В одной связке: 3 асаны для класса динамической йоги

В одной связке:
3 асаны для класса
динамической йоги

Практика
|  20 июля 2017

Трио из Чатуранга Дандасаны (позы Посоха на Четырех Опорах), Адхо Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вниз) и Урдхва Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вверх) в динамичной практике йоги служит виньясой (связкой) между другими асанами. Если выполнять их правильно, они развивают гибкость, силу и выносливость. Кроме того, в позе Собаки Мордой Вверх мы прогибаем, а в Собаке Мордой Вниз удлиняем позвоночник, что в комплексе приводит его в нейтральное положение, избавляя тело от “послевкусья” предыдущей позы и готовя к выполнению следующей. Но это идеальная картина. На деле же многие ученики чаще чувствуют напряжение в шее и плечах после выполнения Чатуранга Дандасаны и боль в пояснице после прогиба в Собаке Мордой Вверх.

Все это говорит об ошибках при выполнении поз, а между прочим, их неправильное выполнение со временем может привести к серьезным травмам плечевых суставов и поясницы. Именно поэтому необходимо научиться выравнивать тело и укрепить нужные мышцы. Освоив описанную ниже вариацию Чатуранга Дандасаны, вы станете физически сильнее. А длительное пребывание в Урдхва Мукха Шванасане научит вас раскрывать грудную клетку и верхнюю часть спины, что в дальнейшем поможет освоить более сложные прогибы.

Начнем с вариации Чатуранга Дандасаны. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони оказались строго под плечами. Продвиньте колени назад на 15–20 сантиметров. Прижмите переднюю часть голеней и стоп к полу. Разведите пальцы рук в стороны и прижмите их основания к коврику – это поможет правильно распределить вес верх­ней части тела. Обратите особое внимание на область живота и таза. Слегка втяните внутрь копчик и направьте мышцы нижней части живота (прямо под пупком) к позвоночнику – эти движения удлинят и стабилизируют поясницу. Уведите плечи от головы и направьте нижние части лопаток друг к другу. Почувствуйте, как благодаря этому движению включается в работу верхняя часть спины и раскрывается грудная клетка. Расслабьте челюсть, лоб и область межбровья, смотрите прямо перед собой. Выровняйте дыхание.

Не отрывая коленей от пола, подайте грудную клетку вперед и приблизьте корпус к полу. Од­но­вре­мен­но сгибайте руки, направляя локти к бокам. Движение грудной клетки вперед и вниз (а не просто вниз) приведет локти на одну линию с запястьями, придавая плечам и рукам устойчивость. Опус­каясь, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой: таз должен находиться на одной линии с грудной клеткой и плечами. Продвигайте грудную клетку вперед и вниз до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу (старайтесь сохранять прямой угол между плечом и предплечьем). Оставайтесь в этом положении в течение двух полных циклов дыхания. Дышите ровно. Расслабьте мышцы лица. Затем мягко опуститесь на пол и войдите в Баласану (позу Ребенка).

Собаку съел

Помните, что равномерное вытяжение позвоночника в прогибе важнее, чем амплитуда движения. В Урдхва Мукха Шванасане добиться ровности особенно сложно, поскольку в этой позе вес всего тела удерживается руками и пальцами ног. Но даже если на первых порах у вас не получится выполнить глубокий прогиб – не расстраивайтесь: вы в любом случае укрепите плечи, руки и абдоминальные мышцы. И еще одно. Тазовая кость – одна из самых тяжелых в человеческом теле. Без должной поддержки она будет стремиться к полу. Как правило, в позе мы усиленно работаем руками, чтобы поднять выше верхнюю часть тела. Однако удержать вес будет значительно легче, если с помощью мышц живота и ног стабилизировать положение таза. Именно эта работа придает позе легкость и устойчивость.

Итак, из Баласаны встаньте на четвереньки. Войдите в пре­дыдущую вариацию Ча­ту­ран­га Дан­даса­ны, а затем, выпрямив руки в локтях, в Урдхва Мукха Шванасану. Выровняйте плечи и запястья: они должны быть на одном уровне. Чтобы поясница не сжималась, расширяйте и удлиняйте область крестца. Для этого заворачивайте бедра внутрь, направляя внешние их части к полу и прижимая мизинцы к коврику. Направляйте копчик к пяткам, как в Чатуранга Дандасане, и втягивайте нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. После этого как следует выпрямите ноги и оторвите голени и колени от пола. Старайтесь не напрягать ягодицы – это может привести к компрессии в области крестца. В Урдхва Мукха Шванасане пола должны касаться только верх­ние части стоп и ладони. Теперь почувствуйте, на какую часть рук приходится вес тела. На запястья? Или, может быть, на внешние части ладоней? Ваша задача – выровнять руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. Вы не должны чувствовать напряжения в запястьях. Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх. Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. Опустите лопатки вниз вдоль спины. Как и в Чатуранга Дандасане, направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше. Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи. Оставайтесь в позе в течение трех – шести циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане.

Динамичное трио

Теперь объединим Чатуранга Дандасану и Урдхва Мукха Шванасану в динамичный комплекс и синхронизируем движения с дыханием. Встаньте на четвереньки, запястья строго под плечами, колени на 30 сантиметров дальше таза. Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях. Одно­вре­мен­но опустите грудную клетку вниз, плечи параллельны полу. Со вдохом выпрямите локти так, чтобы плечевые суставы оказались строго над запястьями. Одно­вре­мен­но оторвите верхнюю часть бедер и колени от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение или войдите в Собаку Мордой Вниз.


Эффект

Вариация Чатуранга Дандасаны

  • Укрепляет мышцы плеч, рук, грудной клетки и живота
  • Разогревает тело и готовит к полному варианту Чатуранга Дандасаны

Поза Собаки Мордой Вверх

  • Укрепляет мышцы плеч, рук, грудной клетки и живота
  • Делает позвоночник более гибким
  • Вытягивает грудные мышцы и глубокие мышцы живота


Противопоказания

  • Травмы запястья
  • Синдром запястного канала
  • Травмы плеч
  • Боль в пояснице
  • Травмы межпозвоночных дисков
Фото: life_of_fee/instagram.com


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход