Поза моста для прилива сил и энергии

Поза моста для прилива сил и энергии

Практика
|  09 сентября 2017

В суете будней йога возвращает меня в «здесь и сейчас» и помогает в полной мере ощутить свободу, которая доступна нам только в настоящем моменте. Не говоря уже о том, что только на коврике я могу по-настоящему успокоиться и расслабиться – ведь большую часть дня мы так или иначе находимся в напряжении. Среди всех достоинств практики одно из самых замечательных заключается в том, что она пробуждает нас к жизни. Мы словно перестаем быть зомби и возвращаем себе способность наслаждаться каждым новым днем. Ведь зачастую, когда в жизни наступает темная полоса, мы теряем чувствительность и остроту восприятия.

Одна из моих любимейших поз, пробуждающих меня к жизни и возвращающих в «здесь и сейчас», – Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста), простой прогиб, который ко всему прочему укрепляет мышцы ног и таза, оказывает тонизирующее воздействие на позвоночник и мягко раскрывает область сердца. Методичное выполнение позы Моста дает возможность внимательно исследовать движения тела. В процессе практики ум успокаивается, а тело заряжается энергией, и в результате мы чувствуем прилив свежих сил.

неправильно
Не разворачивайте стопы наружу. Сохраняйте большие пальцы на одной линии с пятками

неправильно
Не разводите колени слишком широко.
Это создает напряжение в крестце.

 

правильно
Перекатитесь на левый бок и освободите левое плечо и левую лопатку.

Итак, ложитесь на спину. Со­гни­те ноги в коленях. Расставьте стопы на ширину таза и прижмите их к полу на расстоянии 25–30 см от таза. Опустите руки по обеим сторонам от корпуса, развернув их ладонями к потолку: это раскроет переднюю поверхность плеч и область ключиц. Сделайте несколько циклов дыхания, наблюдая за движениями тела: какие его части поднимаются и опускаются вслед за вдохами и выдохами? Ощутите, как при каждом вдохе кожа вокруг ребер мягко натягивается, а таз и плечи слегка покачиваются с каждым выдохом. Освободите суставы, расслабьте мышцы и внутренние органы. Почувствуйте, как дыхание «омывает» все тело.

Теперь обратите внимание на стопы. Завернуты они внутрь или разворачиваются наружу? Какая часть стоп сильнее прижата к полу: пятки или подушечки под пальцами, внутренние или внешние стороны? Теперь выровняйте положение стоп. Они должны быть параллельны друг другу, а давление равномерно распределено между четырьмя крайними точками стопы: подушечками под большими пальцами и мизинцами, а также внешними и внутренними краями пяток. Почувствуйте устойчивость и твердость пола под стопами.

Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, затем мягко перенесите вес на правый бок и оторвите от пола левое плечо. Продвиньте левую лопатку вниз, вдоль спины к тазу, увеличивая расстояние между левым ухом и плечом. Вер­нув­шись в исходное положение, почувствуйте разницу между левой и правой частями тела. Посмотрите, изменилось ли дыхание в результате ваших действий? Скорректируйте положение правого плеча.

Теперь прижмите стопы к полу еще сильнее, так, словно хотите продавить его. Почувствуйте, как энергия от стоп поднимается вдоль ног, делая таз легким. Направляя копчик к потолку, позвольте тазу приподняться на несколько сантиметров от пола. 

Задержитесь в этом положении. Дышите свободно, сосредоточьтесь на ощущении силы и устойчивости в ногах. Затем медленно опустите таз, направляя копчик к стопам, чтобы удлинить позвоночник. Прежде чем снова выполнить позу и, возможно, поднять таз чуть выше, представьте, что ваш позвоночник – это жемчужная нить, а каждый позвонок – отдельная бусина. Когда вы лежите на спине, вся нить вытянута вдоль пола. При входе в позу Моста бусы отрываются от пола позвонок за позвонком, начиная с копчика. А на выходе жемчужины опускаются на пол в обратном порядке. Таким образом, бусина, которая первой оторвется от пола при входе в позу, при выходе из нее опустится на пол последней. Итак, равномерно прижмите стопы к полу, удерживая их на ширине таза параллельно друг другу. Позвольте самой нижней бусинке вашего позвоночника – копчику – оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дышите мягко, затем опустите таз на пол.

Повторите это движение несколько раз, с каждым подходом отрывая от пола на один или два позвонка больше. Помните, что подниматься надо снизу вверх, жемчужина за жемчужиной, а опускаться – сверху вниз. Насколько глубоко вы войдете в Сету Бандха Сарвангасану, решать только вам. Когда поза выполняется глубоко и позвоночник поднимается к небу, увлекая за собой грудную клетку и область сердца, руки и плечи прижимаются к полу с той же силой, что и стопы. Это делает верх­нюю часть тела легкой и позволяет тазу и грудной клетке подняться еще выше. Не торопите события. Если се­го­дня вы можете оторвать от пола все­го несколько позвонков – делайте только это. Если к потолку поднимается весь позвоночник и область сердца раскрывается – практикуйте полный вариант позы. В любом случае стремитесь сохранить пространство между позвонками и ощущение мягкости и «текучести» позвоночника.

Чувствуйте тепло, разливающееся по бедрам и тазу, легкость в области живота и свободу в области сердца. Осваивая асану, помните о важ­ных деталях. Поднимаясь, фиксируйте колени строго над пятками и не разводите их в стороны. При­жи­май­те стопы так, чтобы на коврике оставались отпечатки всей стопы, а не отдельных ее частей. Как только сможете подняться достаточно высоко, убедитесь, что опираетесь не на лопатки, а на плечи. Поднимаясь выше, не прижимайте заднюю поверхность шеи к полу и не делайте ее плоской. Вместо этого расслабьте челюсть, мышцы лица и шеи.

Почувствовав усталость, опуститесь, направляя копчик к пяткам. Дышите спокойно, закройте глаза и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на настоящем. Понаблюдайте за ощущениями, возникающими в теле после выполнения асаны. Что вы чувствуете внутри – тепло или прохладу, усталость или возбуждение? Со временем, освоившись с позой и начав выполнять ее более уверенно, старайтесь все же не совершать движения формально, лишь «для галочки». Напоминайте себе, что выполнение Сету Бандха Сарвангасаны – это способ пробуждения каждой клеточки вашего тела. Практикуя, ощущайте вкус каждого вдоха и выдоха, наслаждайтесь ощущениями вытяжения и даже борьбы. Пусть она станет для вас ежедневным пробуждением, которое возвращает вас к самому сердцу жизни – ослепительно яркому мгновению.


Эффект

  • Укрепляет мышцы ног и спины
  • Улучшает гибкость плечевого пояса
  • Удлиняет мышцы живота и грудной клетки
  • Способствует сосредоточенности и концентрации
  • Успокаивает ум


Противопоказания

  • Травмы шеи
  • Второй и третий триместр беременности
  • Хиатальная грыжа
Поза моста — одна из лучших асан для укрепления ягодиц. Виктория Можина расскажет, какие еще асаны помогут сделать более упругой заднюю точку.
Видеокурс «Упругие ягодицы за 7 дней»
Фото: laura.anderson.yoga/instagram.com


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход