Дмитрий Дёмин в своей статье — «Гормон роста и восстановление после травм», а также в этом видео.

Для реабилитации после травм можно использовать также специальные восстанавливающие мази.

Охлаждающие мази помогут снять боль и отечность, предотвратить появление сильных гематом. Охлаждающие мази можно использовать сразу после получения травмы, нанеся на место ушиба или растяжения, не втирая в поврежденную область, а дав полностью впитаться.

Разогревающие мази можно использовать спустя несколько дней после получения травмы, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Также разогревающие мази можно использовать как средство для разогрева мышц перед тренировкой и практикой для профилактики травм.