12 легких способов начать больше двигаться

Для наших далеких предков отдых был роскошью, для нас же роскошь — найти время для похода в спортзал. К началу XX в. около 80% калорий, которые тратились на работу на ферме, все еще расходовались за счет силы мышц. И это несмотря на изобретение сельскохозяйственного оборудования и наличие лошадей, которые тянули бороны и телеги. Именно при такой жизни, при которой физическая нагрузка была тяжелой и постоянной, мы эволюционировали. Наш организм приспособлен к куда более высоким нагрузкам, чем вы могли бы предположить. Существуют доказательства тому, что продолжительность жизни примитивных охотников и собирателей составляла 70 лет. Этот срок сокращали внешние условия — болезни, детская смертность, воздействие погоды, — но не хрупкость их тел.

Поскольку у нас больше нет необходимости охотиться, заниматься собирательством, пахать почву, закидывать сено на сеновал и самим печь хлеб — этот список можно продолжать ad infinitum, — не осталось практически никакой тяжелой физической работы. Таким образом, не важно, как часто мы слышим о необходимости правильного питания и физической активности, благие намерения все равно перевешивают реальные действия. Из-за этого мы помещаем управление стрессовыми ситуациями впереди физической активности в нашем списке изменений образа жизни. Большинству людей легче снизить количество стресса в повседневной жизни, чем подняться со стула и начать двигаться.

Мы реалисты и понимаем, что укор никогда не будет хорошей мотивацией для изменения жизни. Чувство вины ведет только к тому, что абонемент в спортзал так и не будет использован. Метод кнута и пряника тоже никогда не станет хорошим стимулом. Все, кому нравится физическая активность, вероятнее всего, бегают, выполняют силовые упражнения или играют в спортивные игры с детства. Их организм к этому привык, и петля обратной связи, которая приносит человеку эйфорию или «приятную усталость», работает без нарушений. Для тех, у кого такой привычки нет, правдиво обратное. Физические упражнения воздействуют на тело как физический труд, от которого приходит утомление (поначалу) и болят мышцы. Их организм привык сидеть без движения, что дает долговременный негативный эффект. Понадобятся годы, чтобы наступил закат эпохи сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса и диабета второго типа.

В таком случае наша цель — подсказать легкие решения, которые смогут изменить петлю обратной связи так, чтобы после небольшой активности человеку захотелось двигаться больше. Кроме того, рекомендованные изменения необходимо поддерживать всю жизнь. Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна. Лучше каждый день проходить по одному лестничному пролету, чем шесть раз за зиму отгрести гору снега с подъездной дорожки около дома.

Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.

Физическая активность: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в отношении физической активности, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

1. Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час.
2. Поднимайтесь по лестнице до второго этажа, а потом вызывайте лифт.
3. Занимайтесь работой по дому сами, не приглашайте домработницу.
4. Отправляйтесь на быструю прогулку после обеда.
5. Выбирайте дальнее место на парковочной площадке (если оно хорошо освещено и безопасно).
6. Если вы гуляете с собакой каждый день, гуляйте дольше и быстрее.
7. Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 15 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.
8. Выходите погулять на 5–10 минут трижды в день.
9. Займитесь гольфом или уходом за садом, или похожей деятельностью, которая вам нравится.
10. Выделите 5–10 минут в день на зарядку.
11. Делайте сами больше половины обязанностей по дому.
12. Поднимайте легкий вес, когда смотрите телевизор.

Часть 2. Решения усложняются

1. Найдите себе как можно больше активных друзей и присоединитесь к ним.
2. Отведите половину обеденного перерыва для упражнений.
3. Если вы ходите с детьми в парк, играйте с ними вместо того, чтобы просто за ними наблюдать.
4. Поднимайтесь пешком до третьего или четвертого этажа, прежде чем вызвать лифт. Запланируйте совместную активность дважды в неделю вместе с партнером или супругом.
5. Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 30 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.
6. Возобновите занятия тем видом спорта, который вам нравился.
7. Делайте зарядку по 5–10 минут дважды в день.
8. Ходите пешком до 3 часов в неделю.
9. Убирайте двор сами.
10. Помогайте добровольно тем, кому нужна помощь с ремонтом, уборкой и покраской.
11. Отправляйтесь на прогулку каждые выходные, если погода хорошая.
12. Найдите личного тренера в спортзале.

Часть 3. Экспериментальные решения

1. Запишитесь в спортзал.
2. Займитесь йогой.
3. Возглавьте группу пешей ходьбы.
4. Займитесь каким-нибудь игровым видом спорта на постоянной основе.
5. Найдите компаньона для физических упражнений.
6. Начните играть в теннис.

Объяснение выбора

Легкие решения этого перечня довольно просты. Их эффект должен накапливаться довольно долго, чтобы соответствовать официальным рекомендациям — 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе в сочетании с дополнительными силовыми тренировками. Но если ваша жизнь неактивна, эти рекомендации могут казаться вам придуманными для жителей другой Вселенной. А вот и хорошие новости: если вы просто встанете со стула, это принесет вам наибольшую пользу. Постепенный отказ от полностью сидячего образа жизни — это важный шаг в профилактике вредных эффектов, которые дает отсутствие активности. Риск развития заболеваний возрастает с годами, если вы не двигаетесь. Малоподвижный образ жизни ведет к увеличению на 30% смертности среди мужчин и вдвое большей смертности у женщин. «Новый пожилой возраст», в котором люди остаются активными и сохраняют жизненные силы после 65 лет, смог остановить одну из самых нездоровых тенденций в жизни общества.

Конечно же, мы надеемся, что вы перейдете и к более сложным решениям списка. Дайте себе время. Если вы на протяжении двух месяцев будете подниматься на второй этаж по лестнице перед тем, как вызвать лифт, то подняться на третий этаж станет уже легко. Но если вы решите прямо завтра подняться на четвертый этаж, вы, скорее всего, утомитесь, и ваше тело получит сигнал: «Это работа». Это неверный сигнал, по крайней мере если вы задались целью получать удовольствие от подъема по лестнице.

Дипак Чопра, Рудольф Танзи «Супергены», «Издательство «Э», 2017 год