Поиграем в саранчу

Практика
|  29 января 2014

Шалабхасана (поза Саранчи) буквально создана для тех, кто хочет стать сильным, крепким и выносливым. Главное — уберечь поясницу от лишней нагрузки. Тогда все получится.

Шалабхасана (поза Саранчи) — это прогиб, который осваивается учениками в первый год практики. Поза кажется простой, но состоит из большого количества важных деталей, пренебрежение которыми может привести не только к дискомфорту в области шеи и поясницы, но и к травме нижнего отдела спины. Если же тело в позе отстроено правильно: позвоночник вытянут, копчик удлинен, плечи раскрыты, а трапеции не зажаты, то Шалабхасана способна принести несомненную пользу.

Шалабхасана в переводе с санскрита означает «саранча». На Востоке это символ благоденствия и достатка, ведь саранча прилетает туда, где созрел хороший урожай и есть чем поживиться. Шалабхасана, как и другие простые прогибы назад, делает позвоночник сильным, укрепляет нижнюю часть спины, раскрывает грудную клетку. Как правило, эту асану трудно делать тем, у кого мышцы спины очень жесткие или слабые. В любом случае надо стремиться к максимальному вовлечению рук и ног в работу, тогда в спине происходит правильное действие.

На что обратить внимание?

Руки:
• представляйте, что вас кто-то тянет сзади за руки, когда вы входите в позу;
• хорошо вытягивайте пальцы рук назад;
• отводите плечи назад, а потом втягивайте локти;
• расширяйте ключицы в стороны и поднимайте их вверх.

Ноги:
• втягивайте колени, направляя их внутренние части вверх;
• стягивайте к тазу внешние части бедер;
• задние части бедер расширяйте от внутренних частей бедер к внешним;
• передние части бедер удлиняйте от таза к коленям.

Позвоночник:
• втягивайте седалищные кости к передней части таза и удлиняйте копчик;
• бедра и таз должны быть «разделены»; для этого подвздошные кости продвиньте вперед еще до того, как подняться в позу;
• как можно сильней прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, прогибайте основание шеи, вытягиваясь макушкой вверх. Отводите голову назад;
• втяните внутренние края лопаток к внешней части подключичной области — это расширит верхнюю часть груди и поможет лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника;
• втяните внешние края лопаток — это раскроет передние части подмышек и усилит работу рук;
• дышите глубже, чтобы дольше оставаться в позе;
• стремитесь к тому, чтобы держать позу внутренней стороной ног, трицепсами и верхней частью спины.

Вариации, дающие опору

1. С ремнем на запястьях

Подойдет ученикам с жестким плечевым поясом, а также ослабленным и анемичным людям. Ремень позволяет активизировать работу рук, а значит, помогает больше прогнуться в верхней части спины. Чем жестче и массивней мышцы плеч, тем шире должен быть ремень, создающий ощущение свободы, когда вы поднимаетесь в позу.

2. Руки в замке

Этот вариант помогает раскрыть и прогнуть верхнюю часть спины. Его любят женщины, у которых слабые руки, и поэтому они не могут сделать полный вариант асаны.

3. Поднимаемся, оставляя ноги на полу

Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу, мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.

Новые возможности

Кроме описанных вариаций Шалабхасаны есть и другие. Например, можно делать эту позу, поднимая только ноги. Здесь активно раскрывается передняя часть таза, что позволяет создать большее вытяжение. При невнимательном выполнении асаны легко травмируется поясница, поэтому не стоит поднимать ноги слишком высоко. Для начала втяните седалищные кости и копчик, а затем поднимайте ноги.

Еще один вариант, когда руки вытягиваются вперед. Он не вполне подойдет людям с жесткой грудным отделом позвоночника, ведь руки, вытянутые вперед, не способствуют созданию опоры. Однако во всех других случаях мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника, будут вынуждены максимально вовлечься в работу.

Как в Йога-Дипике

Лягте на пол на живот. Соедините основание больших пальцев ног, бедра удерживайте вместе. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони были обращены вверх к потолку. Лоб опустите. Сделайте вдох и на выдохе поднимите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и хорошо втягивая копчик. Вы должны балансировать на животе. Оставайтесь в позе 20-40 секунд, не задерживая дыхание, затем на выдохе мягко опуститесь на пол и повторите асану еще несколько раз.

Выдержки из биографии

Когда я начинала заниматься йогой, то мне было проще сделать Урдхва Дханурасану (позу Лука лицом вверх) и простоять в ней несколько минут, нежели подняться на 20 секунд в Шалабхасану. Я не могла понять, почему эту позу заставляют делать новичков. Только через много лет практики и преподавания до меня дошло, что большинство людей, которые «хорошо» гнутся назад в сложных прогибах, не используют силу мышц. Если не вовлекать в работу мышцы при выполнении прогиба, сильно нагружается поясница, а это приводит не только к травмам, но и общему напряжению и истощению нервной системы. В Шалабхасане надо работать руками и ногами. Включайте мышцы, залегающие в основании позвоночника, и мышцы тазового дна так, чтобы живот удлинялся от лобка к грудной клетке. Эти навыки необходимы для выполнения и более сложных прогибов.

Шалабхасану не выполняют во время менструации, беременности, при серьезных гинекологических нарушениях, при обострении заболеваний органов брюшной полости, тяжелых заболеваниях иммунной системы.

Людям со слабой поясницей следует быть внимательными, чтобы не травмировать ее. Хорошая новость: правильное освоение этой позы разгружает поясницу. Если этого не происходит, значит, не работают ноги или не втягивается копчик и седалищные кости.

И еще один совет начинающим: делайте асану много раз, оставаясь в ней ненадолго.

1. Ремень на запястьях

Подойдет ученикам с жестким плечевым поясом, а также ослабленным и анемичным людям. Ремень позволяет активизировать работу рук, а значит, помогает больше прогнуться в верхней части спины. Чем жестче и массивней мышцы плеч, тем шире должен быть ремень, создающий ощущение свободы, когда вы поднимаетесь в позу.

2. Руки в замке

Этот вариант помогает раскрыть и прогнуть верхнюю часть спины. Его любят женщины, у которых слабые руки, и поэтому они не могут сделать полный вариант асаны.

3. Ноги на полу

Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Вкусный ужин для приятной компании Бренд-шеф Амрита Неаполитанская подготовила для вас рецепт лазаньи с цукини и киноа.
Йога против мигрени Согласно новому исследованию,  йога – эффективное лекарство
Омлет из тофу с тыквой Быстро, полезно, а главное - вкусно!
Как смешать любимые эфирные масла Польза 10 мощных эфирных масел и как смешать их для облегчения головной боли, тонуса кожи, очищения энергии и многого другого.
Практика для развития интуиции С помощью практики йоги вы можете научиться следовать своему внутреннему голосу
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход