Как расслабить каждую мышцу

Как расслабить каждую мышцу

Практика
|  21 ноября 2016

Если вы не хотите к 40 годам ходить как вопросительный знак и шаркать ногами как угрюмый пенсионер, то вам рекомендуется уделять внимание растяжке при занятиях физическими упражнениями. Хорошая растяжка – это не просто красиво, грациозно и фотогенично, но действительно полезно для здоровья. К очевидным преимуществам относится уменьшение травомоопасности (особенно актуально в зимнее время года), облегчение хронических болей, увеличение подвижности суставов, снятие стресса, улучшение осанки, ну и, разумеется, наше любимое активное похудение. Гибкого человека обычно видно сразу: грациозная походка, кошачьи движения, королевская стать. Но и вообще такие люди дышат здоровьем и хорошо себя чувствуют, так что если вы достаточно замотивированы, но не достаточно уверены в себе, потому что думаете, что гибкость – не ваш конек, то рекомендуем вам начать с этих легких, но эффективных упражнений на растяжку.

Растяжка трицепса за спиной. Старое доброе упражнение, которое мы выполняли еще в школьные годы на уроках физкультуры. 

  • Встаньте в устойчивое положение. Поднимите левую руку вверх, уведите ее чуть за голову, согните руку в локте и поместите ладонь между лопаток.
  • Правой рукой захватите левый локоть. Помогайте левой руке спускаться ниже. 
  • Если гибкость позволяет, положите левую ладонь на левую лопатку и двигайте вниз до своего максимума. Если гибкость не позволяет, используйте ремень.
  • Зафиксируйтесь в положении на полминуты и сделайте повтор на другую сторону.

Растяжка трицепса в замке. Чтобы хорошо растянуть трицепс, нужно поработать с локтем и плечом. Легче всего это сделать, соединив за спиной руки в замок (приятный бонус: заодно раскроется грудь).

  • Стойте прямо, можете слегка согнуть ноги. Расправьте плечи и соедините ладони за спиной.
  • Переплетите пальцы в замок и выверните ладони наружу.
  • Сохраняйте локти прямыми. Поднимайте ладони вверх аккуратно, без замахов и резких движений. В конечном положении зафиксируйтесь на полминуты. Затем повторите на другую сторону (то есть большой палец, который лежал сверху, окажется под большим пальцем, который лежал снизу).  

Растяжка предплечья через запястье. У многих людей мышца предплечья как будто деревянная, но если над ней регулярно работать, то можно сделать ее гибче.

  • Из позиции стоя или сидя выпрямите руки перед собой на уровне груди ладонями вниз.
  • Поднимите ладонь вверх и правую рукой нажимайте на пальцы с внутренней стороны, чтобы растянуть запястье.
  • Выполняйте растяжку 10 секунд и повторите на другую сторону. 

Растяжка плеч. Плечи часто находятся под большим напряжением, потому их особенно добросовестно нужно расслаблять. Попробуйте это перекрестное упражнение.  

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Выпрямите руки перед собой, четко на уровне груди. Левую руку уведите вправо и ухватитесь за правую лопатку.
  • Правой рукой обхватите левую руку чуть выше локтя и надавите на нее. Отпустите лопатку, выпрямите левую руку и продолжайте уводить ее назад как можно дальше. Делайте упражнение полминуты, затем поменяйте руки. 

Вытяжение спины: поза кошки – поза ребенка. Спина для многих – проблема номер один. Это не удивительно, учитывая современный образ жизни. Боль и усталость в спине можно устранить, регулярно выполняя этот комплекс.

  • Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина и шея находятся на одном уровне.
  • На выдохе скругляйте спину, подкручивая копчик вниз. На вдохе прогибайтесь в пояснице, смотрите в потолок. Сделайте несколько повторений.
  • Уйдите в Позу ребенка. С выдохом толкните таз назад, сядьте на пятки, опустите корпус на бедра и вытягивайтесь руками далеко вперед. Глубоко и спокойно дышите в этой асане в течение 30 секунд.
  • Сделайте минимум три подхода, чередуя Позу кошки и Позу ребенка.

Раскрытие груди с помощью стены. Некоторые перечисленные упражнения косвенно уже раскрывали грудь, но это занимает первое место среди всех прочих.

  • Встаньте левым боком перпендикулярно стене на расстоянии 1-2 шагов.
  • Отведите выпрямленную руку назад и положите ее внутренней стороной ладони на стену. Рука должна оставаться параллельной полу.
  • Разворачивайтесь грудью вперед, раскрываясь в груди. Зафиксируйтесь на полминуты-минуту и повторите на другую сторону.
  • Уровень сложности можно менять в зависимости от того, как высоко или низко находится рука. Чем выше рука, тем ниже нагрузка. 

Вытяжение пресса с помощью мяча. Лучше всего потянуть пресс можно в прогибе, но, к сожалению, они доступны не всем людям. Один из самых безопасных способов растянуть пресс и улучшить свой прогиб – использовать мяч.

  • Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Аккуратно сделайте шаг вперед, сохраняя угол 90 градусов. Таз остается на весу, а поясница повторяет форму шара.
  • Уведите руки за голову и, делая перекаты, стекайте по шару. Выполняйте упражнение около минуты. 
Фото: tbs_sukabumi/instagram.com


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход