Комплекс асан на развитие баланса

Домашняя практика в спокойной и привычной обстановке позволит чуть больше сосредоточиться во время занятия, осознать свое тело и его возможности. Дома легче разобраться с важным жизненным понятием — равновесием физическим и душевным, которое в йоге называется еще более точным словом — «баланс».

1. Гарудасана. Встаньте в Тадасану (позу Горы) и согните левую ногу. Обвейте левую ногу правой, стараясь сделать так, чтобы левое колено не пересекало центральную линию тела. Поместите левую руку перед лицом, обвейте правой рукой левую и сомкните ладони. Если это положение окажется для вас мучительным, сомкните тыльные стороны ладоней. Смягчите взгляд. В этой позе трудно сохранять равновесие, но именно такой она и должна быть. Оставайтесь в позе от 5 до 7 дыханий.



2. Вирабхадрасана I. Выйдите из Гарудасаны, правую стопу поставьте на пол в 50 сантиметрах позади. На выдохе выбросьте руки вверх — ладони соединены над головой — и согните левую ногу до прямого угла. Вдохните и используйте этот вдох, чтобы скорректировать позу, если в этом есть необходимость. Вполне допустимо промахнуться во время перехода, но, если это происходит постоянно, возможно, надо специально потренироваться, чтобы не вырабатывалась привычка к неправильному движению.



3. Вирабхадрасана II. На выдохе перейдите из позы Воина I в позу Воина II. Для этого разведите руки в стороны и посмотрите поверх пальцев левой руки. Когда вы вошли в позу, почувствуйте, как раскрывается и распрямляется ваше тело. Раскройте грудную клетку, ощутите баланс между ногами, руками, пальцами.



4. Урдхва Прасарита Экападасана. Из позы Воина II со вдохом поднимите правую руку вверх. На выдохе опустите руки по обеим сторонам левой ноги и поднимите правую ногу высоко вверх. (Если вы не можете руками достать до пола, поставьте их на кирпичи.) Ваша правая нога и бедро будут немного разворачиваться наружу — это вполне нормально, если ваше левое колено и пальцы ноги смотрят вперед и создают вращение внутрь в левом бедре. Не думайте, как высоко поднимется нога, — гораздо важнее позаботиться о том, чтобы обе ноги работали с одинаковой интенсивностью. Останьтесь в таком положении на 3–8 дыханий.



5. Навасана. Заверните правое бедро хорошо внутрь, выровняйте положение таза. Правая нога начинает движение вниз. В момент, когда она проходит мимо левой, согните ноги в коленях и сядьте, вытянув ноги вперед. Опять согните ноги и подтяните колени к груди, стопы и кончики пальцев на полу. Перенесите вес на переднюю грань седалищных костей. Поднимите грудь вверх, спина остается прямой. Если это для вас испытание, останьтесь так. Если нет — оторвите стопы от пола по одной. Вытяните руки параллельно полу и балансируйте на нижней части ягодиц. На выдохе вытяните ноги под углом 45 градусов. Сможете ли вы выровнять продолжительность вдохов и выдохов? Вы ощущаете серьезную работу в мышцах живота. Можете ли вы наблюдать за телом целиком? Останьтесь так от 3 до 8 дыханий.



6. Вариация Толасаны. Из позы Лодки на выдохе согните ноги в коленях, перекрестите лодыжки и расположите руки на полу с обеих сторон от таза. Вдохните и на выдохе, отталкиваясь руками, оторвите таз от пола. Дышите глубоко. Затем поднимите в воздух верхнюю ногу, потом нижнюю, активизируя мышцы живота. Позу можно упростить — для этого ставьте руки на кирпичи. Эта асана проще, чем кажется, потому что не зависит от силы мышечного напряжения. Представьте, что вы в парке качаетесь на качелях, и попробуйте это изобразить. Поднимитесь максимально высоко, потом опуститесь. Повторите позу три раза.



7. Чатуранга Дандасана. Вдохните и сядьте на пол. Перенесите вес на руки и прыгните или отойдите ногами назад и войдите в позу Планки. Во время этого движения направляйте плечи и грудину вперед, чтобы тело растягивалось в двух направлениях. Кажется, что эта поза зависит от работы рук, но правильное положение ног создает необходимый баланс. Удлиняйте копчик по направлению к внутренним краям пяток и втяните переднюю часть бедра. Посылайте одинаковое усилие в подушечки у основания как больших пальцев, так и мизинцев на ногах, как во внутреннюю, так и во внешнюю часть пяток. Теперь переходите к Чатуранге — удерживая локти рядом с ребрами, сгибайте руки в локтях и опускайтесь в положение, которое похоже на отжимание. Если не сразу удается освоить позу, не беспокойтесь. Изучайте возможности тела и ждите, когда сил и координации будет достаточно. Умение проявить терпение очень полезно для занятий йогой.




8. Урдхва Мукха Шванасана. Со вдохом продвиньте тело вперед, перекатываясь на тыльную сторону пальцев ног. Вытяните руки и сделайте прогиб. Удлиняйте ноги, прижимайте к полу верхнюю часть стопы и создавайте пространство между пальцами ног. Помните, что скрюченные пальцы, сжатые ягодицы и вялые колени могут привести к травме спины. Расслабьте ягодицы, втяните внутренние бедра и направьте их назад. Больше работы в ногах, меньше — в ягодицах. Положение плеч — найдите что-то среднее между проседанием вниз и чрезмерным отталкиванием, которое приводит к тому, что мышцы напрягаются, становясь жесткими, и вы больше не можете опускать лопатки вниз к талии. Представьте, что кто-то помогает вам поднять грудную клетку вперед и вверх.



9. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе сильно оттолкнитесь руками и направьте бедра назад, входя в позу Собаки Мордой Вниз. Мягко прижмите указательные пальцы рук. С одинаковым усилием направьте к полу внутреннюю и внешнюю часть пятки, поднимая вверх внутреннюю и внешнюю часть лодыжек. Поднимите голову, потом прижмите подбородок к груди. В конце концов позвольте голове остаться в естественном положении, при этом дыхание равномерно заполняет шею и горло. Останьтесь так на 3 дыхания.



10. Васиштхасана. Перекатитесь в эту позу, переставив левую стопу на внешний край и установив правую стопу сверху на левую. Разверните живот вправо, поднимите правую руку точно вверх и поверните голову, посмотрите на большой палец правой руки. Наблюдайте за переходом из Собаки Мордой Вниз в позу Планки в Сторону, имея в виду, что последняя — это просто поза Горы, но выполненная на боку. Смотрите, как меняется соотношение передней и задней поверхностей тела, положение лобковой кости и копчика. Постарайтесь выстроить вдоль одной линии пятки, бедра, область сердца и голову. Хотя ваша опорная рука может дрожать от напряжения, только работа всего тела дает силы для гармоничного выполнения асаны. Убедитесь, что ноги и живот вовлечены в работу, а верхняя рука хорошо вытянута. Останьтесь так на 3–8 дыханий, затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.



11. Ардха Матсиендрасана. Из позы Собаки Мордой Вниз, оставляя руки на полу, прыгните вперед, сгибая ноги в коленях. Левую ступню оставьте на полу, правое колено прижмите к полу, продвинув между левой ногой. Сядьте. Со вдохом поднимите руки вверх. На выдохе развернитесь влево. Затем обхватите правой рукой левое колено или слегка скрутитесь и занесите правый локоть за левое колено. Выберите вариант, который сохранит дыхание широким и область сердца раскрытой. Если таз отклоняется и поясница округляется, сядьте на одеяло или кирпич. Оставайтесь так на 5–8 дыханий.



12. Тадасана. Разверните корпус прямо. Вытяните руки в стороны. На вдохе сместите центр тяжести вперед и встаньте. (Это движение требует координации дыхания и работы мышц живота, умелого распределения веса, а также хорошего толчка ногами.) Встаньте в позу Горы, стопы упираются в пол, руки свисают, шея длинная. Смотрите прямо перед собой. Теперь закройте глаза. Переходите в позу Орла, теперь повторите всю последовательность в другую сторону с левой ноги.