Поза моста для прилива сил и энергии

Практика
|  09 сентября 2017

В суете будней йога возвращает меня в «здесь и сейчас» и помогает в полной мере ощутить свободу, которая доступна нам только в настоящем моменте. Не говоря уже о том, что только на коврике я могу по-настоящему успокоиться и расслабиться – ведь большую часть дня мы так или иначе находимся в напряжении. Среди всех достоинств практики одно из самых замечательных заключается в том, что она пробуждает нас к жизни. Мы словно перестаем быть зомби и возвращаем себе способность наслаждаться каждым новым днем. Ведь зачастую, когда в жизни наступает темная полоса, мы теряем чувствительность и остроту восприятия.

Одна из моих любимейших поз, пробуждающих меня к жизни и возвращающих в «здесь и сейчас», – Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста), простой прогиб, который ко всему прочему укрепляет мышцы ног и таза, оказывает тонизирующее воздействие на позвоночник и мягко раскрывает область сердца. Методичное выполнение позы Моста дает возможность внимательно исследовать движения тела. В процессе практики ум успокаивается, а тело заряжается энергией, и в результате мы чувствуем прилив свежих сил.

неправильно
Не разворачивайте стопы наружу. Сохраняйте большие пальцы на одной линии с пятками

неправильно
Не разводите колени слишком широко.
Это создает напряжение в крестце.

 

правильно
Перекатитесь на левый бок и освободите левое плечо и левую лопатку.

Итак, ложитесь на спину. Со­гни­те ноги в коленях. Расставьте стопы на ширину таза и прижмите их к полу на расстоянии 25–30 см от таза. Опустите руки по обеим сторонам от корпуса, развернув их ладонями к потолку: это раскроет переднюю поверхность плеч и область ключиц. Сделайте несколько циклов дыхания, наблюдая за движениями тела: какие его части поднимаются и опускаются вслед за вдохами и выдохами? Ощутите, как при каждом вдохе кожа вокруг ребер мягко натягивается, а таз и плечи слегка покачиваются с каждым выдохом. Освободите суставы, расслабьте мышцы и внутренние органы. Почувствуйте, как дыхание «омывает» все тело.

Теперь обратите внимание на стопы. Завернуты они внутрь или разворачиваются наружу? Какая часть стоп сильнее прижата к полу: пятки или подушечки под пальцами, внутренние или внешние стороны? Теперь выровняйте положение стоп. Они должны быть параллельны друг другу, а давление равномерно распределено между четырьмя крайними точками стопы: подушечками под большими пальцами и мизинцами, а также внешними и внутренними краями пяток. Почувствуйте устойчивость и твердость пола под стопами.

Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, затем мягко перенесите вес на правый бок и оторвите от пола левое плечо. Продвиньте левую лопатку вниз, вдоль спины к тазу, увеличивая расстояние между левым ухом и плечом. Вер­нув­шись в исходное положение, почувствуйте разницу между левой и правой частями тела. Посмотрите, изменилось ли дыхание в результате ваших действий? Скорректируйте положение правого плеча.

Теперь прижмите стопы к полу еще сильнее, так, словно хотите продавить его. Почувствуйте, как энергия от стоп поднимается вдоль ног, делая таз легким. Направляя копчик к потолку, позвольте тазу приподняться на несколько сантиметров от пола. 

Задержитесь в этом положении. Дышите свободно, сосредоточьтесь на ощущении силы и устойчивости в ногах. Затем медленно опустите таз, направляя копчик к стопам, чтобы удлинить позвоночник. Прежде чем снова выполнить позу и, возможно, поднять таз чуть выше, представьте, что ваш позвоночник – это жемчужная нить, а каждый позвонок – отдельная бусина. Когда вы лежите на спине, вся нить вытянута вдоль пола. При входе в позу Моста бусы отрываются от пола позвонок за позвонком, начиная с копчика. А на выходе жемчужины опускаются на пол в обратном порядке. Таким образом, бусина, которая первой оторвется от пола при входе в позу, при выходе из нее опустится на пол последней. Итак, равномерно прижмите стопы к полу, удерживая их на ширине таза параллельно друг другу. Позвольте самой нижней бусинке вашего позвоночника – копчику – оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дышите мягко, затем опустите таз на пол.

Повторите это движение несколько раз, с каждым подходом отрывая от пола на один или два позвонка больше. Помните, что подниматься надо снизу вверх, жемчужина за жемчужиной, а опускаться – сверху вниз. Насколько глубоко вы войдете в Сету Бандха Сарвангасану, решать только вам. Когда поза выполняется глубоко и позвоночник поднимается к небу, увлекая за собой грудную клетку и область сердца, руки и плечи прижимаются к полу с той же силой, что и стопы. Это делает верх­нюю часть тела легкой и позволяет тазу и грудной клетке подняться еще выше. Не торопите события. Если се­го­дня вы можете оторвать от пола все­го несколько позвонков – делайте только это. Если к потолку поднимается весь позвоночник и область сердца раскрывается – практикуйте полный вариант позы. В любом случае стремитесь сохранить пространство между позвонками и ощущение мягкости и «текучести» позвоночника.

Чувствуйте тепло, разливающееся по бедрам и тазу, легкость в области живота и свободу в области сердца. Осваивая асану, помните о важ­ных деталях. Поднимаясь, фиксируйте колени строго над пятками и не разводите их в стороны. При­жи­май­те стопы так, чтобы на коврике оставались отпечатки всей стопы, а не отдельных ее частей. Как только сможете подняться достаточно высоко, убедитесь, что опираетесь не на лопатки, а на плечи. Поднимаясь выше, не прижимайте заднюю поверхность шеи к полу и не делайте ее плоской. Вместо этого расслабьте челюсть, мышцы лица и шеи.

Почувствовав усталость, опуститесь, направляя копчик к пяткам. Дышите спокойно, закройте глаза и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на настоящем. Понаблюдайте за ощущениями, возникающими в теле после выполнения асаны. Что вы чувствуете внутри – тепло или прохладу, усталость или возбуждение? Со временем, освоившись с позой и начав выполнять ее более уверенно, старайтесь все же не совершать движения формально, лишь «для галочки». Напоминайте себе, что выполнение Сету Бандха Сарвангасаны – это способ пробуждения каждой клеточки вашего тела. Практикуя, ощущайте вкус каждого вдоха и выдоха, наслаждайтесь ощущениями вытяжения и даже борьбы. Пусть она станет для вас ежедневным пробуждением, которое возвращает вас к самому сердцу жизни – ослепительно яркому мгновению.


Эффект

  • Укрепляет мышцы ног и спины
  • Улучшает гибкость плечевого пояса
  • Удлиняет мышцы живота и грудной клетки
  • Способствует сосредоточенности и концентрации
  • Успокаивает ум


Противопоказания

  • Травмы шеи
  • Второй и третий триместр беременности
  • Хиатальная грыжа
Поза моста — одна из лучших асан для укрепления ягодиц. Виктория Можина расскажет, какие еще асаны помогут сделать более упругой заднюю точку.
Видеокурс «Упругие ягодицы за 7 дней»
Фото: laura.anderson.yoga/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.webp
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Лучшие упражнения для гибкости спины Без вреда для здоровья от спортивной гимнастки
Каждое тело прекрасно Отрывок из книги «Больше чем тело» Лекси Кайт и Линдси Кайт.
5 асан против боли в пояснице ч.1 Практика йоги Айенгара для нижней части спины
10 асан для новичка в йоге Эти йога-позы стоит освоить в первую очередь
Практика для расслабления 10 упражнений которые помогут расслабиться.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход