В одной связке:
3 асаны для класса
динамической йоги

Практика
|  20 июля 2017

Трио из Чатуранга Дандасаны (позы Посоха на Четырех Опорах), Адхо Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вниз) и Урдхва Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вверх) в динамичной практике йоги служит виньясой (связкой) между другими асанами. Если выполнять их правильно, они развивают гибкость, силу и выносливость. Кроме того, в позе Собаки Мордой Вверх мы прогибаем, а в Собаке Мордой Вниз удлиняем позвоночник, что в комплексе приводит его в нейтральное положение, избавляя тело от “послевкусья” предыдущей позы и готовя к выполнению следующей. Но это идеальная картина. На деле же многие ученики чаще чувствуют напряжение в шее и плечах после выполнения Чатуранга Дандасаны и боль в пояснице после прогиба в Собаке Мордой Вверх.

Все это говорит об ошибках при выполнении поз, а между прочим, их неправильное выполнение со временем может привести к серьезным травмам плечевых суставов и поясницы. Именно поэтому необходимо научиться выравнивать тело и укрепить нужные мышцы. Освоив описанную ниже вариацию Чатуранга Дандасаны, вы станете физически сильнее. А длительное пребывание в Урдхва Мукха Шванасане научит вас раскрывать грудную клетку и верхнюю часть спины, что в дальнейшем поможет освоить более сложные прогибы.

Начнем с вариации Чатуранга Дандасаны. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони оказались строго под плечами. Продвиньте колени назад на 15–20 сантиметров. Прижмите переднюю часть голеней и стоп к полу. Разведите пальцы рук в стороны и прижмите их основания к коврику – это поможет правильно распределить вес верх­ней части тела. Обратите особое внимание на область живота и таза. Слегка втяните внутрь копчик и направьте мышцы нижней части живота (прямо под пупком) к позвоночнику – эти движения удлинят и стабилизируют поясницу. Уведите плечи от головы и направьте нижние части лопаток друг к другу. Почувствуйте, как благодаря этому движению включается в работу верхняя часть спины и раскрывается грудная клетка. Расслабьте челюсть, лоб и область межбровья, смотрите прямо перед собой. Выровняйте дыхание.

Не отрывая коленей от пола, подайте грудную клетку вперед и приблизьте корпус к полу. Од­но­вре­мен­но сгибайте руки, направляя локти к бокам. Движение грудной клетки вперед и вниз (а не просто вниз) приведет локти на одну линию с запястьями, придавая плечам и рукам устойчивость. Опус­каясь, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой: таз должен находиться на одной линии с грудной клеткой и плечами. Продвигайте грудную клетку вперед и вниз до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу (старайтесь сохранять прямой угол между плечом и предплечьем). Оставайтесь в этом положении в течение двух полных циклов дыхания. Дышите ровно. Расслабьте мышцы лица. Затем мягко опуститесь на пол и войдите в Баласану (позу Ребенка).

Собаку съел

Помните, что равномерное вытяжение позвоночника в прогибе важнее, чем амплитуда движения. В Урдхва Мукха Шванасане добиться ровности особенно сложно, поскольку в этой позе вес всего тела удерживается руками и пальцами ног. Но даже если на первых порах у вас не получится выполнить глубокий прогиб – не расстраивайтесь: вы в любом случае укрепите плечи, руки и абдоминальные мышцы. И еще одно. Тазовая кость – одна из самых тяжелых в человеческом теле. Без должной поддержки она будет стремиться к полу. Как правило, в позе мы усиленно работаем руками, чтобы поднять выше верхнюю часть тела. Однако удержать вес будет значительно легче, если с помощью мышц живота и ног стабилизировать положение таза. Именно эта работа придает позе легкость и устойчивость.

Итак, из Баласаны встаньте на четвереньки. Войдите в пре­дыдущую вариацию Ча­ту­ран­га Дан­даса­ны, а затем, выпрямив руки в локтях, в Урдхва Мукха Шванасану. Выровняйте плечи и запястья: они должны быть на одном уровне. Чтобы поясница не сжималась, расширяйте и удлиняйте область крестца. Для этого заворачивайте бедра внутрь, направляя внешние их части к полу и прижимая мизинцы к коврику. Направляйте копчик к пяткам, как в Чатуранга Дандасане, и втягивайте нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. После этого как следует выпрямите ноги и оторвите голени и колени от пола. Старайтесь не напрягать ягодицы – это может привести к компрессии в области крестца. В Урдхва Мукха Шванасане пола должны касаться только верх­ние части стоп и ладони. Теперь почувствуйте, на какую часть рук приходится вес тела. На запястья? Или, может быть, на внешние части ладоней? Ваша задача – выровнять руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. Вы не должны чувствовать напряжения в запястьях. Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх. Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. Опустите лопатки вниз вдоль спины. Как и в Чатуранга Дандасане, направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше. Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи. Оставайтесь в позе в течение трех – шести циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане.

Динамичное трио

Теперь объединим Чатуранга Дандасану и Урдхва Мукха Шванасану в динамичный комплекс и синхронизируем движения с дыханием. Встаньте на четвереньки, запястья строго под плечами, колени на 30 сантиметров дальше таза. Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях. Одно­вре­мен­но опустите грудную клетку вниз, плечи параллельны полу. Со вдохом выпрямите локти так, чтобы плечевые суставы оказались строго над запястьями. Одно­вре­мен­но оторвите верхнюю часть бедер и колени от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение или войдите в Собаку Мордой Вниз.


Эффект

Вариация Чатуранга Дандасаны

  • Укрепляет мышцы плеч, рук, грудной клетки и живота
  • Разогревает тело и готовит к полному варианту Чатуранга Дандасаны

Поза Собаки Мордой Вверх

  • Укрепляет мышцы плеч, рук, грудной клетки и живота
  • Делает позвоночник более гибким
  • Вытягивает грудные мышцы и глубокие мышцы живота


Противопоказания

  • Травмы запястья
  • Синдром запястного канала
  • Травмы плеч
  • Боль в пояснице
  • Травмы межпозвоночных дисков
Фото: life_of_fee/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
О злости во время медитации Отвечает Алиса Ротенберг, интегративный психолог, учитель Кундалини йоги, основатель Академии Интегративной Кундалини Йоги IKYA
Последовательность асан для укрепления легких и повышения иммунитета Эта практика поможет организму оправиться от последствий COVID-19.
7 способов полюбить себя и повысить самооценку Как низкая самооценка сказывается на качестве жизни и что предпринять
Анемия у вегетарианцев Как восполнить дефицит железа.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход