Джану Ширшасана: правила выполнения

В Джану Ширшасане (Наклоне Головы к Колену) вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Если тазобедренным суставам недостает подвижности, а мышцы ног жесткие, освоить позу помогут вспомогательные материалы: сложенное одеяло в качестве опоры под таз и ремешок, чтобы захватить стопу. Такая вариация защитит мышцы от излишнего растяжения.

Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, – правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать «настоящую» позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума.

Низкий наклон

Сначала может показаться, что достаточно коснуться головой колена – и поза освоена. Гибкие от природы люди без особого труда смогут положить лоб на голень, но наклон при этом будет выполняться от поясницы и нижняя часть спины округлится. В результате межпозвоночные диски в области поясницы сожмутся, причем давление может достичь нескольких десятков килограммов. Чтобы не подвергать позвоночник такому серьезному испытанию, необходимо совершать наклон от тазобедренных суставов. Это возможно, когда таз наклоняется вперед вместе с корпусом, а седалищные кости продвигаются назад. Не страшно, если угол наклона будет сравнительно небольшим: в этом случае воспользуйтесь ремнем и одеялом.

Полная готовность

В Джану Ширшасане происходит интенсивное вытяжение задней поверхности тела и легкое скручивание, поэтому в классе она обычно выполняется ближе к концу занятия, когда мышцы уже достаточно разогреты. Дома, в качестве подготовки, можно выполнить несколько циклов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем перейти к позам стоя, таким как Вирабхадрасана II (поза Воина II), Триконасана (поза Треугольника) и Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами). После этого можно сделать Баддха Конасану (позу Связанного Угла) и Бхарадваджасану (позу, посвященную мудрецу Бхарадвадже).

Теперь самое время для Джану Ширшасаны. Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Руками отведите ягодицы назад и в стороны, убедитесь, что сидите на седалищных костях. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело.

Выпрямите спину, таз развернут вперед. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните влево грудную клетку и перенесите правую руку на внешнюю сторону левой ноги. Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки.

К ноге!

Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. Наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, чтобы область ключиц оставалась открытой.

Активно вытягивайте левую ногу, включая в работу квадрицепс. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Наблюдайте за тем, как корпус слегка поднимается во время вдоха и опускается ниже с каждым выдохом. Направляйте выдохи в область ребер со стороны спины, заднюю поверхность бедра и те участки тела, где еще чувствуются жесткость и напряжение.

Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 10 циклов дыхания. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и осторожно поднимите корпус. Повторите всю последовательность действий в другую сторону.

Если, сидя в положении Джану Ширшасаны на полу без опоры, вы легко вытягиваетесь вверх, а крестец и область поясницы втянуты – можно попробовать выполнить позу без дополнительных материалов.

Терпение и труд

Джану Ширшасана может стать откровением для людей, ориентированных на результат и привыкших во что бы то ни стало выдавать все 110%. Чем усерднее вы будете пытаться приблизить лоб к колену или прижать к полу непослушное бедро согнутой ноги, тем хуже это будет получаться. Ключ к правильному выполнению позы – в расслаблении. Достаточно довериться ощущениям и, прислушавшись к своему телу, понять его язык. Будьте терпеливы, и со временем работа в позе станет наслаждением.

Эффект

• Вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины; увеличивает подвижность
  тазобедренных суставов, коленей и лодыжек.
• Улучшает пищеварение.
• Стимулирует печень и почки.
• Помогает при ПМС и симптомах менопаузы.
• Полезна при высоком давлении или бессоннице.

Противопоказания

• Боль или травма колена.
• Астма.