Йога для начинающих: асаны утренние и вечерние

Начать определять, какие упражнения йоги подходят для утра, а какие — для вечера, не так уж сложно. А главное, это очень эффективно. Актуален такой вопрос и тем, кто может и хочет заниматься только один раз в день — скажем, только с утра или только на ночь (хотя на ночь вообще-то йогой заниматься не оптимально, все же для тысяч людей это единственный вариант в силу режима дня). Очень полезно знать, когда, в какое время суток меет смысл уделить больше внимания каким упражнениям: «бодрящим», либо, наоборот, «замедляющим» — а разница далеко не всегда очевидна! Если нарушать это негласное правило, то либо весь день пройдет как во сне, либо ночью будет непросто заснуть... Не по-йоговски как-то, согласитесь. Итак, сегодня мы поговорим о том, как определить, замедляет техника йоги метаболизм или ускоряет, вечерняя она или утренняя. Прочитав этот материал, вы с легкостью сами начнете различать, и сможете лучше составить свой очередной комплекс для самостоятельной тренировки.

Проще всего определить, «разгоняет» асана или «тормозит» по ритму сердца и дыхания.

Утренняя практика:

Быстрое выполнение Сурья-намаскара, а также: Навасана, Дандасана, Васиштхасана, Гарудасана, Куккутасана и др., а также все прогибы (Марджари-асана, Бхуджангасана, Чакрасана, Дханурасана...) и перевернутые позы: Стойка на руках, Сарвангасана (стойка на плечах — берёзка), Сиршасана (стойка на голове), Скорпион и др. – при выполнении малое или среднее количество времени — ускоряют сердцебиение и дыхание, активизируют симпатическую нервную систему и метаболизм, повышают настроение и бодрят (а также усиливают аппетит и, отчасти, половое влечение). Сюда же стоит отнести «активные» пранаямы: Бхастрика (Дыхание кузнечных мехов), Капалабхати (Сияние черепа), Наули, Агнисара-дхаути, отчасти Враджана-пранаяму. И, кроме того, широко известную в наши дни йогическую технику «киртан».

Вечерняя практика:

Медленное выполнение Сурья-намаскар, все позы лежа на спине: Шавасана, МатсьяКридасана, сидячие позы: Падмасана, Сукхасана, Ваджрасана и др., а также все скрутки и наклоны (Пасчимоттанасана, Паривритта Джану Сиршасана ...) — замедляют сердцебиение, дыхание и обмен веществ, парасимпатическую нервную систему (и тормозят пищеварение и либидо), и таким образом успокаивают. Сюда же мы отнесем медитативные пранаямы: Анулом-Вилом (Попеременное дыхание), Нади Шодхана (Очищение тонких каналов), Уджайи (Дыхание победителя), Ситали\Ситкари (охлаждающие типы дыхания), Брамари. Здесь же — пение мантры ОМ и вообще почти любая практика мантра-йоги.

Вот и всё, довольно просто!

Стоит учесть, что мы сейчас говорим о малой и средней длительности выполнения асаны: до 5 минут. Если же удается удерживать почти любую позу долгое время (10 мин. и больше), то сердцебиение будет замедляться. Организм как бы «осваивает» асану, подстраивается к ней — если это, конечно, физиологически возможно! Так, в особо тяжелых асанах «подстраивания» не произойдет, и когда вы устанете, просто придется завершить выполнение! Это касается «силовых» асан: Планка, стойка на руках, силовые балансы – Поза лодки, Поза саранчи, Поза павлина и др..

Быстрое выполнение асан обычно ускоряет сердечный ритм: если сделать Сарвангасану или Сиршасану 1-2 минуты, вы заметите лишь ускорение сердцебиения и дыхания, и под конец удержания они выровняются, но сильно не замедлятся. Совсем другой эффект будет, если вы будете держать (в комфорте, а не «из последних сил», конечно!) Сарвангасану или, например, Випарита Карани асану 15-20 минут — сердцебиение и дыхание сильно замедлятся, все не участвующие в поддержании положения тела мышцы немного расслабятся, повысится концентрация на «здесь и сейчас», и вы войдете в пограничное состояние, своего рода медитацию — это зачастую и есть искомое состояние, поэтому в Хатха-йоге заметно преобладают статичные позы, в которых возможна релаксация, они и называются асанами.

Если вы хотите убедиться в правдивости утверждения, что одни техники йоги замедляют метаболизм, а другие — ускоряют, вам придется призвать на помощь кардиомонитор (счетчик пульса), они сейчас повсеместно продаются и широко используются спортсменами, особенно бегунами и велосипедистами, а также на фитнесе. Единственное, что может помешать «чистому» эксперименту — это тот факт, что совершенно любую технику йоги можно делать и как «замедляющую», и как «ускоряющую» — вопрос лишь в подходе. Однако в этой статье рассматривается именно классическая йога, где асаны выполняются через удержание конечного положения — «в статике» — и целью практики ставится выход на состояние глубокой медитации (а не рост мышечной массы).

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru