Натянутая тетива

Поза Высокой планки невероятно важна для новичков, ведь, практикуя ее, можно выровнять все тело от макушки до пят, сделав его сильным, устойчивым и красивым. Если вытяжение выполнено корректно, то практикующий способен почувствовать, как натягивается «энергетическая» струна его позвоночника и все тело превращается в ровную линию. Здесь важны работа мышц бедер и живота, так как они создают мощную опору для поясницы; раскрытие плечевого пояса и грудной клетки, которые освобождают шею; активность ступней и ладоней, помогающих стабилизировать среднюю часть тела. Сила и прочность, легкость и грациозность — вот «бонусы», которые можно получить, если регулярно практиковать эту асану.

Шаг 1 (улучшает подвижность верхней части спины)
Встаньте на четвереньки. Выровняйте плечи на одной линии с ладонями, а таз — с коленями. На вдохе прогните позвоночник, поднимая голову и копчик и вытягивая всю переднюю поверхность тела. На выдохе округлите спину, опуская голову, поджимая копчик и поднимая живот. Выполните это упражнение несколько раз. Затем подайте нижние передние области ребер и нижнюю часть живота к потолку, зафиксировав таз и поясницу. На вдохе поднимите голову, раскройте грудную клетку и стяните лопатки друг к другу. На выдохе округлите только верхнюю часть спины, расправляя лопатки в стороны, опуская голову, поджимая копчик и поднимая живот. Продолжайте в том же духе в ритме дыхания. Следите за тем, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Не сгибайте руки в локтях и плотно прижимайте ладони и пальцы рук к полу. На вдохе разгибайте позвоночник, поднимая голову и копчик и вытягивая всю переднюю поверхность тела. Полностью раскройте грудную клетку и останьтесь в этом положении. Не задерживайте дыхание. Продолжайте поднимать живот вверх и втягивать его внутрь, стабилизируя положение поясницы и таза. На выдохе прижмите ладони к полу и снова поднимите верхнюю часть спины, расправляя лопатки до тех пор, пока позвоночник не станет длинным и сбалансированным. Затем опуститесь в Баласану (позу Ребенка).

Шаг 2 (удерживайте вес тела руками и центральными мышцами корпуса)
Встаньте на четвереньки. Уведите колени на 30 см назад. Опустите таз и потянитесь макушкой вперед. Вытолкните верхушки бедер, одновременно удлиняя копчик. Чтобы не потерять устойчивость, включите в работу центральные мышцы корпуса: поднимите живот и втяните нижние части ребер внутрь. Тяните лопатки вниз и направьте их внутрь. Ягодицы не должны оставаться пассивными, но при этом не должны и сжиматься. Ягодичные мышцы вытягиваются от крестца к седалищным костям. Это позволяет лучше вытянуть спину и удлинить область крестца. На выдохе вытяните тело в струну. Задержитесь в позе на несколько секунд. Отдохните в позе Ребенка.

Шаг 3 (классический вариант позы Высокой планки)
Встаньте на четвереньки. Расположите запястья под плечами. Шагните сначала одной, а затем другой ногой назад, подгибая пальцы. Потянитесь пятками назад и стабилизируйте ноги. Втяните коленные чашки и вытолкните верхушки бедер вверх. Плотно и равномерно прижмите ладони и пальцы рук к коврику. Выпрямите руки в локтях. Уведите плечи вниз и удлините шею. Отталкиваясь ладонями от пола, округлите верхнюю часть спины. Затем опустите лопатки вниз вдоль позвоночника и мягко стяните их друг к другу. Почувствуйте мощный поток дыхания по мере того, как расширяется грудная клетка. Верхнюю часть спины нужно максимально «собрать». Тогда передняя часть корпуса расширится, и это уменьшит нагрузку на область поясницы. Умение втягивать верхнюю часть позвоночника вплоть до основания шеи – навык, необходимый для выполнения Сарвангасаны (Стойки на плечах). Направьте бедра вверх и удлините копчик к пяткам, включая в работу абдоминальные мышцы. Потянитесь центром грудины и макушкой головы вперед. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Пусть ощущение собственной силы заполняет все ваше существо. Поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Отдохните в позе Ребенка.

Вопрос в осанке

Почему позу Высокой планки обязательно нужно включать в ежедневную практику? Дело в том, что эта асана способна наделить того, кто ее регулярно практикует, силой и грацией, позволяющей легко перетекать из одной позы в другую. Кроме того, поза прекрасно укрепляет мышцы живота и рук, сохраняет крепость и подвижность запястных суставов, а со временем и улучшает состояние верхней части спины и шеи.
Для того чтобы чувствовать себя комфортно в позе, необходимо научиться правильно выравниваться. Исследуйте себя – стереотипы тела и осанки. Обратите внимание на то, как все это сказывается на позе. И лишь затем примените принципы правильного выравнивания, изменяя пагубные привычки собственного тела.
В целом можно выделить два типа осанки. В первом случае грудная клетка опущена, плечи закруглены, голова наклонена вперед. Во втором ребра выдаются вперед, голова также наклонена вперед. Чтобы понять, каким типом осанки обладаете вы, сядьте на передний край стула и опустите руки вдоль боков. Уроните грудную клетку и позвольте плечам округлиться. Затем резко втяните лопатки так, чтобы грудная клетка резко раскрылась. Какое положение для вас более привычно?
Если вы привыкли ронять грудную клетку и округлять плечи, вам следует продвигать лопатки вниз и втягивать их внутрь по направлению друг к другу. Одновременно необходимо привести голову на одну линию с плечами (шаг 1). Если проблема в обратном, нужно создать опору в абдоминальных мышцах, направляя передние части нижних ребер назад (шаг 2).

Психология Планки
Самскара — это санскритское слово, означающее подсознательное впечатление. Речь идет об усвоенных моделях поведения, неосознанно проявляющихся в жизни и задающих телесные стереотипы. Согласно психологии йоги, первый шаг к переменам — обнаружение привычной модели. Выполняя асаны, нетрудно заметить сгустки напряжения в теле — блоки. Ваша задача — их сознательно растворить. Расслабляя жесткие мышцы, мы также работаем с мыслями и эмоциями, под воздей­ствием которых они напрягаются.

Терапия Планки
Запястья При тугоподвижности и хрупкости запястий слегка разворачивайте кисти наружу. Можно прижимать к полу не всю ладонь, а лишь пальцы рук.
Локти Как обезопасить локти? Уводите внутреннюю поверхность плеч друг от друга до тех пор, пока не активизируются бицепсы.
Таз Чтобы выровнять таз, поднимайте подвздошные кости, удлиняя копчик.
Стопы Равномерно прижимайте к полу пальцы ног и выталкивайте центральную часть пяток назад.
Шея Если шея напрягается, вытягивайте ее, поднимая затылок до тех пор, пока уши не окажутся на одном уровне с плечами.